Những điều cần biết về việc thở khi chạy

• Phổi của bạn hoạt động như thế nào
• Cách hít thở ảnh hưởng đến cơ thể bạn trong khi tập thể dục
• Mẹo thở cho người chạy bộ
• Tập thể dục với tình trạng phổi
• Cách bắt đầu một chương trình tập luyện

Hầu hết mọi người đều coi việc thở là điều hiển nhiên. Chúng ta thường không phải nghĩ đến việc thở vì cơ thể chúng ta tự động làm điều đó. Nhưng học cách thở đúng cách có thể hữu ích khi bạn đang tập thể dục. Nó có thể tăng sức bền của bạn và giúp tim bạn bơm máu chứa đầy oxy đến các cơ đang hoạt động của bạn.   

Phổi của bạn hoạt động như thế nào

Phổi là một phần quan trọng của hệ hô hấp của cơ thể . Chúng ta hít vào oxy và thở ra một loại khí gọi là carbon dioxide. Oxy bạn hít vào đi vào phổi và được đưa ra ngoài máu. Từ đó, tim bơm máu vào phần còn lại của cơ thể thông qua các mạch máu gọi là động mạch.

Máu chứa đầy oxy này thay thế máu chứa đầy carbon dioxide trong các tế bào của cơ thể bạn. Máu chứa đầy carbon dioxide quay trở lại phổi, nơi nó có thể được làm mới bằng oxy và quá trình này lặp lại. 

Cơ bắp của bạn cần nhiều oxy hơn khi bạn tập thể dục. Việc hơi thở và nhịp tim của bạn tăng lên khi bạn chạy hoặc tập thể dục nhiều là bình thường. Các hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn có thể được gọi là bài tập tim mạch. Tốc độ tăng lên giúp cơ thể bạn đáp ứng được nhu cầu tập thể dục. 

Cách hít thở ảnh hưởng đến cơ thể bạn trong khi tập thể dục

Mọi người thường bị hụt hơi khi chạy hoặc tập thể dục tim mạch. Học cách thở đúng cách trong khi tập thể dục có thể tăng sức bền và giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn về lâu dài. Điều này đặc biệt đúng đối với các hoạt động aerobic như chạy.

Hầu hết các kỹ thuật thở đều liên quan đến một cơ quan quan trọng gọi là cơ hoành. Cơ hoành là một cơ lớn, phẳng, hình vòm nằm dưới phổi. Nó ngăn cách các cơ ngực với dạ dày. Khi bạn hít vào và làm đầy phổi bằng oxy, cơ hoành sẽ co lại hoặc phẳng ra. Khi bạn thở ra, nó sẽ trở lại hình dạng giống như mái vòm. 

Bạn có thể không đạt được tiềm năng tập luyện đầy đủ của mình nếu bạn không tập thở bằng cơ hoành. Thở kém cũng có thể dẫn đến chuột rút.‌

Các yếu tố khác, như tư thế xấu, có thể ảnh hưởng đến lượng oxy bạn hấp thụ khi tập thể dục. Điều quan trọng là phải giữ cơ thể ở đúng tư thế trong bất kỳ bài tập nào. 

Mẹo thở cho người chạy bộ

Trước khi chạy, hãy tập thở bằng cơ hoành. Điều này cũng được gọi là thở bụng. Bạn có thể muốn sắp xếp hơi thở của mình để phù hợp với nhịp bước chân khi chạy. Nhưng bạn vẫn có thể bị chuột rút nếu không sử dụng cơ hoành. 

Bạn có thể thực hiện bài tập thở bằng cơ hoành này khi nằm thoải mái hoặc ngồi: 

1. Để bắt đầu, đặt một tay lên phần ngực trên và tay còn lại ngay dưới lồng ngực. 
2. Hít vào từ từ qua mũi để bạn cảm thấy bụng mình phồng lên khi chạm vào tay. Cố gắng không di chuyển tay vào ngực. 
3. Chụm chặt môi lại sao cho chúng tạo thành hình tròn. Đây được gọi là mím môi. Thở ra bằng cách mím môi khi cơ bụng của bạn căng ra và phẳng ra. 

