Những điều cần biết về bài tập căng cơ bụng

• Đai bụng là gì? 
• Cơ bụng của bạn là gì?
• Lợi ích của việc tập cơ bụng là gì? 
• Có những giải pháp thay thế nào cho việc nẹp bụng?
• Bài tập ép bụng
• Bài tập tăng cường cơ bụng bổ sung

Gập bụng là một động tác tập thể dục mà bạn có thể đã từng gặp và thực hiện, dù bạn có nhận ra hay không. Đây là động tác được ngụ ý khi huấn luyện viên, người hướng dẫn thể dục hoặc chuyên gia vật lý trị liệu bảo bạn siết chặt phần thân hoặc siết chặt cơ bụng. 

Động tác này có tác dụng trong nhiều bài tập vì phần lưng dưới của bạn sẽ ổn định hơn khi các cơ cốt lõi được căng cứng. Nhưng việc căng cứng bụng không đúng cách có thể cản trở quá trình tiến triển về mặt thể chất của bạn. Trước khi thử các bài tập căng cứng bụng, hãy đảm bảo rằng bạn hiểu rõ khi nào và ở đâu bạn thực sự cần động tác này.

Đai bụng là gì? 

Gập bụng là quá trình kích hoạt nhanh chóng tất cả các cơ cốt lõi của bạn và hóp bụng lại. Sau đó, bạn giữ chặt cơ bụng trong khi thực hiện một động tác tập luyện cụ thể. 

Hành động này tạo ra nhiều áp lực ở bụng và ngăn bạn di chuyển phần cơ thể này một cách lỏng lẻo. Cùng nhau, những hành động này giúp hỗ trợ phần lưng dưới của bạn.

Cơ bụng của bạn là gì?

Các cơ mà bạn sử dụng khi bạn siết chặt bụng được gọi là cơ lõi. Chúng là sự kết hợp của các cơ bụng và cơ lưng, tất cả đều bám vào cột sống hoặc xương chậu của bạn. Chúng bao gồm: 

• Cơ bụng ngang. Nó hoạt động như một cái nẹp quanh phần trước cơ thể và giúp duy trì áp lực bụng. Nó quấn quanh phần trước của bạn giống như một chiếc corset làm bằng cơ. 
• Cơ liên sườn trong . Cơ này nằm ngay bên trong xương hông và giúp thân mình xoay từ bên này sang bên kia. 
• Cơ chéo ngoài. Đây là những cơ dài ở mỗi bên cơ thể, phối hợp với cơ chéo trong để xoay thân mình từ bên này sang bên kia.
• Multifidus. Đây là những cơ nằm sâu trong lưng chạy dọc theo cột sống của bạn. Mục đích chính của chúng là ổn định cột sống của bạn. 
• Cơ sàn chậu . Những cơ này nằm xa nhất trong nhóm cơ trung tâm của cơ thể bạn. Chúng nằm gần xương chậu và giúp duy trì áp lực bụng.

Lợi ích của việc tập cơ bụng là gì? 

Lợi ích chính của việc nẹp bụng là nó cung cấp rất nhiều hỗ trợ cho cột sống của bạn — đặc biệt là ở phần lưng dưới. Sự hỗ trợ này rất quan trọng vì phần lưng dưới của bạn là một trong những vùng dễ bị thương nhất khi bạn tập thể dục. 

Nếu không có sự hỗ trợ cốt lõi thích hợp, bạn có nhiều khả năng bị bong gân hoặc rách cơ ở lưng dưới. Bạn cũng có nhiều khả năng bị thoát vị đĩa đệm — một chấn thương đau đớn xảy ra khi một trong những đĩa đệm mềm ở cột sống của bạn bị chèn ép giữa hai xương ở cột sống, được gọi là đốt sống. 

Các tình huống tập luyện chính có lợi khi sử dụng nẹp bụng là khi bạn chuẩn bị cho một cú va chạm hoặc thực hiện động tác nâng tạ. Va chạm là hiện tượng phổ biến trong các môn thể thao như bóng bầu dục và bóng đá, và sức mạnh của phần lõi được nẹp có thể giúp giữ cho cơ thể bạn ổn định và cột sống của bạn được an toàn. 

Các bài tập nâng tạ — bao gồm deadlift , bench press và squat — đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và sự ổn định của phần lõi để bạn có thể di chuyển tạ nặng một cách an toàn. Đối với các bài tập này, bạn có thể giữ chặt phần lõi bằng cách hít thở sâu trước khi bắt đầu nâng tạ và giữ nguyên cho đến khi bạn hạ tạ xuống.

Có những giải pháp thay thế nào cho việc nẹp bụng?

Vấn đề với việc cố định bụng là nó có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn di chuyển tự nhiên. Điều này có thể hạn chế lượng sức mạnh chức năng mà bạn đạt được từ các bài tập sử dụng cố định bụng. Sức mạnh chức năng là loại thực sự có lợi cho hiệu suất của bạn trong cả thể thao và hoạt động hàng ngày.  

Khi phần lõi của bạn được cố định chắc chắn, cơ thể bạn sẽ phải vật lộn để truyền năng lượng và chuyển động từ nửa dưới cơ thể đến nửa trên và ngược lại. Nhưng đây chính xác là những gì phần lõi của bạn được cho là phải làm trong hầu hết các hoạt động chức năng. 

