Bác sĩ đang cố gắng nói gì với bạn về việc giảm cân

• Lời khuyên: 'Giảm cân đến mức khỏe mạnh'
• Lời khuyên: 'Giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần'
• Lời khuyên: 'Cắt giảm đồ ăn vặt'
• Lời khuyên: 'Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn'
• Lời khuyên: 'Tập thể dục nhiều hơn'

Để giúp bạn giảm cân, bác sĩ có thể đã nói những điều như, "Tập thể dục nhiều hơn", "Cắt giảm lượng calo" hoặc "Ăn ít đồ ăn vặt hơn". Tất cả đều là lời khuyên tốt -- nhưng chính xác thì chúng có nghĩa là gì? Bạn nên tập thể dục bao nhiêu? Bạn cần ngừng ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Tìm hiểu cách biến những chiến lược có thiện chí nhưng đôi khi mơ hồ của bác sĩ thành những bước thực tế mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay hôm nay.

Lời khuyên: 'Giảm cân đến mức khỏe mạnh'

Ý nghĩa: Đối với bạn, việc đánh giá cân nặng khỏe mạnh có thể liên quan đến việc quần áo của bạn vừa vặn như thế nào (như liệu bạn vẫn có thể nhét vừa chiếc quần jeans yêu thích của mình hay không). Đối với bác sĩ, việc đạt được cân nặng khỏe mạnh liên quan nhiều hơn đến việc giảm nguy cơ mắc các tình trạng như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Theo dõi cân nặng của bạn là điều quan trọng. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể vừa thừa cân vừa khỏe mạnh, nhưng các nhà nghiên cứu khác lại cho rằng nếu số cân cao, sức khỏe của bạn đang gặp nguy hiểm.

Tuy nhiên, chỉ bước lên cân trong phòng tắm thôi sẽ không cho bạn biết bạn có cân nặng khỏe mạnh hay không, vì cân không tính đến chiều cao của bạn. Với cân nặng 150 pound, bạn bị coi là thừa cân nếu bạn cao 5 feet 2 inch, nhưng chỉ vừa phải nếu bạn cao 6 feet 2 inch.

Một biện pháp chính xác hơn là chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn , tính toán cân nặng của bạn theo chiều cao. BMI từ 18,5 đến 24,9 là khỏe mạnh.

BMI không hoàn hảo. Nó không xem xét bạn có cơ bắp như thế nào hoặc mỡ của bạn nằm ở đâu. Vì vậy, hãy kiểm tra cả chu vi vòng eo của bạn. Vòng eo của phụ nữ nên đo được 35 inch hoặc ít hơn, và của nam giới nên đo được 40 inch hoặc ít hơn. Kết hợp với nhau, kích thước vòng eo và BMI có thể cung cấp cho bạn một hướng dẫn tốt về lượng mỡ bạn cần cắt giảm.

Lời khuyên: 'Giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần'

Nghĩa là gì : Không biết làm sao để có được những con số đó? Vâng, hãy nghĩ theo cách này: Một pound mỡ bằng 3.500 calo. Để giảm một pound, bạn cần phải cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày trong 7 ngày.

Bạn có thể làm được điều đó bằng cách cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn và đốt cháy calo thông qua tập thể dục.

Nếu bạn đổi túi khoai tây chiên thông thường lấy một quả táo, đổi ly cà phê xay lớn lấy một ly cà phê đá nhỏ với sữa tách béo, và không thêm phô mai vào bánh sandwich khi ăn trưa, bạn có thể cắt giảm 400 calo trong chế độ ăn. Thêm 25 phút đi bộ để đốt cháy 100 calo còn lại, và bạn đã cắt giảm 500 calo trong ngày.

Lời khuyên: 'Cắt giảm đồ ăn vặt'

Nghĩa là: Bạn có thể đang nghĩ đến soda, khoai tây chiên và kẹo. Hãy thay đổi ý tưởng đó. Bất kỳ loại thực phẩm nào ít dinh dưỡng và nhiều calo -- bao gồm mứt và thạch, nước sốt và nước thịt -- đều không có lợi cho cơ thể bạn.

Bạn không cần phải dừng mọi cuộc ăn chơi xa xỉ. Chỉ cần cắt giảm lượng calo rỗng. Ăn ít hơn, ít thường xuyên hơn.

