Những điều cần biết về cơ bắp được sử dụng trong chạy bộ

• Về Chạy
• Những cơ nào được sử dụng khi chạy?
• Lợi ích của việc chạy bộ
• Rủi ro khi chạy

Chạy bộ là bài tập tim mạch tốt giúp tác động đến tất cả các nhóm cơ chính, tăng nhịp tim và lưu thông máu. 

CDC khuyến nghị người lớn nên có ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần. Bạn có thể trung bình là 30 phút 5 ngày một tuần. Nếu bạn thích hoạt động mạnh hơn – như chạy – bạn có thể đặt mục tiêu là 75 phút mỗi tuần. Trung bình chỉ là 15 phút 5 ngày một tuần. 

Về Chạy

Khi bạn bắt đầu chạy, cơ thể bạn chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái hoạt động. Hơi thở của bạn sâu hơn và trở nên nặng nề hơn. Mạch đập nhanh hơn khi máu bơm nhanh hơn qua cơ thể để đưa oxy đến cơ và não .

Khi bạn thiết lập tốc độ, cơ thể bạn sẽ giải phóng các hormone gọi là endorphin. Những hormone này góp phần tạo nên “ cảm giác hưng phấn khi chạy” mà nhiều người chạy bộ thường nói đến sau khi tập luyện mạnh mẽ. Endorphin

Những cơ nào được sử dụng khi chạy?

Khi bạn chạy, cơ bắp đẩy bạn về phía trước. Không chỉ đôi chân của bạn làm việc. Toàn bộ cơ thể bạn tham gia vào nỗ lực chạy của bạn.‌

‌Khi bắt đầu sải bước, khi bàn chân chạm đất, cơ tứ đầu đùi – cơ lớn ở phía trước đùi – sẽ làm hầu hết công việc. Khi cơ thể bạn di chuyển về phía trước, nỗ lực sẽ chuyển sang cơ gastrocnemius. Chúng nằm ở phần sau trên của bắp chân.

Nghiên cứu cho thấy cánh tay không giúp bạn chuyển động về phía trước. Nhưng cánh tay của bạn đang bận cân bằng lực của nửa thân dưới. Hầu hết các cơ của bạn đều hoạt động trong khi chạy, nhưng cơ tứ đầu đùi và cơ bụng chân được cho là hoạt động nhiều nhất.

Lợi ích của việc chạy bộ

Mức endorphin cao hơn . Endorphin tạo ra cảm giác khỏe mạnh tổng thể. Bạn có thể cảm thấy khỏe khi chạy, hoặc có thể có tâm trạng tốt hơn sau đó. Bạn có thể có cảm giác hưng phấn khi chạy rõ rệt hoặc chỉ là tâm trạng tốt hơn nói chung. Mỗi người là khác nhau.

Ngủ ngon hơn . Khi bạn tăng cường năng lượng và bơm máu bằng bài tập mạnh như chạy, bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn. Chất lượng giấc ngủ tốt hơn có thể dẫn đến:

• Chuyển hóa nhanh hơn
• Cải thiện chức năng cơ quan
• Thêm năng lượng vật lý‌
• Sự minh mẫn về tinh thần

Giảm nguy cơ trầm cảm. Một trong những tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến nhất – trầm cảm – có thể trở thành một vòng xoáy đi xuống của các triệu chứng kiệt sức và thậm chí làm cho các bệnh lý về thể chất trở nên tồi tệ hơn. Chạy bộ có thể làm giảm tác động của chứng trầm cảm trong cuộc sống của bạn.

Mật độ xương tốt hơn . Tác động vật lý của việc chạy bộ được biết là làm tăng mật độ xương của bạn. Nếu bạn có nguy cơ bị loãng xương (hoặc loãng xương ), chạy bộ sẽ làm giảm nguy cơ gãy xương khi bạn già đi.

Cơ bắp khỏe hơn . Khi bạn chạy, tất cả các nhóm cơ chính của bạn đều hoạt động. Chân của bạn hoạt động để đưa bạn về phía trước. Cánh tay của bạn giúp giữ thăng bằng. Phần lõi của bạn hoạt động để giữ cho bạn khỏe mạnh và ổn định.

Sức bền hơn. Chạy bộ thách thức cơ thể bạn theo cách mà nhiều hoạt động khác không làm được. Khi bạn chạy, bạn sẽ xây dựng sức bền cho những việc hàng ngày mà nếu không bạn có thể không có đủ năng lượng. 

Rủi ro khi chạy

Chạy bộ an toàn miễn là bạn giữ đúng tư thế và cẩn thận với môi trường xung quanh. Với bất kỳ hoạt động thể chất nào, đều có nguy cơ chấn thương. Hầu hết các chấn thương khi chạy bộ đều xuất phát từ việc sử dụng quá mức. Bao gồm:

• Đau đầu gối khi chạy bộ . Bạn có thể bị đau do xương bánh chè cọ xát vào xương đùi.
• Đau gân Achilles. Đây là cơn đau chạy từ gót chân lên đến phần dưới bắp chân. Khu vực này có thể bị cứng hoặc hoạt động quá mức do chuyển động lặp đi lặp lại khi chạy.  
• Đau ống quyển . Lực của bàn chân bạn chạm đất có thể gây đau ở phía trước chân. Đau ống quyển thường do viêm khi bạn không cho cơ thể nghỉ ngơi.
• Gãy xương do căng thẳng. Bạn có thể bị gãy xương nhẹ gây khó chịu và đau đớn.

Hãy lắng nghe cơ thể và giảm tốc độ khi cần thiết. Điều này có nghĩa là bạn có thể phải nghỉ chạy vài ngày hoặc vài tuần để tránh chấn thương.

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoạch chạy. Họ có thể thảo luận về bất kỳ tình trạng sức khỏe nào và sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chạy chậm và từ từ.

NGUỒN:

Cedars-Sinai: “Hỏi bác sĩ: Chạy bộ có tốt hay xấu cho bạn?”

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: “Người lớn tuổi cần hoạt động thể chất bao nhiêu?”

Cleveland Clinic: Kiến thức sức khỏe cơ bản: “6 chấn thương thường gặp nhất khi chạy bộ (cùng cách điều trị)”.

Y khoa John Hopkins: “Sự thật đằng sau cảm giác “phê chạy” và những lợi ích tinh thần khác của việc chạy bộ.”

Tạp chí Cơ học sinh học : “Sự đóng góp của cơ bắp vào lực đẩy và hỗ trợ trong khi chạy.”