Cách thực hiện động tác duỗi cơ tam đầu

• Duỗi cơ tam đầu là gì?
• Cách thực hiện động tác duỗi cơ tam đầu
• Bài tập duỗi cơ tam đầu
• Cơ bắp duỗi cơ tam đầu được rèn luyện
• Lợi ích của bài tập duỗi cơ tam đầu
• Làm thế nào để giữ an toàn

Duỗi cơ tam đầu là gì?

Bài tập duỗi cơ tam đầu là bài tập tăng cường sức mạnh. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng tạ, cũng như các phụ kiện có trọng lượng khác, để tác động lên các cơ tam đầu. Như tên gọi, bài tập duỗi cơ tam đầu cải thiện độ săn chắc và sức mạnh ở cơ tam đầu , nằm ở vùng sau cánh tay trên của bạn. 

Cách thực hiện động tác duỗi cơ tam đầu

Trước khi bắt đầu bài tập này, trước tiên bạn phải chuẩn bị. Ngồi thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hướng thẳng về phía trước. Với khuỷu tay cong, cầm tạ (hoặc tay cầm cáp, hoặc các phụ kiện có trọng lượng khác). Giữ xương bả vai hạ xuống và ra sau. 

Tiếp theo, bạn bắt đầu các động tác của mình. Đẩy tay xuống đất cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Tránh để vai nhô lên về phía tai trong khi tập. Giữ nguyên tư thế. Sau đó từ từ trở về trạng thái bắt đầu.  

Kỹ thuật của bạn rất quan trọng. Kỹ thuật phù hợp đảm bảo rằng bài tập được thực hiện đúng cách và bạn không bị thương. Ví dụ, sử dụng phụ kiện có trọng lượng khi thực hiện bài tập này sẽ giúp khuỷu tay của bạn thẳng hàng. Điều này cho phép khuỷu tay của bạn theo dõi đường chuyển động tự nhiên của chúng, giảm căng thẳng cho khớp. Cố gắng thực hiện ba đến năm hiệp, mỗi hiệp từ sáu đến 12 lần lặp lại. 

Bài tập duỗi cơ tam đầu

Hình dạng cơ thể rất quan trọng để thực hiện đúng động tác duỗi cơ tam đầu. Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng cũng như khi ngồi. Đứng ở tư thế tách chân và giữ chặt phụ kiện có trọng lượng bằng cả hai tay. Giữ thân mình chắc chắn bằng cách co cơ bụng . Hạ vai xuống và co vai lại đúng cách bằng cách kéo vai về phía sau và xuống. Điều quan trọng là phải giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập để giữ cổ và đầu thẳng hàng với cột sống. 

Nếu sử dụng tạ, hãy đẩy tạ qua đầu, duỗi khuỷu tay cho đến khi cánh tay thẳng đứng so với sàn. Khuỷu tay của bạn phải hướng về phía trước và không được khóa. Tạ phải được đặt ngay phía trên đầu với lòng bàn tay hướng lên trên và tạ treo thẳng đứng hoặc hơi nghiêng. Điều quan trọng là phải giữ thăng bằng và không thay đổi vị trí của thân, đầu, bàn chân, cánh tay hoặc cổ tay. 

Khi hạ xuống, hít vào và để tạ cong khuỷu tay. Điều quan trọng là khi hạ tạ, tạ phải được kiểm soát khi di chuyển ra sau đầu. Không được di chuyển cánh tay trên.  

Tiếp tục hạ xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ hoặc khi cánh tay trên của bạn cảm thấy như thể chúng có thể ngã về sau. Không chạm vào phía sau đầu. Một lần nữa, tư thế tốt sẽ bao gồm không thay đổi vị trí của thân, đầu, bàn chân, cánh tay hoặc cổ tay. Trong suốt bài tập, hãy cố gắng giữ cánh tay trên thẳng đứng với sàn và khuỷu tay rộng bằng vai. 

Cơ bắp duỗi cơ tam đầu được rèn luyện

Cơ nhị đầu cánh tay : Cơ này, còn được gọi là cơ nhị đầu, nằm ở phần trước của cánh tay trên giữa vai và khuỷu tay. Cơ nhị đầu có hai đầu, được gọi là bụng cơ. Chúng bao gồm một đầu dài và một đầu ngắn, mỗi đầu có một vị trí gắn khác nhau. Cơ nhị đầu tăng tốc độ uốn cong cánh tay ở khuỷu tay (gập), chuyển động của lòng bàn tay từ vị trí xuống lên (supination) và nâng cánh tay lên phía trước cơ thể (gập vai). Cơ này hoạt động như một đối kháng với các chuyển động của cơ tam đầu. 

