Căng cơ gân kheo

• Căng cơ gân kheo là gì?
• Các mức độ căng cơ gân kheo
• Triệu chứng căng cơ gân kheo
• Kiểm tra căng cơ gân kheo
• Điều trị căng cơ gân kheo
• Bài tập căng cơ gân kheo
• Thời gian phục hồi sau căng cơ gân kheo
• Làm thế nào để ngăn ngừa căng cơ gân kheo?
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về căng cơ gân kheo

Căng cơ gân kheo là gì?

Thật không may, tình trạng căng cơ gân kheo vừa phổ biến vừa đau đớn. Chúng tấn công các vận động viên ở mọi loại hình – bao gồm người chạy, người trượt ván, và cầu thủ bóng bầu dục, bóng đá và bóng rổ.

Nhưng gân kheo là gì? Thực ra nó không phải là một "dây" đơn lẻ. Nó là một nhóm gồm ba cơ chạy dọc theo mặt sau của đùi. Chúng cho phép bạn uốn cong chân ở đầu  gối .

Trong quá trình căng cơ gân kheo  , một hoặc nhiều cơ này bị quá tải. Các cơ thậm chí có thể bắt đầu bị rách. Những vết rách như vậy thường xảy ra ở chính sợi cơ hoặc tại điểm mà cơ bám vào gân, kết nối với xương ở xương chậu, đầu gối và cẳng chân. Bạn có khả năng bị căng cơ gân kheo trong các hoạt động liên quan đến nhiều  hoạt động chạy nhảy hoặc dừng lại và bắt đầu đột ngột.

Bạn cũng có nhiều khả năng bị căng cơ gân kheo hơn nếu:

• Bạn không khởi động trước khi tập thể dục.
• Các cơ ở phía trước đùi (cơ tứ đầu đùi) căng cứng khi chúng kéo xương chậu về phía trước và làm căng cơ gân kheo.
• Mông của bạn yếu. Mông và gân kheo hoạt động cùng nhau. Nếu mông của bạn yếu, gân kheo có thể bị quá tải và bị căng. 

Các mức độ căng cơ gân kheo

Khi bạn bị thương gân kheo, bác sĩ sẽ kiểm tra cơ và phân loại – hoặc xếp loại – chấn thương dựa trên mức độ nghiêm trọng của tổn thương. Điều này sẽ giúp hướng dẫn phương pháp điều trị của bạn.

• Cấp độ 1. Căng cơ hoặc kéo gân kheo nhẹ
• Cấp độ 2. Rách một phần gân kheo
• Cấp độ 3. Đứt hoàn toàn gân kheo

Triệu chứng căng cơ gân kheo

Căng cơ gân kheo nhẹ có thể không đau nhiều. Nhưng căng cơ nghiêm trọng có thể cực kỳ đau đớn, khiến bạn không thể đi lại hoặc thậm chí là đứng.

Các triệu chứng khác có thể xảy ra khi bị căng cơ gân kheo là:

• Đau đột ngột và dữ dội  khi tập thể dục, kèm theo cảm giác đau nhói hoặc đau nhói
• Đau ở phía sau đùi và mông dưới khi  đi bộ , duỗi thẳng chân hoặc cúi xuống
• Sự dịu dàng
• Bầm tím

Kiểm tra căng cơ gân kheo

Để chẩn đoán tình trạng căng cơ gân kheo, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sẽ hỏi những câu hỏi cụ thể về cách chân bạn bị thương. Bạn cũng sẽ được khám sức khỏe cơ bị thương, bao gồm những nội dung sau:

• Kiểm tra thị giác để tìm dấu hiệu bầm tím
• Kiểm tra thực hành để xác định các vùng đau, yếu, đau và sưng. Điều này sẽ cho phép bác sĩ biết được mức độ nghiêm trọng của chấn thương của bạn.

Bác sĩ của bạn có thể không thể đánh giá đầy đủ chấn thương của bạn chỉ bằng một cuộc kiểm tra sức khỏe. Bạn có thể cần các xét nghiệm hình ảnh để có được bức tranh toàn cảnh. Các xét nghiệm này bao gồm:

Chụp X-quang. Điều này sẽ cho thấy gân kheo bị thương có bị kéo ra khỏi một phần xương hay không. Đây được gọi là đứt gân và là loại chấn thương gân kheo nghiêm trọng nhất.

Chụp cộng hưởng từ (MRI). Phương pháp này sử dụng nam châm và sóng vô tuyến để tạo ra hình ảnh về cơ gân kheo của bạn và mức độ tổn thương của nó.

