9 Bí quyết duy trì cân nặng thành công

• 1. Họ làm điều đó vì chính bản thân họ trước.
• 2. Họ coi trọng việc tập thể dục.
• 3. Họ nhận hành lý của mình để kiểm tra.
• 4. Họ không hành động một mình.
• 5. Họ hạn chế thời gian sử dụng màn hình.
• 6. Họ thường xuyên bước lên cân.
• 7. Họ ăn sáng.
• 8. Họ ưa chuộng chất xơ.
• 9. Họ vẫn tiếp tục tái phạm.

Bạn đã giảm cân -- xin chúc mừng! Bây giờ là lúc thay đổi chiến lược để duy trì kết quả.

Duy trì việc giảm cân đòi hỏi một cách tiếp cận khác so với việc giảm cân. Bạn có thể làm được, và bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách làm theo lời khuyên từ những người đã từng trải qua và giữ được cân nặng trong nhiều năm, thậm chí nhiều thập kỷ.

Ngạc nhiên: Không còn chỉ là vấn đề thực phẩm nữa.

1. Họ làm điều đó vì chính bản thân họ trước.

Tiến sĩ Scott Kahan, giám đốc Trung tâm Quốc gia về Cân nặng và Sức khỏe, cho biết: "Mong muốn duy trì cân nặng của bạn phải xuất phát từ điều gì đó sâu sắc hơn và phù hợp với các giá trị bên trong của bạn".

Hãy dành thời gian để suy nghĩ về những gì thực sự quan trọng với bạn và cân nặng của bạn liên quan như thế nào đến điều đó. Ví dụ, bạn muốn ở đó để chứng kiến ​​cháu mình lớn lên hoặc để đi nghỉ bằng xe đạp mà bạn luôn muốn thực hiện.

2. Họ coi trọng việc tập thể dục.

Bạn có thể giảm cân chỉ dựa trên chế độ ăn uống của mình. Nhưng để duy trì việc giảm cân, hoạt động thể chất là điều bắt buộc, theo James O. Hill, Tiến sĩ, đồng sáng lập của National Weight Control Registry, một cơ sở dữ liệu quốc gia gồm hơn 10.000 người đã giảm trung bình 66 pound và duy trì cân nặng trung bình trong 5,5 năm.

Hầu hết mọi người trong sổ đăng ký di chuyển khoảng một giờ mỗi ngày và đi bộ là hoạt động ưa thích của họ. Nếu đi bộ liên tục trong 60 phút nghe có vẻ đáng sợ, bạn có thể chia nhỏ hoặc làm điều gì đó khác mà bạn thích, Kahan nói.

3. Họ nhận hành lý của mình để kiểm tra.

Nhiều người tìm đến đồ ăn khi họ căng thẳng. Nếu bạn là người như vậy, việc học cách mới để xử lý cảm xúc là điều bắt buộc.

Thử nghiệm để tìm ra những điều phù hợp với bạn. Một số ý tưởng: Ra vườn, đi dạo, đốt cháy căng thẳng (và calo) bằng cách tập luyện nghiêm túc , tập yoga để thư giãn hoặc kết nối với bạn bè.

Bạn muốn có thêm ý tưởng? Hãy cân nhắc đặt lịch một vài buổi với một cố vấn có kinh nghiệm làm việc với mọi người để vượt qua chứng ăn uống theo cảm xúc .

4. Họ không hành động một mình.

Nếu bạn là một con sói đơn độc, đã đến lúc gia nhập một nhóm. "Mọi người đều cần một số hỗ trợ, dù là về mặt tình cảm hay hậu cần, vì vậy bạn phải có trách nhiệm", Hill nói.

Hãy thử hợp tác với gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp, hoặc đăng ký nhóm hỗ trợ giảm cân ngay cả khi bạn đã đạt được cân nặng mục tiêu, Kahan nói. Nếu bạn giảm cân với sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia khác, hãy thường xuyên kiểm tra với người đó.

5. Họ hạn chế thời gian sử dụng màn hình.

Cho dù đó là máy tính bảng, điện thoại, máy tính hay TV, thời gian sử dụng màn hình thường là thời gian nhàn rỗi. Và hãy đối mặt với sự thật: Thật dễ dàng để ăn quá nhiều khi bạn ngồi trước màn hình. Vì vậy, hãy tự đặt ra giới hạn cho bản thân: Bạn chỉ xem hoặc lướt web trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày.

