9 Bí quyết duy trì cân nặng thành công
Sau khi đã giảm cân, đã đến lúc bạn phải bắt đầu nỗ lực để duy trì cân nặng. WebMD tiết lộ cách những người khác đã thành công trong việc duy trì cân nặng đã giảm.
Bạn nghĩ chế độ ăn kiêng là sự tra tấn thực sự? Bạn có tin rằng ăn uống lành mạnh có nghĩa là tự tước đoạt bản thân không? Các chuyên gia giải thích cách niềm tin của bạn về việc giảm cân có thể kìm hãm bạn.
Một miếng ăn thêm ở đây, một bữa ăn nhẹ trên xe ở đó… “Thật đáng ngạc nhiên khi mọi người thường không biết chính xác họ đang ăn gì,” Terese Weinstein Katz, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về các vấn đề về chế độ ăn uống cho biết. Thay vì tin vào trực giác của mình, hãy bắt đầu theo dõi lượng calo hàng ngày trong nhật ký thực phẩm (hoặc trên điện thoại thông minh của bạn). Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ghi nhật ký thực phẩm đã giảm được tới 6 pound so với những người không ghi nhật ký.
Chuyên gia dinh dưỡng Carolyn Brown, RD cho biết: "Chế độ ăn kiêng không nên là 'tất cả hoặc không có gì'". Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc quá cứng nhắc về những gì bạn ăn sẽ dẫn đến thèm ăn , điều này có thể cản trở việc giảm cân. Brown cho biết: "Hãy cho phép bản thân ăn một bữa ăn nhẹ hoặc tráng miệng một lần một tuần và đừng coi đó là gian lận". Thỉnh thoảng nuông chiều bản thân sẽ giúp bạn duy trì đúng mục tiêu.
“Bỏ bữa là một trong những điều tệ nhất bạn có thể làm”, Brown nói. Một khi cơn đói xuất hiện -- và nó sẽ xảy ra -- “bạn sẽ ăn quá nhiều, và có lẽ không phải thứ gì đó lành mạnh”. Bỏ bữa cũng kìm hãm quá trình trao đổi chất của bạn . Để giữ lượng đường trong máu ổn định và giảm thiểu cơn đói, Brown khuyên bạn nên ăn sáng trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy, sau đó ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh (như guacamole và cà rốt, hoặc một nắm nhỏ hỗn hợp các loại hạt) hoặc ăn một bữa sau mỗi 3-4 giờ.
Thay vì tự trách mình vì đã chọn bánh sô cô la thay vì táo, hãy thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân. "Chúng ta có nhiều khả năng thay đổi hơn khi chúng ta tử tế với chính mình", Katz nói. "Giữ thái độ thông cảm giúp chúng ta dễ dàng xem xét cách chúng ta có thể ngăn chặn những thất bại tương tự xảy ra lần nữa".
Trên thực tế, hai điều này song hành với nhau. Cắt giảm calo sẽ giúp bạn giảm cân và với việc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể duy trì cân nặng, Alison Massey, RD, giám đốc giáo dục bệnh tiểu đường tại Trung tâm Y tế Mercy cho biết. "Những người duy trì thành công việc giảm cân sau một năm là những người tập thể dục ít nhất 45 phút hầu hết các ngày trong tuần."
Ăn kiêng không có nghĩa là bạn phải tạm dừng cuộc sống. Massey cho biết: "Những thay đổi bạn thực hiện đối với lựa chọn thực phẩm và kế hoạch bữa ăn của mình phải là những thay đổi về lối sống có thể duy trì được". Hãy tiếp tục và gặp gỡ bạn bè để ăn tối. Để tránh ăn quá nhiều: "Hãy nghiên cứu nhà hàng trước để tìm các lựa chọn thực đơn lành mạnh", Massey cho biết, "và yêu cầu một hộp mang về cho một nửa lượng thức ăn của bạn vào đầu bữa ăn, thay vì cuối bữa ăn".
