Chấn thương khi tập luyện: Phòng ngừa và điều trị

• Chấn thương thường gặp khi tập luyện
• Phòng ngừa chấn thương khi tập luyện
• Điều trị chấn thương khi tập luyện

Chấn thương khi tập luyện có thể xảy ra với bất kỳ ai, bất kể kinh nghiệm hay trình độ thể lực của bạn . Ngay cả đi bộ cũng có thể gây ra chấn thương.

Nhưng bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ bị thương bằng cách tuân thủ một số biện pháp phòng ngừa khi tập luyện.

Chấn thương thường gặp khi tập luyện

Mọi người tự làm mình bị thương theo nhiều cách khác nhau khi tập luyện. Các chấn thương thường gặp khi tập luyện bao gồm:

• Kéo và căng cơ
• Trật mắt cá chân
• Chấn thương vai
• Chấn thương đầu gối
• Đau ống quyển
• Viêm gân
• Bong gân hoặc trật khớp cổ tay

Phòng ngừa chấn thương khi tập luyện

Có những bước đơn giản có thể giúp bạn tránh bị thương trong khi tập luyện.

Nhưng trước tiên, hãy chú ý đến quy tắc chung này. Nếu bạn là phụ nữ trên 55 tuổi, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chương trình tập luyện . Sau đó, bạn sẽ chắc chắn rằng mình đủ khỏe mạnh để tập luyện. Điều tương tự cũng áp dụng cho nam giới trên 45 tuổi hoặc người mắc bất kỳ tình trạng bệnh lý nào.

Sau đây là những hướng dẫn để tránh chấn thương trong khi tập luyện:

Khởi động và hạ nhiệt. Mỗi buổi tập luyện nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng giai đoạn hạ nhiệt. Khởi động giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho bài tập. Nó làm tăng dần nhịp tim và thả lỏng cơ và khớp. Một số cách để khởi động:

• Đi xe đạp tập thể dục
• Nhảy dây
• Chạy bộ tại chỗ trong 5 đến 10 phút

Việc hạ nhiệt sau khi tập luyện rất quan trọng để từ từ đưa nhịp tim trở lại bình thường. Đi bộ trong 5 đến 10 phút sau khi tập luyện là một cách để hạ nhiệt.

Kéo giãn. Thực hiện động tác kéo giãn trước và sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp tăng tính linh hoạt. Nghiên cứu vẫn còn mâu thuẫn về việc liệu nó có thể giúp ngăn ngừa chấn thương hay không. Tốt nhất là kéo giãn sau khi bạn khởi động và hạ nhiệt.

Bắt đầu từ từ. Khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục hoặc bắt đầu một chương trình tập luyện mới, hãy bắt đầu từ từ. Sau đó tăng dần cường độ, thời lượng và tần suất.

Đừng ép bản thân quá sức. Khi khả năng thể lực của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể thử thách bản thân nhiều hơn.

Tập luyện chéo. Thay đổi bài tập của bạn. Đừng lạm dụng một nhóm cơ. Lặp lại các chuyển động cơ giống nhau thường xuyên có thể dẫn đến lạm dụng và chấn thương do sử dụng lặp lại như đau ống quyển và viêm gân. Một số cách để thay đổi bài tập của bạn:

• Chạy vào Ngày Một.
• Nâng tạ vào Ngày thứ Hai.
• Bơi hoặc đạp xe vào Ngày thứ ba.

Biết những điểm đau của bạn . Điều chỉnh bài tập của bạn cho những vùng có vấn đề. Ví dụ, nếu bạn bị viêm khớp ở đầu gối , bạn sẽ muốn tăng cường sức mạnh. Nhưng đừng tập những bài tập gây đau. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Và hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu nhẹ nhàng.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Triết lý "không đau, không thành công" có thể khiến bạn bị thương. Bạn có thể khỏe mạnh mà không cảm thấy đau. Đừng ép bản thân đến mức đau đớn. Nếu bạn cảm thấy đau, bạn có thể bị thương. Hãy dừng tập luyện và nghỉ ngơi một ngày.