Điều trị căng cơ gân kheo

May mắn thay, tình trạng căng cơ gân kheo nhẹ đến trung bình thường tự lành. Bạn chỉ cần cho chúng một chút thời gian. Để đẩy nhanh quá trình lành bệnh, bạn có thể thực hiện giao thức RICE (nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép, nâng cao):

• Nghỉ ngơi chân. Tránh dồn trọng lượng lên chân hết mức có thể. Nếu cơn đau dữ dội, bạn có thể cần nạng cho đến khi hết đau. Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu xem có cần không.
• Chườm đá chân. Điều này làm giảm đau và sưng. Thực hiện trong 20-30 phút sau mỗi 3 đến 4 giờ trong 2 đến 3 ngày hoặc cho đến khi hết đau. Không để đá chạm trực tiếp vào da.
• Nén chặt chân của bạn. Đeo băng thun quanh chân bị thương để giảm sưng.
• Nâng cao chân. Đặt chân lên gối khi bạn ngồi hoặc nằm sao cho chân cao hơn tim.

Những điều sau đây cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn:

Thuốc giảm đau chống viêm. Thuốc chống viêm không steroid không kê đơn ( NSAID ), như ibuprofen hoặc naproxen, sẽ giúp giảm đau và sưng. Nhưng những loại thuốc này có thể có tác dụng phụ, chẳng hạn như tăng nguy cơ chảy máu và  loét . Chúng chỉ nên được sử dụng trong thời gian ngắn, trừ khi bác sĩ của bạn chỉ định cụ thể khác.

Bất động. Bạn có thể cần đeo nẹp đầu gối để giữ chân ở vị trí trung tính. Điều này sẽ giúp chân mau lành.

Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh (nếu bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn khuyến nghị). Tăng cường sức mạnh cho gân kheo là một cách để bảo vệ chống lại tình trạng căng cơ gân kheo. Bác sĩ có thể đề nghị một chương trình vật lý trị liệu sau khi tình trạng sưng và đau đã chấm dứt. Bạn sẽ học và thực hành các bài tập giúp phục hồi phạm vi chuyển động và sức mạnh.

Phẫu thuật. Trong những trường hợp nghiêm trọng khi gân kheo bị đứt khỏi xương, bạn có thể cần phẫu thuật để nối lại gân vào xương. Rách phần trung tâm của cơ thường không cần phẫu thuật.

Bài tập căng cơ gân kheo

Tập thể dục sẽ là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi của bạn. Nó giúp bạn lấy lại sức mạnh và phạm vi chuyển động. Bác sĩ có thể đề nghị một số bài tập và động tác kéo giãn nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hoặc kê đơn một chương trình vật lý trị liệu. Bắt đầu từ từ và tăng dần các hoạt động của bạn khi gân kheo của bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn và khỏe hơn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tự tập thể dục để giảm nguy cơ khiến chấn thương của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Sau đây là một số ví dụ về các bài tập căng cơ gân kheo mà bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề xuất:

Bộ gân kheo

Ngồi trên sàn với chân bị thương cong ở đầu gối và chân còn lại duỗi thẳng. Nhấn gót chân bên bị thương xuống sàn. Giữ trong 6 giây rồi nghỉ ngơi. Lặp lại từ 8 đến 12 lần. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Gân kheo cong

Nằm sấp với hai chân duỗi thẳng. Ở bên bị thương, cong đầu gối và nâng chân về phía mông, sau đó từ từ hạ xuống sàn. Nếu bị đau, hãy thử cong đầu gối ít hơn để bạn không cảm thấy đau trong khi chuyển động. Lặp lại từ 8 đến 12 lần. Làm tương tự với chân còn lại. Bạn có thể kê một chiếc gối dưới bụng nếu bạn thấy không thoải mái khi nằm trên sàn. Bạn cũng có thể kê một tấm vải cuộn tròn dưới chân phía trên xương bánh chè để giảm đau đầu gối.

Mở rộng hông

Đứng quay mặt vào tường. Đặt hai tay lên tường ở khoảng ngang ngực và rộng bằng vai. Nhẹ nhàng đá chân bị thương ra sau lưng trong khi vẫn giữ thẳng, sau đó từ từ đưa chân về vị trí bắt đầu. Lặp lại từ 8 đến 12 lần. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Cân bằng một chân

Đứng trên một bề mặt phẳng, như sàn nhà. Giơ hai tay sang hai bên sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T hoa. Nâng chân không bị thương lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối sao cho bàn chân ở phía sau bạn. Giữ nguyên tư thế đó trong tối đa 30 giây trong khi giữ thẳng chân bị thương. Lặp lại từ 8 đến 12 lần. Thực hiện tương tự với chân còn lại. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng lâu như vậy, hãy bám vào quầy hoặc ghế hoặc đặt tay lên tường để giữ thăng bằng.

Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể thực hiện các bài tập này khó hơn. Ví dụ, thêm dây kháng lực đàn hồi vào phần mở rộng hông đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn để di chuyển chân của bạn trở lại. Đứng trên gối thay vì trên bề mặt phẳng đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn để giữ thăng bằng.