Hãy xem xét điều này: Người Mỹ trung bình xem TV 28 giờ mỗi tuần, nhưng 62% số người trong Sổ đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia, những người đã giảm 30 pound trở lên và duy trì cân nặng đó trong ít nhất một năm, chỉ xem 10 giờ hoặc ít hơn mỗi tuần.

6. Họ thường xuyên bước lên cân.

Hầu hết mọi người trong Sổ đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia đều tự cân mình thường xuyên. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy việc lên cân hàng ngày là một chiến lược rất hiệu quả đối với những người đang cố gắng duy trì việc giảm cân.

Hill cho biết: "Điều quan trọng không chỉ là việc cân nặng của bạn; mà còn là việc lập kế hoạch cho những việc cần làm nếu cân nặng của bạn vượt quá mức bạn mong muốn".

Nói cách khác, bạn cần biết cách hành động kịp thời nếu thấy những con số này bắt đầu tăng lên, cho dù đó là cắt giảm khẩu phần ăn hay bỏ qua món tráng miệng thường xuyên hơn.

7. Họ ăn sáng.

Gần 80% số người trong Sổ đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia ăn sáng . Bữa sáng không phải là bữa ăn kỳ diệu. Giảm cân phụ thuộc vào những gì bạn ăn và lượng calo tổng thể của bạn trong suốt cả ngày.

Một giả thuyết cho rằng ăn sáng sẽ quyết định giai điệu cho phần còn lại của ngày. Vì vậy, hãy bắt đầu bằng thứ gì đó cung cấp cho bạn chất dinh dưỡng, không phải calo rỗng. Ví dụ, bạn có thể ăn yến mạch phủ trái cây và các loại hạt, hoặc sữa chua ít béo với quả mọng và granola, hoặc trứng ốp la với rau và một ít bánh mì nướng nguyên cám ở bên cạnh.

8. Họ ưa chuộng chất xơ.

Làm cho chế độ ăn của bạn giàu chất xơ. Bạn có được chất xơ từ thực phẩm thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và cây họ đậu. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn ít có khả năng ăn quá nhiều sau đó. Và hầu hết người Mỹ không nhận đủ chất xơ.

Những người ăn nhiều chất xơ - và cũng thường xuyên hoạt động thể chất, ăn ít calo hơn và theo dõi tiến trình của mình (chẳng hạn như bằng cách cân thường xuyên hoặc đeo máy đếm bước chân) - có nhiều khả năng thành công trong việc duy trì cân nặng lâu dài.

9. Họ vẫn tiếp tục tái phạm.

Kỳ nghỉ, ngày lễ và những tình huống căng thẳng trong cuộc sống xảy ra, và không ai ăn theo kế hoạch mọi lúc. Không sao cả. Bí quyết là quay lại đúng hướng càng sớm càng tốt. Hãy biến nó thành trải nghiệm học hỏi, không phải là thất bại. Hãy nhớ rằng bạn có thể vượt qua những thất bại, và duy trì là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút.

NGUỒN:

Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng: "Ý nghĩa của chất xơ trong chế độ ăn đối với sức khỏe."

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Lượng tiêu thụ vào bữa sáng, trọng lượng cơ thể và lượng chất dinh dưỡng hấp thụ: Đánh giá bằng chứng".

Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia: "Sự thật về NWCR".

James O. Hill, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm nghiên cứu béo phì dinh dưỡng Colorado; giám đốc Trung tâm dinh dưỡng con người, Đại học Colorado Denver; đồng sáng lập Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia.

Tiến sĩ Scott Kahan, giám đốc Trung tâm Quốc gia về Cân nặng và Sức khỏe; phó giám đốc Trung tâm Quản lý Cân nặng Johns Hopkins; giảng viên Trường Y tế Công cộng Bloomberg Johns Hopkins; thành viên Hội Béo phì.

Ramage, S. Sinh lý học ứng dụng, Dinh dưỡng và Chuyển hóa , tháng 1 năm 2014.

Raynor, D. Béo phì, tháng 10 năm 2006.

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: "Duy trì việc giảm cân".

Steinberg, DM. Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ , tháng 1 năm 2014; tập 46: trang 24-29.