Nạp năng lượng cho cơ thể. Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện. Bắt đầu bằng cách uống khoảng 17 đến 20 ounce nước khoảng 2 hoặc 3 giờ trước khi tập luyện. Một nguyên tắc chung tốt là sau đó uống lượng nước này:

• 8 ounce khoảng 20 đến 30 phút trước khi tập luyện
• 8 ounce sau mỗi 10 đến 20 phút trong quá trình tập luyện của bạn
• 8 ounce trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện xong

Ăn một bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ sau mỗi 2 đến 3 giờ để duy trì nguồn nhiên liệu ổn định cho cơ thể. Sau khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate và protein để bổ sung năng lượng.

Gặp huấn luyện viên. Trước khi bắt đầu tập tạ hoặc tập thể dục, hãy gặp huấn luyện viên. Họ có thể chỉ cho bạn cách tập luyện đúng cách. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn tạo ra một chương trình tập luyện an toàn và thực tế.

Ăn mặc đúng cách. Mặc đồ phù hợp cho buổi tập luyện của bạn. Nếu bạn là người chạy bộ, hãy mang một đôi giày chạy bộ vừa vặn. Nếu bạn là người đi xe đạp, hãy luôn đội mũ bảo hiểm.

Nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi 1 đến 2 ngày một tuần để nghỉ ngơi. Những ngày nghỉ ngơi giúp cơ thể bạn có cơ hội phục hồi giữa các buổi tập luyện. Điều đó có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.

Điều trị chấn thương khi tập luyện

Chấn thương có thể xảy ra, bất kể bạn cẩn thận đến đâu. Nếu bạn bị chấn thương khi tập luyện, hãy làm theo phương pháp RICE để chấn thương không trở nên tệ hơn:

• R : Nghỉ ngơi để chấn thương không tái phát.
• I : Chườm đá vào vết thương để giảm sưng, chảy máu và viêm .
• C : Áp dụng băng ép để giảm thiểu sưng tấy.
• E : Nâng cao vết thương nếu có thể để giảm sưng.

Thuốc chống viêm không steroid như ibuprofen có thể giúp làm giảm đau và viêm do chấn thương. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào khác hoặc có vấn đề về sức khỏe.

Hầu hết các chấn thương khi tập luyện sẽ tự lành trong vòng 4 tuần hoặc ít hơn. Nếu chấn thương không cải thiện trong vòng một tuần hoặc nếu trở nên tệ hơn, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế. Và luôn sử dụng lý lẽ thông thường. Nếu bạn lo lắng về chấn thương, tốt nhất là nên tìm kiếm lời khuyên y tế.

Cho đến khi bạn hoàn toàn bình phục, đừng thực hiện hoạt động gây ra chấn thương. Và tránh bất kỳ hoạt động nào gây căng thẳng cho vùng bị thương.

Bạn vẫn có thể hoạt động miễn là bạn không căng thẳng vì chấn thương. Duy trì hoạt động có thể giúp bạn hồi phục nhanh hơn so với việc nằm dài trên ghế. Hãy thử một bài tập mới trong khi chấn thương của bạn lành lại. Ví dụ, nếu bạn bị bong gân mắt cá chân , hãy tập luyện cánh tay thay thế. Nếu bạn bị đau vai , hãy tập luyện chân bằng cách đi bộ.

Sau khi bạn đã hoàn toàn bình phục sau chấn thương -- không đau trong hơn một tuần -- hãy bắt đầu lại từ từ. Đừng cố gắng tập luyện với sự hăng hái như trước khi bị thương. Bạn sẽ cần phải xây dựng lại sức mạnh và sức bền của cơ. Có thể mất 3 tuần tập luyện thường xuyên để lấy lại mức độ thể lực trước khi bị thương. Nếu bạn tập quá sức và quá nhanh, bạn có thể lại bị thương.

NGUỒN:

Quỹ Y khoa Palo Alto: "Phòng ngừa chấn thương liên quan đến tập thể dục và thể thao."

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: "Các khái niệm cơ bản về phòng ngừa chấn thương".

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: "Tập thể dục an toàn".

Tiếp theo trong Mẹo để thành công

• Tổng quan về căng cơ
• Nhiễm toan lactic và tập thể dục
• Chấn thương thường gặp khi chạy bộ
• Chấn thương dây chằng đầu gối
• Chấn thương gân Achilles