Làm thế nào để chạy nhanh hơn

• Đặt mục tiêu
• Tập luyện sức mạnh
• Tốc độ làm việc
• Chế độ ăn uống đúng đắn
• Chạy đường dài
• Nhịp độ thông minh
• Sự hồi phục
• Chương trình mẫu để luyện tập chạy nhanh hơn
• Hãy lắng nghe cơ thể bạn

Sau khi chạy với tốc độ ổn định trong một thời gian dài, bạn sẽ tự hỏi mình cần làm gì để học cách chạy nhanh hơn . Có nhiều cách để tăng sức bền, sức mạnh và tư duy một cách an toàn để góp phần vào tốc độ nhanh hơn.

Đặt mục tiêu

Tùy thuộc vào mục tiêu bạn muốn đạt được - hoàn thành một cuộc đua, giảm thời gian chạy một dặm, muốn có vóc dáng đẹp hơn, v.v. - bạn sẽ cần đặt mục tiêu trước khi có thể thiết lập phương pháp luyện tập. Bắt đầu bằng cách tự tính thời gian để bạn biết điểm xuất phát của mình là gì. Nếu bạn muốn chạy một dặm nhanh hơn, hãy lấy thời gian ban đầu của bạn, so sánh với thời gian mục tiêu và tính toán tốc độ bạn cần chạy để đạt được mục tiêu.

Đặt ra mục tiêu thực tế, rõ ràng sẽ giúp bạn có nền tảng vững chắc để xây dựng chương trình đào tạo. Không nhất thiết phải là chương trình được thiết kế chuyên nghiệp; bạn có thể tiếp tục những gì mình đang làm với một vài thay đổi nhỏ. Tuy nhiên, chạy nhanh hơn đòi hỏi phải nỗ lực ở nhiều lĩnh vực khác nhau, như đã nêu trong các mẹo chạy nhanh hơn được liệt kê dưới đây.

Tập luyện sức mạnh

Nếu bạn thích chạy, có thể bạn sẽ không thấy hứng thú khi dành thời gian nâng tạ. Tuy nhiên, tập luyện sức mạnh là điều cần thiết đối với những người chạy bộ nghiêm túc muốn chạy nhanh hơn hoặc học cách trở thành một vận động viên chạy nước rút nhanh hơn. Khi đôi chân của bạn trở nên khỏe hơn, chúng có thể tạo ra nhiều sức mạnh hơn và đẩy cơ thể bạn đi nhanh hơn. Trong khi đó, tập luyện để tăng cường sức mạnh cho phần thân giữa và thân trên có thể giúp giảm mệt mỏi và cải thiện vóc dáng của bạn.

Bạn không cần phải là một người nâng tạ chuyên nghiệp để trở thành một người chạy nhanh hơn. Bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục như squat, chống đẩy hoặc lunge để trở nên khỏe mạnh hơn.

Tốc độ làm việc

Chạy nhanh là một thành phần quan trọng để giảm thời gian của bạn. Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng bạn phải thêm bài tập tốc độ vào chương trình tập luyện của mình như tập luyện ngắt quãng và chạy tempo ở nhiều mức tốc độ và nỗ lực khác nhau.

Bài tập ngắt quãng bao gồm việc nỗ lực hết sức theo sau là thời gian phục hồi. Bạn có thể chạy nước rút trong 30 giây và chạy chậm lại trong 60 giây, lặp lại tám lần. Bài tập chạy Tempo đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái của mình bằng cách chạy với tốc độ nhanh hơn một chút so với tốc độ bạn thường chạy. Bạn sẽ nghe thấy tiếng thở, nhưng không nên thở hổn hển .

Chế độ ăn uống đúng đắn

Khi bạn chạy và tập luyện thường xuyên hơn, nhu cầu của cơ thể bạn đối với một số chất dinh dưỡng và chất lỏng nhất định sẽ tăng lên. Duy trì chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp tăng sức bền và sức mạnh của bạn trong quá trình hoạt động thể chất và giúp cơ thể bạn phục hồi sau đó.