Hãy thay đổi một cách đơn giản và thông minh. Nướng gà thay vì chiên, uống nước có ga thay vì soda và phủ rau lên pizza thay vì thịt.

Lời khuyên: 'Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn'

Nghĩa là gì: Khi các bác sĩ nói về "ngũ cốc nguyên hạt", họ muốn nói đến ngũ cốc chưa được tinh chế. Các loại ngũ cốc trong bánh mì trắng và gạo trắng đã bị loại bỏ lớp vỏ ngoài giàu dinh dưỡng. Những gì còn lại chủ yếu là carbohydrate rỗng.

Lúa mì nguyên cám, gạo lứt và yến mạch cắt thép vẫn giữ được lớp vỏ ngoài, chứa nhiều chất xơ. Chất xơ đó sẽ giúp bạn no lâu hơn, đó có thể là lý do tại sao những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn báo cáo rằng họ giảm cân thành công hơn.

Lý tưởng nhất là bạn nên ăn ít nhất 3 ounce ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Một lát bánh mì nguyên hạt hoặc 1/2 cốc gạo lứt nấu chín được tính là một ounce. Để phát hiện ngũ cốc nguyên hạt khi bạn mua sắm, hãy tìm "100% ngũ cốc nguyên hạt" trên nhãn thực phẩm.

Lời khuyên: 'Tập thể dục nhiều hơn'

Nghĩa là : Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Một phần của công thức liên quan đến chế độ ăn kiêng. Phần còn lại đòi hỏi phải tập thể dục.

Khi bạn cần giảm vài cân, hãy đặt mục tiêu 60 phút mỗi ngày hoặc 300 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic vừa phải. Bạn không cần phải thực hiện tất cả 60 phút cùng một lúc. Chia chúng thành các đợt 10 hoặc 15 phút. Nếu bạn có thể tăng cường độ lên mức cao hơn trong những khoảng thời gian ngắn đó, bạn có thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn nữa.

Nâng tạ tại phòng tập thể dục hoặc tập các bài tập như gập bụng và chống đẩy ít nhất hai lần một tuần để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Cơ bắp khỏe hơn thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi bạn không di chuyển. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tăng mức độ hoạt động của bạn, đặc biệt là nếu bạn không hoạt động hoặc có bất kỳ vấn đề y tế nào.

NGUỒN:

Boutcher, S. Tạp chí Béo phì , 2011.

CalorieKing: "Ăn kiêng và giảm cân. Bộ đếm calo và nhiều hơn nữa."

Kramer, C. Biên niên sử Y học Nội khoa , ngày 3 tháng 12 năm 2013.

Thông cáo báo chí của Hiệp hội Tim mạch Châu Âu.

Thông cáo báo chí, Trường Y Perelman.

Viện Y tế Quốc gia: "Đánh giá Cân nặng và Rủi ro Sức khỏe của Bạn."

Mạng thông tin kiểm soát cân nặng: "Sức khỏe tốt hơn cho bạn".

Starbucks: "Khám phá thực đơn của chúng tôi."

Hiệp hội Tim mạch Châu Âu. Science Daily , ngày 4 tháng 9 năm 2012.

Ấn phẩm Sức khỏe Harvard: "Lượng calo đốt cháy trong 30 phút đối với những người có ba cân nặng khác nhau."

CDC: “Đánh giá cân nặng của bạn”, “Tại sao phải tập luyện sức mạnh?”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, ChooseMyPlate.gov: "Tăng cường hoạt động thể chất;" "Tại sao ăn ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt lại quan trọng?;" "Calo rỗng là gì?;" và "Cần bao nhiêu thực phẩm ngũ cốc mỗi ngày?"

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Mối quan hệ giữa lượng ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ và cân nặng cơ thể là gì?"

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Các khuyến nghị chính”.

Trường Y khoa Perelman, Đại học Pennsylvania. Science Daily , ngày 22 tháng 8 năm 2013.

Tiếp theo trong Tổng quan

• Cân nặng khỏe mạnh là gì?
• Các loại chất béo trong chế độ ăn uống
• Điều gì xảy ra với chất béo khi bạn giảm cân?
• Béo phì là gì?
• Béo phì được điều trị như thế nào?