Vâng, có một công thức bí mật để giảm cân. Đây chính là nó

Ngày 19 tháng 11 năm 2024 – Ăn kiêng cũng giống như bánh táo của người Mỹ vậy. Các cuộc khảo sát cho thấy hơn một nửa trong số chúng ta muốn giảm cân tại bất kỳ thời điểm nào và khoảng một phần tư thực sự đang cố gắng. Nhưng những câu chuyện thành công không liên quan đến thuốc giảm cân như Ozempic thì ít phổ biến hơn nhiều.

Vì vậy, khi những ngôi sao như Lizzo và Jelly Roll nói rằng họ đã giảm được rất nhiều cân mà không cần dùng thuốc, thông tin này sẽ trở thành tiêu đề trên các báo. 

Bí quyết giảm cân của họ có lẽ không như bạn nghĩ: Đó là bí quyết cá nhân. 

Cả hai ca sĩ đều mô tả một quá trình rất cụ thể đối với họ, dựa trên những yếu tố như sở thích, ảnh hưởng văn hóa và mức độ hoạt động của họ. Và mức độ cá nhân hóa này chính là chìa khóa để giảm cân bền vững và lâu dài, các chuyên gia cho biết. Những người nổi tiếng đã tìm ra những lựa chọn phù hợp với họ và kế hoạch lý tưởng của họ không nhất thiết phù hợp với bất kỳ ai khác.

Angela Zivkovic, Tiến sĩ, người có phòng thí nghiệm tại Đại học California, Davis, nghiên cứu cách cá nhân hóa chế độ ăn uống, cho biết: "Nếu bạn đã thực hiện những thay đổi lớn không hiệu quả với cuộc sống, mục tiêu và mong muốn của mình, cũng như cách chúng phù hợp với mọi thứ khác trong cuộc sống của bạn, thì chúng sẽ không hiệu quả". "Không có công thức bí mật nào dành cho tất cả mọi người. Chỉ có một công thức bí mật dành cho mỗi cá nhân".

Rõ ràng là Lizzo và Jelly Roll có thể thuê đủ loại chuyên gia. Nhưng bạn có thể lập ra một kế hoạch phù hợp với mình chỉ bằng cách đặt những câu hỏi đúng.

Huyền thoại về 'Một kích thước phù hợp với tất cả'

Có một lý do đơn giản tại sao nhiều người trong chúng ta cố gắng nhưng không giảm cân được bằng các chương trình ăn kiêng phổ biến: Cơ thể con người không hề đơn giản. 

“Giảm cân phức tạp hơn chúng ta nghĩ – không chỉ là ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn,” Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người phát ngôn của Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ cho biết. “Đó có thể là một vấn đề cụ thể về cách cơ thể bạn đốt cháy calo, quá trình trao đổi chất, cấu tạo DNA của bạn.”

Mọi thứ, từ gen đến hệ vi sinh vật đường ruột , vị giác cho đến lịch trình hàng ngày của bạn, đều đóng vai trò nhất định. 

"Đó là những gì bạn ăn, những gì bạn không ăn, khi nào bạn ăn, cách bạn ăn, tần suất bạn ăn và nhiều thứ khác nữa", Zivkovic nói. "Giống như cách điều đó tương tác với lượng hoạt động bạn tham gia và bất kỳ yếu tố cảm xúc, văn hóa, xã hội nào tác động vào tất cả những điều đó".

Vì vậy, trong khi nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm cân bằng hầu hết mọi chế độ ăn kiêng, trừ khi nó phù hợp với cơ thể và cuộc sống của bạn, thì khả năng cao là bạn sẽ tăng cân trở lại theo thời gian. 

Thiết lập đường cơ sở

Bước đầu tiên là bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nghe có vẻ cực đoan, nhưng việc biết tình trạng sức khỏe của bạn sẽ giúp định hướng cho các lựa chọn của bạn và bác sĩ có thể giúp đánh giá tiến trình của bạn.

“Bạn muốn biết, chức năng thận của tôi có ổn không? Chức năng gan của tôi có ổn không? Triglyceride của tôi có thực sự cao không? Cholesterol của tôi thế nào? Glucose của tôi thế nào , insulin của tôi thế nào?” Zivkovic nói. “Hãy đảm bảo rằng bạn có cảm nhận tốt về trạng thái trao đổi chất cơ bản của mình, để khi bạn tự đưa ra quyết định, bạn có thể đưa ra quyết định đúng đắn.”

Ví dụ, nếu bạn có lượng cholesterol cao, bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn không nên áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo động vật , như chế độ ăn keto. Lượng đường trong máu cao? Hãy theo dõi lượng đường nạp vào cơ thể. 

Gặp chuyên gia đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn giảm cân vì lý do y tế cụ thể. Những lý do này có thể bao gồm, ví dụ, thiếu năng lượng, các triệu chứng GI hoặc kinh nguyệt không đều. Anderson-Haynes cho biết: "Nếu bạn đang trải qua điều gì đó và cần giúp đỡ, tôi thực sự khuyên bạn nên tìm đến chuyên gia".