Hãy ghi nhớ những lời khuyên sau khi bạn lập kế hoạch ăn kiêng:

• Ăn nhiều carbohydrate . Carbohydrate nên chiếm 50–70% chế độ ăn uống của bạn và sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể khi bạn tập luyện.
• Ăn nhiều protein. Protein sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và phục hồi mô cơ khi bạn nâng tạ.
• Uống nhiều nước và đồ uống thể thao. Bạn cần bổ sung lượng chất lỏng bị mất khi đổ mồ hôi. Uống nhiều nước cũng giúp ngăn ngừa chuột rút cơ và mất nước.

Chạy đường dài

Bạn phải xây dựng sức bền để xây dựng tốc độ. “Dài” có nghĩa khác nhau đối với những người chạy khác nhau; một người luyện tập chạy 5K có thể coi bốn dặm là chạy dài, trong khi một người luyện tập chạy marathon có thể coi 20 dặm là chạy dài. Bất kể thế nào, hãy chạy một lần chạy dài mỗi tuần để tăng tốc độ, sức bền, sức mạnh tinh thần và khả năng phục hồi .

Nhịp độ thông minh

Nhịp độ không chỉ đề cập đến tốc độ bạn có thể chạy một dặm. Nó còn đề cập đến cách bạn di chuyển trong toàn bộ thời gian luyện tập của mình. Bạn có thể thấy kết quả chỉ sau vài tuần hoặc bạn có thể chỉ thấy kết quả sau đó rất lâu. 

Đừng làm việc quá sức! Nếu bạn cố gắng làm quá sức trước khi cơ thể bạn chuẩn bị cho việc đó, bạn có thể bị thương hoặc kiệt sức. Tránh tăng quãng đường chạy hàng tuần của bạn quá nhanh và đừng thử các bài tập khó nếu bạn chưa có kinh nghiệm. Nhìn chung, bạn nên tăng quãng đường chạy hàng tuần của mình lên 10% và kết hợp một hoặc hai buổi tập tốc độ mỗi tuần khi bạn bắt đầu luyện tập.

Sự hồi phục

Khi bạn tập luyện, hãy chắc chắn lên kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi và phục hồi giữa những ngày chạy khó hơn. Nghỉ ngơi giúp các vết rách cơ nhỏ xảy ra khi chạy hoặc trong quá trình tập luyện sức mạnh có thời gian để chữa lành. Nghỉ ngơi cũng giúp cơ thể bạn dự trữ nhiên liệu khi chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

Một phần lớn của quá trình phục hồi là ngủ đủ giấc . Hãy ưu tiên nghỉ ngơi vào ban đêm! Các nghiên cứu cho thấy rằng không ngủ đủ giấc có thể làm giảm hiệu suất thể thao của bạn.

Chương trình mẫu để luyện tập chạy nhanh hơn

Hãy xem xét chương trình mẫu này để luyện tập chạy nhanh hơn nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu :

• Thứ hai: Tập luyện sức mạnh
• Thứ ba: Làm việc tốc độ
• Thứ tư: Phục hồi tích cực
• Thứ năm: Chạy Tempo
• Thứ sáu: Phục hồi tích cực
• Thứ bảy: Chạy đường dài
• Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

Lưu ý rằng có hai buổi “phục hồi tích cực” được đề xuất trong chương trình mẫu này. Chúng nên bao gồm các bài tập không chạy dễ hoặc vừa phải. Bạn có thể làm bất cứ điều gì, như giãn cơ, yoga, Pilates hoặc tập kháng lực. Bạn nên thay đổi những gì bạn làm vào những ngày phục hồi tích cực để nhắm vào các bộ phận khác nhau của cơ thể.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn

Khi bạn luyện tập để trở thành một vận động viên chạy nhanh hơn, hãy chú ý đến những gì cơ thể bạn đang nói với bạn . Không có gì đáng xấu hổ khi nghỉ ngơi thêm một ngày hoặc cắt ngắn một lần chạy nếu bạn cảm thấy cơ thể mình cần nghỉ ngơi. Điều quan trọng hơn là phải kiên trì trong thời gian dài hơn là tuân theo một lịch trình luyện tập chính xác.

Nguồn:

Ace: “Chạy nhanh hơn chỉ với 3 buổi tập luyện mỗi tuần.”

Cleveland Clinic: “Làm thế nào để trở thành người chạy nhanh hơn”, “Người chạy bộ, đây là cách nạp năng lượng và giữ đủ nước”.