Cố gắng để có được vóc dáng cân đối không phải là điều gì đáng xấu hổ. Brown nói rằng "Thực sự sở hữu mục tiêu của bạn sẽ giúp bạn thành công". "Trách nhiệm và sự hỗ trợ là chìa khóa để giảm cân". Hãy cho bạn bè biết mục tiêu của bạn và đừng ngại thừa nhận khi bạn gặp thất bại. Brown nói rằng "Đôi khi bạn cần những người khác cổ vũ cho bạn". "Hãy xóa bỏ sự xấu hổ và tội lỗi về việc giảm cân, và bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của mình hơn".
Đúng vậy, bạn không muốn chất đầy đĩa thức ăn của mình bằng các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng và bánh quy. Một lựa chọn tốt hơn: các loại carbohydrate phức hợp như trong rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, David Grotto, RD, tác giả của 101 loại thực phẩm có thể cứu sống bạn , cho biết. "Carbs là nguồn năng lượng chính của chúng ta", vì vậy Grotto cho biết một chiến lược tốt hơn là theo dõi lượng calo tổng thể của bạn và đưa nhiều loại thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.
Katz nói rằng "Tốt hơn là bạn nên phủi bụi và thử lại, thay vì bỏ cuộc khi mọi thứ đã sai". Thất bại là một phần không thể tránh khỏi của chế độ ăn kiêng . Vì vậy, lần tới khi bạn bị chệch hướng, hãy nghĩ về thói quen hoặc suy nghĩ nào đã làm bạn suy yếu. Sau đó, hãy lập kế hoạch chính xác về cách bạn sẽ phản ứng khác đi -- và thành công -- vào lần tới.
NGUỒN:
Carolyn Brown, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng, New York.
David Grotto, RD, tác giả, 101 loại thực phẩm có thể cứu sống bạn , Bantam, 2010.
Terese Weinstein Katz, MFT, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng, Northampton, MA.
Alison Massey, RD, LDN, CDE, MS, giám đốc giáo dục về bệnh tiểu đường, Trung tâm Y tế Mercy, Baltimore.
CDC: “Carbohydrate”, “Giảm cân: Duy trì cân nặng”.
Meule, A. Thèm ăn, tháng 12 năm 2011.
Thông cáo báo chí, Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Texas tại San Antonio.
Thông cáo báo chí, Trung tâm nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson.
Sau khi đã giảm cân, đã đến lúc bạn phải bắt đầu nỗ lực để duy trì cân nặng. WebMD tiết lộ cách những người khác đã thành công trong việc duy trì cân nặng đã giảm.
Khi bạn đang cố gắng giảm cân và cân nặng không giảm, hãy kiểm tra xem một hoặc nhiều loại thực phẩm sau có phải là nguyên nhân gây ra vấn đề hay không. Tìm hiểu thêm tại WebMD.
Tìm hiểu từ WebMD về cách giảm cân dù chỉ một chút cũng có thể giúp ích cho huyết áp của bạn.
Các chuyên gia của WebMD giải thích lý do tại sao niềm tin của bạn về việc giảm cân có thể cản trở bạn.
Hơn một nửa số người lớn ở Hoa Kỳ hiện đủ điều kiện để dùng semaglutide, loại thuốc điều trị tiểu đường và giảm cân phổ biến được bán dưới tên thương hiệu Ozempic và Wegovy.
Hiểu được sự khác biệt giữa Mounjaro, Ozempic, Wegovy và Zepbound. Tìm hiểu cách thức hoạt động của các loại thuốc này, lợi ích và tác dụng phụ của chúng.
Chìa khóa quan trọng để giảm cân thành công? Tính bền vững. Không có chế độ ăn kiêng hay kế hoạch nào hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng có một công thức bí mật tồn tại – và nó dành riêng cho bạn.
Tìm hiểu về điểm cân nặng cố định, lý do tại sao bạn có thể tăng cân trở lại sau khi đã giảm cân và làm thế nào để duy trì cân nặng.
Chất gây béo phì: tìm hiểu về cách hóa chất có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn.
Làm thế nào để duy trì chế độ ăn kiêng.