Upright Row so với Lateral Raise

• Lateral Raise là gì?
• Nâng cơ bên được thực hiện
• Cách thực hiện động tác nâng tạ ngang
• Sự thích nghi nâng cao bên
• Lợi ích của Lateral Raises
• Những Sai Lầm Khi Nâng Cao Bên Cạnh Cần Tránh
• Bài tập chèo thuyền thẳng đứng là gì?
• Các cơ được rèn luyện khi thực hiện động tác Upright Row
• Cách thực hiện động tác chèo thuyền thẳng đứng
• Sự thích nghi của Upright Row
• Lợi ích của bài tập chèo thuyền thẳng đứng
• Những lỗi cần tránh khi tập Upright Row
• Phán quyết cho Lateral Raise so với Upright Row

Lateral raises và upright rows đều là những bài tập tuyệt vời cho vai của bạn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là hai bài tập này sẽ mang lại kết quả giống hệt nhau. 

Lateral Raise là gì?

Nâng tạ ngang là bài tập liên quan đến việc kéo tạ theo chiều dọc. Bạn có thể sử dụng tạ đơn, dây kháng lực dạng vòng, tạ ấm hoặc máy cáp.

Lateral raises là bài tập cô lập tập trung vào vai của bạn. Bài tập này chủ yếu được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho vai hơn là một phần của bài tập toàn thân.

Nâng cơ bên được thực hiện

Bài tập nâng tạ ngang tập trung vào một nhóm cơ duy nhất ở vai bao gồm:

• Cơ delta bên
• Cơ delta trước
• Cơ thang trên (cơ bẫy)

Cơ chính được sử dụng trong động tác nâng tạ ngang là cơ delta ngoài.

Về cơ deltoid bên.  Cơ deltoid bên chạy qua phần trên cùng của vai và xuống về phía bắp tay. Chúng cho phép bạn di chuyển cánh tay ra hai bên, lên hoặc xuống.

Động tác nâng bên tác động đến các cơ này. Bằng cách sử dụng tạ hoặc dây kháng lực, bạn sẽ làm cho các cơ khỏe hơn. 

Cách thực hiện động tác nâng tạ ngang

Bài tập nâng tạ ngang sử dụng tạ nhẹ hơn nên bạn sẽ cần nhiều lần lặp lại hơn. Mục tiêu là thực hiện 10 đến 30 lần lặp lại mỗi hiệp.

Vị trí bắt đầu. 

1. Bắt đầu ở tư thế đứng hoặc ngồi trên ghế không có tay vịn.
2. Giữ tạ hoặc dây kháng lực  trong tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Giữ chúng ở bên cạnh với khuỷu tay mở rộng nhưng hơi cong.
3. Nếu bạn đang đứng, hãy đứng với hai chân mở rộng hơn hông một chút. 

Chuyển động hướng lên. 

1. Siết chặt cơ bụng và cơ trung tâm, xoay vai ra sau và xuống, thở ra và đưa tạ ra hai bên. 
2. Thở ra khi bạn giơ tay lên.
3. Cánh tay của bạn phải thẳng, khuỷu tay và bàn tay phải giơ lên ​​cùng lúc. 
4. Dừng lại khi tay bạn chạm tới độ cao ngang vai.

Chuyển động đi xuống.

1. Sau khi đưa tay lên ngang vai, hãy từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
2. Hít vào khi hạ cánh tay xuống.

Sự thích nghi nâng cao bên

Tạ nhẹ hơn là tốt nhất cho động tác nâng tạ ngang. Là một bài tập cô lập, nó sử dụng ít cơ hơn và có thể khó thực hiện hơn với tạ nặng hơn. 

Dây kháng lực là một giải pháp thay thế tuyệt vời, nhẹ cân cho bài nâng tạ ngang. Bạn cũng có thể sử dụng các vật dụng hàng ngày như túi tote có trọng lượng bằng sách.

Lợi ích của Lateral Raises

Bài tập nâng tạ ngang có nhiều lợi ích tùy thuộc vào nhu cầu của bạn:

• Chúng đặc biệt nhắm vào cơ vai của bạn.
• Đây là bài tập dễ dàng cho người mới bắt đầu.
• Thiết bị này dễ tiếp cận và dễ lấy. 
• Bài tập nâng hông dễ thực hiện tại nhà.

Những Sai Lầm Khi Nâng Cao Bên Cạnh Cần Tránh

Sai lầm lớn nhất mà hầu hết mọi người mắc phải là bắt đầu với tạ quá nặng. Nên sử dụng tạ ít hoặc không tạ để phát triển dáng tốt.

Một lỗi phổ biến khác là sử dụng lực từ hông. Giữ hông và thân mình ổn định và không đẩy hông để đẩy tạ lên cao. 

Bài tập chèo thuyền thẳng đứng là gì?