Hãy nghĩ về cách mà phần cốt lõi của bạn cần phải di chuyển và duy trì sự ổn định khi bạn đi bộ, chạy, ném bóng hoặc vung vợt. Loại sức mạnh cốt lõi này được gọi là sự ổn định động — tức là sự ổn định khi chuyển động.  

Để hiểu được sự khác biệt, hãy bắt đầu từ vị trí trung lập và sau đó thực hiện các động tác ném bóng hoặc vung vợt. Thực hiện động tác này khi và không khi các cơ cốt lõi của bạn được giữ chặt. Bạn có thể sẽ có phạm vi chuyển động nhỏ hơn nhiều khi bạn giữ chặt chúng so với khi bạn không giữ chặt. 

Để tăng cường sức mạnh cốt lõi hỗ trợ chuyển động, bạn nên tập trung ít hơn vào việc thắt chặt tất cả các cơ đó và tập trung nhiều hơn vào việc di chuyển cơ thể như một sợi dây căng có lực căng ở cả hai đầu. 

Thay vì cố gắng làm cong phần cốt lõi của bạn trong một bài tập cụ thể, hãy cố gắng kéo dài cột sống của bạn. Ví dụ, hãy tập trung vào các hướng dẫn như "kéo dài cột sống của bạn" hoặc "vươn đầu lên trần nhà" thay vì "siết chặt phần cốt lõi của bạn" hoặc "siết chặt cơ bụng của bạn". Cả hai đều cung cấp sức mạnh, nhưng việc kéo dài cung cấp một loại ổn định linh hoạt hơn nhiều.

Bài tập ép bụng

Bạn có thể chỉ sử dụng động tác siết chặt cơ bụng như một bài tập riêng lẻ. Đây là một hoạt động khởi động tốt — đặc biệt khi kết hợp với một động tác đơn giản khác gọi là động tác hóp bụng. 

Để biến động tác siết cơ bụng thành một bài tập, bạn nên: 

• Đứng ở tư thế vững chắc, cân bằng với bàn chân và hông hướng về phía trước
• Tập trung vào việc thắt chặt phần lõi và siết chặt bụng trong khi giảm thiểu mọi hoạt động của các cơ khác — nghĩa là bạn nên tránh di chuyển chân hoặc vặn mình trong khi thắt chặt
• Giữ nguyên tư thế này trong năm giây, sau đó thả lỏng cơ cho đến khi bạn ở vị trí bắt đầu
• Lặp lại động tác này 30 lần

Nếu muốn, bạn có thể bắt đầu ngay các bài tập hóp bụng từ cùng một tư thế mà bạn đã thực hiện cho bài tập chống đẩy. Để thực hiện động tác hóp bụng, bạn thở ra hết không khí trong phổi và làm rỗng vùng bụng. Sau đó, hít rốn vào sâu nhất có thể về phía cột sống. Giữ nguyên tư thế này trong năm giây và thở ra khi bạn trở về tư thế trung lập.   

Bạn cũng có thể lặp lại bài tập này 30 lần để có bài tập căng cơ bụng đơn giản nhưng toàn diện. Thực hành kết hợp các bài tập này là cách đơn giản để xây dựng sức mạnh cốt lõi trong khi thực hành tư thế căng cơ đúng cách.

Bài tập tăng cường cơ bụng bổ sung

Khi chọn bài tập tăng cường cơ bụng, tốt nhất là bạn nên chọn bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm cùng với bài tập tập trung vào các loại độ ổn định năng động hơn. 

Một số bài tập có thể đạt được cả hai mục tiêu này cùng một lúc. Một ví dụ tuyệt vời về điều này là bài tập có tên gọi kỳ quặc là bird-dog . Để thực hiện động tác này, bạn nên: 

• Quỳ xuống trên tay và đầu gối trong khi giữ cột sống ở tư thế thẳng, trung tính
• Từ từ nâng và duỗi thẳng chân trái và cánh tay phải của bạn cùng một lúc trong khi giữ cho các chi thẳng nhất có thể và giữ thăng bằng — cánh tay của bạn sẽ vươn ra phía trước trong khi chân duỗi ra phía sau bạn
• Giữ nguyên tư thế này trong vài phút
• Từ từ trở về vị trí bắt đầu sau đó lặp lại động tác bằng chân phải và tay trái 

Số lần bạn lặp lại động tác này phụ thuộc vào các bài tập bụng khác mà bạn đã lên kế hoạch trong ngày và mức độ thể lực tương đối của bạn. Bạn không muốn tập quá sức nếu bạn có nhiều bài tập bụng khác đã lên lịch hoặc là người mới bắt đầu .

Các bài tập tập trung nhiều vào sức mạnh cốt lõi hơn là sự ổn định động bao gồm động tác uốn cong người và động tác cầu nghiêng . 

Các bài tập tập trung đặc biệt vào sự ổn định động bao gồm bài tập “đừng di chuyển tôi” và bài tập mang vật bằng một tay. 

Hãy trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu, huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia y học thể thao về cách thực hiện đúng các bài tập này và bài tập nào an toàn nhất cho nhu cầu riêng của cơ thể bạn.

NGUỒN: 
ACE: “Ổn định cột sống: Có nên giữ chặt hay không?” 
Better Health Channel: “Cơ bụng.” 
UW Medicine: “Giảm và ngăn ngừa đau lưng bằng 4 bài tập này.”