Cơ tam đầu cánh tay : Cơ được gọi là cơ tam đầu nằm ở phần sau của cánh tay trên giữa vai và khuỷu tay. Cơ tam đầu có ba đầu khác nhau. Một đầu ngắn, một đầu dài và một đầu ở giữa. Mỗi đầu có vị trí gắn riêng. Cơ tam đầu tăng tốc độ tăng cường sức mạnh cho cánh tay ở khuỷu tay (duỗi) và di chuyển cánh tay về phía sau. Đây là động tác ngược lại với động tác gập vai được thấy ở cơ nhị đầu. 

Brachioradialis : Cơ này là cơ chính của mặt ngón cái cẳng tay. Vị trí gắn nằm hơi cao hơn khuỷu tay trên xương cánh tay và gần cổ tay. Brachioradialis làm tăng tốc độ gấp khuỷu tay. Nó cũng giúp di chuyển cẳng tay từ tư thế lòng bàn tay hướng lên trên sang tư thế lòng bàn tay hướng xuống dưới (pronation và supination). 

Cơ cánh tay : Cơ này nằm ngay dưới cơ nhị đầu cánh tay ở phần trước của cánh tay. Nó bám vào phía trên khuỷu tay trên xương cánh tay và một chút bên dưới khuỷu tay trên xương cẳng tay được gọi là xương trụ . Nó làm tăng độ gấp khuỷu tay. 

Lợi ích của bài tập duỗi cơ tam đầu

Tăng sức mạnh : Một trong những lợi ích chính của bài tập này là tăng khối lượng cơ tam đầu từ chuyển động. Khác với các bài tập cơ tam đầu khác, bài tập duỗi cơ tam đầu tác động đến cả ba đầu cơ tam đầu. Toàn bộ cơ của bạn sẽ trở nên khỏe hơn từ bài tập này. 

Giảm căng thẳng cho cổ tay : Bài tập duỗi cơ tam đầu tốt cho bạn nếu bạn bị đau cổ tay. Trong suốt động tác thực hiện bài tập trên cao, cổ tay ở cùng một góc, do đó ít chịu căng thẳng hơn. 

Cải thiện tư thế : Thực hiện ở tư thế đứng, thực hiện đúng động tác duỗi cơ tam đầu sẽ co các cơ cốt lõi để hỗ trợ cột sống và lưng của bạn. Kết quả là duy trì tư thế đúng, với lưng thẳng hơn, sự tham gia của cốt lõi và vai được nâng lên. 

Lợi ích bổ sung :

• Duy trì hình dạng cánh tay
• Cải thiện sức mạnh cánh tay
• Ổn định khớp khuỷu tay và vai
• Hiệu suất tốt hơn trong các môn thể thao như bơi lội, bóng rổ, quần vợt và bóng chày

Làm thế nào để giữ an toàn

Để có được lợi ích tối đa từ bài tập duỗi cơ tam đầu:

• Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục nếu bạn có tình trạng bệnh lý từ trước .
• Sử dụng kỹ thuật phù hợp và nếu bạn cần điều chỉnh để phù hợp với thể lực của mình, hãy học cách kết hợp chúng một cách an toàn. 
• Chọn tạ cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn trong suốt quá trình chuyển động. 
• Để tiếp tục tăng cường sức mạnh mà không phải dừng lại để hồi phục chấn thương, hãy khởi động và nghỉ ngơi hợp lý.
• Cân nhắc cải thiện chế độ dinh dưỡng trong chương trình tập luyện của bạn.
• Dựa số lần lặp lại và thời lượng tập luyện vào khả năng phục hồi hợp lý sau khi tập luyện của bạn.
• Nếu bạn thấy đau khi thực hiện động tác tập thể dục, hãy dừng lại.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Duỗi cơ tam đầu".

Phòng khám Mayo: "Thể dục".

Phòng khám vật lý trị liệu lưu động: "Bài tập duỗi cơ tam đầu trên đầu: Lợi ích cho sức khỏe, Thực hiện như thế nào? Các phương pháp thay thế."

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: "9 BÀI TẬP TAY TỐT NHẤT ĐỂ TĂNG CƯỜNG SỨC MẠNH VÀ SỨC MẠNH."