Khi bạn đã quen với cách thở bằng cơ hoành, hãy sử dụng nó vào lần chạy tiếp theo. Thực hiện theo một kiểu thở phù hợp với nhịp chân của bạn. Nó có thể giúp bạn ổn định và chuyển hướng một số lực tác động do chạy gây ra.

Bạn có thể sử dụng mẫu 5 bước hoặc 3 bước khi chạy. Mẫu bạn sử dụng phụ thuộc vào tốc độ của bạn.

Mẫu năm bước. Sử dụng mẫu năm bước khi bạn chạy hoặc chạy bộ ở tốc độ vừa phải. Bạn sẽ thực hiện ba bước khi hít vào và hai bước khi thở ra (3:2).

Mẫu ba bước. Khi bạn tăng tốc, chuyển sang mẫu 3 bước. Hít vào trong hai bước, thở ra trong một bước (2:1). 

Tập thể dục với tình trạng phổi

Một số tình trạng bệnh lý có thể hạn chế khả năng thở tự do của bạn và gây khó khăn khi bạn tập thể dục. Trong những trường hợp này, tập thể dục thường xuyên rất quan trọng vì nó có thể giúp cải thiện các triệu chứng. Nhưng hãy luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Hen suyễn. Hầu hết những người bị hen suyễn có thể tập thể dục hiệu quả nếu các triệu chứng của họ được kiểm soát tốt. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc xịt có chứa steroid để giúp kiểm soát bất kỳ triệu chứng nào. Một số người bị hen suyễn tiếp tục trở thành vận động viên.

Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). COPD là một căn bệnh mãn tính do tình trạng viêm ở phổi của bạn. Đường thở của bạn có thể bị tổn thương. Hãy thử thở ra chậm rãi bằng cách mím môi để giúp bạn kiểm soát hơi thở hiệu quả hơn.

Xơ phổi . Điều này có nghĩa là các mô phổi của bạn bị sẹo hoặc cứng. Những người bị xơ phổi thường gặp khó khăn trong việc đạt được sự mở rộng phổi hoàn toàn. Hít thở chậm có thể giúp bạn trong khi tập thể dục. Hãy trao đổi với bác sĩ để tìm hiểu thêm về việc tập thể dục trong trường hợp cụ thể của bạn. 

Cách bắt đầu một chương trình tập luyện

Khởi động. Bắt đầu bằng cách khởi động các nhóm cơ mà bạn định sử dụng. Sử dụng các chuyển động liên quan đến các nhóm cơ đó và tăng tốc độ khi bạn cảm thấy nhiệt độ cơ thể tăng lên. 

Kéo giãn. Việc kéo giãn các cơ đang ấm sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt. 

Tăng sức bền. Bắt đầu chậm và tăng dần cường độ theo thời gian. Bạn có thể thấy rằng bạn có thể thúc đẩy bản thân chạy hoặc đi bộ xa hơn một chút mỗi khi tập thể dục. Thở hổn hển là bình thường, nhưng đừng thúc ép bản thân quá mức cho đến khi sức bền của bạn tăng lên. 

NGUỒN: 

‌Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ: “Kiến thức cơ bản về hô hấp dành cho người chạy bộ”, “Phổi hoạt động như thế nào”.

Hít thở : “Phổi và tập thể dục.”

‌Phòng khám Cleveland: “Hít thở bằng cơ hoành”.

‌Chuỗi bài viết về Chạy bộ cho trẻ em khỏe mạnh: “3 kỹ thuật thở giúp bạn tránh bị chuột rút khi chạy bộ”.

Lý thuyết và thực hành vật lý trị liệu : “So sánh thể tích khí lưu thông, tần suất thở và thông khí phút giữa hai tư thế ngồi ở người lớn khỏe mạnh.”

‌Đại học Delaware: “BMEG442: Kỹ thuật tập luyện và thể thao.”