Thời gian phục hồi sau căng cơ gân kheo

Thời gian phục hồi phụ thuộc vào mức độ chấn thương gân kheo của bạn. Hãy nhớ rằng mọi người đều hồi phục ở các tốc độ khác nhau. Thông thường, quá trình phục hồi sau chấn thương cấp độ 1 – chấn thương nhẹ nhất – chỉ mất vài ngày. Chấn thương nghiêm trọng hơn – cấp độ 2 và 3 – có thể mất nhiều tuần, thậm chí nhiều tháng để hồi phục hoàn toàn. 

Trong khi bạn khỏe hơn, bạn nên tập luyện gân kheo bằng một hoạt động mới không làm tình trạng căng cơ tệ hơn, theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Ví dụ, người chạy bộ có thể thử chạy vòng quanh hồ bơi.

Dù bạn làm gì, đừng vội vàng. Thậm chí đừng cố gắng quay lại mức độ  hoạt động thể chất cũ cho đến khi:

• Bạn có thể cử động chân bị thương một cách tự do như chân không bị thương.
• Chân bị thương của bạn cũng khỏe như chân không bị thương.
• Bạn không cảm thấy đau ở chân bị thương khi đi bộ, chạy bộ, chạy nước rút và cuối cùng là nhảy.

Nếu bạn bắt đầu gắng sức trước khi chấn thương gân kheo lành hẳn, bạn có thể tái chấn thương gân kheo và gặp các vấn đề về cơ vĩnh viễn.

Làm thế nào để ngăn ngừa căng cơ gân kheo?

Vì căng cơ gân kheo có thể là chấn thương nghiêm trọng, các vận động viên nên cố gắng hết sức để tránh chúng. Sau cùng, việc chữa lành chấn thương gân kheo khó hơn nhiều so với việc ngăn ngừa nó. Sau đây là một số mẹo:

• Khởi động trước và giãn cơ sau khi  hoạt động thể chất .
• Tăng cường độ hoạt động thể chất một cách từ từ – không quá 10% mỗi tuần.
• Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau ở phía sau đùi.
• Kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho gân kheo như một biện pháp phòng ngừa.
• Hãy đảm bảo bạn thực hiện các bài tập theo đúng hình thức. Chấn thương, bao gồm cả căng cơ gân kheo, có thể xảy ra khi bạn thực hiện bài tập không đúng cách.

Những điều cần biết

Chấn thương gân kheo là một trong những chấn thương phổ biến và khó chịu nhất, đặc biệt là ở những vận động viên chơi các môn thể thao đòi hỏi phải chạy nước rút, chẳng hạn như bóng đá, bóng rổ và chạy. Mặc dù đau đớn, nhưng chúng thường sẽ cải thiện với phương pháp điều trị tối thiểu. Nhưng chấn thương gân kheo nghiêm trọng có thể cần phẫu thuật.

Câu hỏi thường gặp về căng cơ gân kheo

Sự khác biệt giữa gân kheo bị kéo và căng là gì? Cả hai thuật ngữ này thường đề cập đến chấn thương nhẹ thường lành nhanh. Một số chuyên gia coi căng gân kheo là một loại chấn thương bao gồm kéo, rách một phần và rách hoàn toàn – ba cấp độ của căng gân kheo.

Có ổn không khi đi bộ khi bị căng cơ gân kheo? Tập thể dục, bao gồm cả đi bộ, sẽ là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi của bạn. Nhưng trước tiên, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Mức độ nghiêm trọng của chấn thương sẽ giúp xác định thời điểm bạn sẵn sàng đi bộ và mức độ đi bộ an toàn mà bạn có thể thực hiện.

Có được phép kéo giãn gân kheo bị kéo không? Cũng giống như khi đi bộ, hãy xin phép bác sĩ trước cũng như một số hướng dẫn về các loại giãn cơ phù hợp. Bạn không muốn mạo hiểm làm tình trạng chấn thương của mình trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn cần vật lý trị liệu, bạn có thể sẽ bắt đầu bằng các bài giãn cơ để giúp bạn lấy lại phạm vi chuyển động.

NGUỒN:

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: “Căng cơ gân kheo”.

Davis, MF, et al, Hướng dẫn chuyên gia về Y học thể thao , Nhà xuất bản của Học viện Bác sĩ Hoa Kỳ, 2005.

Rouzier, P., Cố vấn bệnh nhân y học thể thao, ấn bản thứ hai, SportsMed Press, 2004.

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: “Chấn thương cơ gân kheo”.

Phòng khám Cleveland: “Chấn thương gân kheo”, “Căng cơ”.

Mount Sinai: “Căng cơ gân kheo – chăm sóc sau tập luyện”, “Cách tránh chấn thương khi tập thể dục”.

Kaiser Permanente: “Căng cơ gân kheo: Bài tập phục hồi chức năng.”

Nemours Children's Health: “Căng cơ gân kheo”.