Cách thực hiện Squat, Lunge và Hip Bridge

• Tại sao phải xây dựng cơ bắp?
• Cách thực hiện động tác Lunge
• Cách thực hiện động tác Squat
• Cách thực hiện động tác cầu hông

Việc giữ dáng có rất nhiều lợi ích. Bạn có thể thấy rằng một thói quen tập thể dục khiến bạn cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình của mình. Tập thể dục cũng làm tăng năng lượng và sức bền, có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Tập thể dục cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe nhất định, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ.

Tại sao phải xây dựng cơ bắp?

Nếu bạn muốn tận dụng tối đa thời gian tập luyện, bạn có thể chọn các động tác tác động đến nhiều cơ cùng một lúc. Các bài tập này thường mô phỏng các loại chuyển động mà bạn thực hiện hàng ngày. Chúng giúp xây dựng thể lực chức năng, có thể giúp thực hiện các nhiệm vụ và hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn .

Các động tác chùng chân, ngồi xổm và cầu đều tác động đến các cơ ở chân và phần thân. Sức mạnh phần thân rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nó có thể giúp ngăn ngừa đau lưng dưới, tăng sức bền và cải thiện sự cân bằng.

Cách thực hiện động tác Lunge

Bài tập lunge tác động đến tất cả các cơ ở đùi, vì vậy nhiều người nghĩ rằng đây là bài tập cho phần thân dưới. Bài tập này cũng tác động đến các cơ cốt lõi của bạn. Thêm bài tập lunge vào bài tập của bạn sẽ giúp tăng cường cơ bụng dưới. Bài tập này cũng giúp tăng cường cơ lưng dưới và chân của bạn .

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông.
2. Đặt tay lên hông và siết chặt các cơ ở thân mình
3. Bước một bước dài về phía trước bằng một chân.
4. Hạ chân còn lại xuống bằng cách uốn cong đầu gối. Đùi của bạn phải song song với mặt đất. Đầu gối trước của bạn không được di chuyển ở phía trước bàn chân trước. Không chạm đầu gối sau của bạn xuống đất.
5. Giữ nguyên trong vòng 3 giây.
6. Từ từ bước về phía gót chân để bật trở lại vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại với phía bên kia.

Thực hiện 8 đến 10 lần nhảy ở mỗi chân .

Bạn cũng có thể thử các biến thể bài tập chùng chân sau:

• Nhảy ngược. Thay vì bước về phía trước và hạ người xuống, hãy bước lùi về tư thế nhảy.
• Lunge ngang. Giữ cơ thể vuông góc, bước sang một bên và hạ đầu gối xuống. Để chân còn lại duỗi thẳng mà không cong đầu gối.
• Bước nhảy tấn. Thực hiện động tác tấn về phía trước, nhưng đưa chân sau về phía trước để gặp chân trước khi bạn đứng lên — giống như bạn đã thực hiện một bước nhảy khổng lồ. Lặp lại ở phía bên kia.

• Nhảy tấn với tạ. Bạn có thể tăng độ khó của động tác nhảy tấn bằng cách giữ tạ. Bạn có thể giữ tạ ở hai bên, duỗi tạ hoặc tạ đòn ra phía trước, hoặc giữ tạ trên đầu.

Cách thực hiện động tác Squat

Squat nhắm vào các cơ chính ở phần đùi trên của bạn, bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông. Chúng tăng cường sức mạnh cho hông để giữ thăng bằng tốt hơn. Bằng cách giữ cho phần lõi cơ thể được vận động và cột sống thẳng trong khi squat, bạn cũng sẽ làm săn chắc các cơ ở bụng, hai bên hông và lưng dưới .

1. Đứng hướng về phía trước, hai chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
2. Duỗi thẳng hai tay ra trước mặt hoặc đặt chúng ra sau đầu.
3. Uốn cong đầu gối và hông như thể bạn đang hạ người xuống ghế.
4. Giữ cột sống thẳng và không cong về phía trước. Giữ cằm hướng lên.
5. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, dồn trọng lượng về gót chân.
6. Từ từ đứng dậy để trở về điểm bắt đầu.

Lặp lại từ 12 đến 15 lần.

Bạn cũng có thể thử các biến thể sau của động tác squat:

• Squat với tạ. Bạn có thể cầm một quả tạ ở mỗi tay khi thực hiện động tác squat. Để cánh tay của bạn ở bên hông khi bạn hạ và nâng cơ thể.
• Squat với sức đề kháng. Giữ một dây kháng lực ở mỗi tay và đứng ở giữa dây. Giữ tay ở hai bên khi bạn hạ và nâng cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy độ căng của dây khi bạn đứng dậy từ tư thế ngồi xổm.
• Ngồi xổm trên ghế. Đặt một chiếc ghế sau lưng bạn và hạ thấp người xuống mép ghế. Điều này hữu ích nếu bạn lo lắng về việc ngã trong khi tập luyện.
• Squat một chân. Hãy thử squat với một chân giơ lên. Điều này làm tăng cường độ của bài tập.

Cách thực hiện động tác cầu hông

Bài tập cầu tác động lên các cơ ở lưng và lưng dưới. Bài tập này có thể giúp giảm đau lưng do mỏi cơ. Tăng cường các cơ này cũng có thể cải thiện sự cân bằng và tư thế.

1. Nằm ngửa với đầu gối cong.
2. Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng hông lên khỏi sàn.
3. Nâng hông lên sao cho chúng thẳng hàng với đầu gối và vai.
4. Giữ nguyên tư thế trong ba lần hít thở sâu.
5. Trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

Bạn có thể thử các biến thể sau của động tác nâng hông:

• Cầu với bóng tập thể dục. Nằm ngửa, chân đặt trên bóng tập thể dục. Nâng hông lên tạo thành một đường thẳng từ bàn chân đến đầu gối, hông đến vai.
• Bước chân ra ngoài. Trong tư thế cây cầu thông thường, bước chân ra xa cơ thể. Sau đó đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
• Nâng chân. Trong tư thế cây cầu, từ từ nâng chân lên để duỗi thẳng chân. Hạ chân xuống và lặp lại với chân còn lại.

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn không chắc mình có đủ sức khỏe để thực hiện động tác squat, lunge hoặc bridge hay không. Họ có thể giúp bạn lập kế hoạch tập thể dục phù hợp với bạn.

NGUỒN:

Nhà xuất bản Harvard Health: "Tăng cường sức mạnh cho phần thân: Cách đúng và sai khi thực hiện động tác lunge, squat và plank."

Phòng khám Mayo: "Tư thế cây cầu", "Tư thế cây cầu với bóng tập thể dục", "Bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi", "Bài tập thể dục chức năng: Có phù hợp với bạn không?" "Bài tập tấn công", "Bài tập ngồi xổm", "Ngồi xổm với tạ", "Ngồi xổm với ống kháng lực".