Bài tập upright row là bài tập sử dụng ít thiết bị. Giống như bài tập lateral raise, bài tập upright row có thể được thực hiện bằng tạ đơn, tạ ấm hoặc tạ tương tự. 

Để có bài tập hiệu quả nhất, hãy sử dụng tạ đòn. Tạ đòn đảm bảo bài tập toàn diện cho phần thân trên của bạn.

Bài tập upright row là bài tập phức hợp. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ ở phần thân trên và có thể là một phần của bài tập toàn thân.

Các cơ được rèn luyện khi thực hiện động tác Upright Row

Là một bài tập tổng hợp , bài tập đẩy tạ thẳng đứng tác động lên nhiều nhóm cơ:

• Cơ delta bên
• Cơ delta trước
• Cơ thang trên (cơ bẫy)
• Hình thoi
• Cơ bắp tay

Trọng tâm chính của bài tập upright row là cơ delta bên và cơ delta trước. Sự khác biệt là nó tác động đến nhiều nhóm cơ hơn bài lateral raise. 

Cách thực hiện động tác chèo thuyền thẳng đứng

Bài tập nâng tạ thẳng đứng sử dụng tạ nặng hơn bài nâng tạ ngang, do đó cần ít lần lặp lại hơn. Mục tiêu là thực hiện từ 8 đến 15 lần lặp lại mỗi hiệp.

Vị trí bắt đầu.

1. Nắm chặt tạ bạn đang sử dụng và đứng với hai chân rộng bằng vai.
2. Đứng thẳng, hai tay và bàn tay buông thõng nhẹ nhàng ở phía trước, lòng bàn tay hướng về phía bạn. 

Chuyển động hướng lên.

1. Tập trung vào phần thân, thân và vai. Từ từ đưa khuỷu tay lên và hơi về phía sau để kéo tạ lên.
2. Đặt tạ gần cơ thể, nâng tạ dọc theo cơ thể theo chiều thẳng đứng, gần xương đòn. 

Chuyển động đi xuống.

1. Từ từ trở về vị trí bắt đầu, giữ tạ gần với cơ thể và lặp lại.

Sự thích nghi của Upright Row

Bạn luôn có thể thực hiện động tác upright row dễ hơn bằng cách sử dụng ít tạ hơn. Hình thức quan trọng hơn trọng lượng, vì vậy, lựa chọn sử dụng dây kháng lực  hoặc tạ nhẹ có thể giúp ích.

Để có bài tập hấp dẫn hơn, hãy sử dụng tay cầm rộng hơn trên tạ. Tay cầm rộng sử dụng nhiều nhóm cơ hơn có thể tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn.

Lợi ích của bài tập chèo thuyền thẳng đứng

Upright rows có nhiều lợi ích giống như lateral raises. Một số lợi ích bổ sung bao gồm:

• Sức mạnh toàn diện cho vai của bạn, giúp vai bạn trông to hơn
• Cơ bẫy khỏe hơn để hỗ trợ các bài tập khác
• Thu hút bắp tay

Những lỗi cần tránh khi tập Upright Row

Sai lầm chính của bài tập kéo tạ thẳng đứng không phải là sai lầm lớn: Nhiều người chỉ đơn giản là không nâng tạ đủ cao. 

Chỉ nâng tạ lên đến giữa ngực mới có thể tác động đến cơ, nhưng bạn sẽ không thấy hiệu quả tương tự như khi liên tục nâng tạ lên đến xương đòn. 

Bạn cũng có thể nâng thanh tạ bằng cách sử dụng lực chân hoặc hông, để thanh tạ vung lên đúng vị trí. Luôn tập trung vào việc giữ cơ thể đứng yên và sử dụng phần thân trên.

Phán quyết cho Lateral Raise so với Upright Row

Sự khác biệt chính giữa lateral raises và upright rows là các cơ mà chúng tác động. Việc lựa chọn giữa hai bài tập này phụ thuộc vào kết quả bạn muốn đạt được. 

Nếu bạn đang cố gắng tăng cường sức mạnh cho vai để vượt qua cơn đau dai dẳng  hoặc để thực hiện tốt một số hoạt động nhất định, bài tập nâng vai ngang có thể giúp ích. 

Ngược lại, các hàng thẳng đứng tác động đến nhiều cơ, tăng cường sức mạnh tổng thể của phần thân trên. Cải thiện các cơ này cũng làm tăng kích thước tổng thể của các cơ đó, mang lại cho chúng vẻ ngoài siêu anh hùng cổ điển. 

Dù mục tiêu của bạn là gì thì bài tập nâng tạ ngang và đẩy tạ thẳng đứng đều rất tốt để cải thiện sức mạnh vai. 

NGUỒN

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Nâng người sang một bên".

Phòng khám Cleveland: "Cơ Deltoid".

NANBF: "Sự khác biệt, ưu và nhược điểm của bài tập Upright Row so với Lateral Raise."

Saint Luke's: "Các bài tập cho phần thân trên: Bài tập chèo thuyền thẳng đứng."