Hãy làm bài kiểm tra này để bắt đầu

Tiếp theo, hãy nghĩ về những thay đổi nào sẽ hiệu quả với bạn. Hãy cùng thực hiện một bài tự kiểm tra.

1. Bạn nghĩ đâu là gốc rễ của vấn đề của bạn?  Zivkovic cho biết một câu trả lời trung thực cho câu hỏi đơn giản này là một khởi đầu tốt. Nó đòi hỏi sự tự phản ánh. Cô ấy mô tả một bệnh nhân đã làm việc với cô ấy một cách chăm chỉ trong nhiều tuần trước khi thừa nhận rằng mỗi buổi chiều, họ đều ăn một túi bánh quy đóng gói. Có thể điều đó nghe quen thuộc, hoặc có thể bạn là một phụ huynh bận rộn, người thường xuyên ăn đồ ăn trên đĩa của con mình. Giảm cân có thể đến từ những điều chỉnh nhỏ đối với những thói quen có vấn đề. "Những điều khó khăn này phải được đưa lên bàn cân vào một thời điểm nào đó", Zivkovic cho biết. "Có thể mất một thời gian để đạt được điều đó, nhưng trước tiên bạn phải thừa nhận điều đó".

2. Bạn thích ăn gì và điều gì khiến bạn không thích?  Bao gồm dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm. Các chuyên gia đã nói rằng chương trình giảm cân tốt nhất là chương trình mà bạn sẽ tuân thủ trong nhiều thập kỷ. Không ai nói rằng bạn phải ăn một đĩa salad lớn vào bữa trưa mỗi ngày nếu đó không phải là sở thích của bạn. 

3. Bạn đã từng thử những gì trước đây? Những gì bạn cảm thấy thoải mái và những gì bạn cảm thấy như bị tra tấn? Rõ ràng là đừng thử những gì đã thất bại. Đối với nhiều người, một phiên bản cá nhân hóa của chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả. Điều này có nghĩa là, nói chung, nhiều rau tươi , ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu , và dầu ô liu là nguồn chất béo chính, với cá và gia cầm cung cấp hầu hết protein. "Nó đủ ngon để muốn có trong cuộc sống của bạn, nhưng cũng đủ lành mạnh và khó ăn quá nhiều vì nó chứa rất nhiều chất xơ", Zivkovic nói. "Tôi không nói rằng nó phù hợp với tất cả mọi người, nhưng có rất nhiều thứ khác nhau mà bạn có thể tinh chỉnh trong đó".

4. Bạn giao lưu như thế nào và thường xuyên như thế nào? Các bữa ăn tại nhà hàng và đồ ăn tiệc có thể làm hỏng một kế hoạch quá nghiêm ngặt, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn cân nhắc đến chúng. Một lần nữa, bạn vẫn có thể giao lưu – chỉ cần điều chỉnh cách tiếp cận của mình để làm cho nó ít nguy hiểm hơn đối với chế độ ăn uống của bạn. Điều đó có thể có nghĩa là một điều đơn giản như gọi món salad ăn kèm thay vì khoai tây chiên, hoặc thông minh như yêu cầu người phục vụ của bạn cho một nửa bữa ăn của bạn vào túi đựng thức ăn cho chó trước khi mang ra bàn.

5. Bạn sẽ không từ bỏ điều gì? Ngay cả khi đang trên đường, Jelly Roll vẫn muốn thưởng thức hương vị quê nhà. Trong một đoạn phim trên Instagram, huấn luyện viên dinh dưỡng của anh đã trình bày cách anh chế biến phiên bản gà rán Nashville và khoai tây chiên giàu protein được nam ca sĩ yêu thích. 

Tương tự như vậy, nếu bạn không thể sống thiếu đồ ngọt, hãy tự hỏi: "Bạn cần một món ngọt thường xuyên như thế nào để cảm thấy thỏa mãn?" Zivkovic nói. "Và bạn nói, 'Tôi có thể hoàn toàn hạnh phúc nếu mỗi tối thứ Bảy tôi có thể ăn kem.' Tuyệt. Bạn hoàn toàn có thể đưa điều đó vào." Bắt đầu với những thực phẩm không thể thương lượng của bạn và làm việc ngược lại từ đó.

6. Mức độ hoạt động hiện tại của bạn là bao nhiêu? Bạn sẵn sàng làm thêm bao nhiêu nữa?  Giảm cân không chỉ đơn giản là lượng calo nạp vào, lượng calo tiêu thụ, mà bạn cần phải đốt cháy nhiều hơn lượng calo nạp vào. Điều quan trọng là tìm ra hoạt động thể chất mà bạn thích, để bạn có thể tiếp tục thực hiện. Bạn có chơi thể thao nào ở trường trung học không? Bạn luôn muốn học nhảy salsa? Có lẽ bạn muốn kết hợp những chuyển động nhỏ vào cuộc sống hàng ngày của mình, chẳng hạn như chọn đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đỗ xe ở phía xa bãi đậu xe. Hãy thử thêm một hành động nữa mỗi tuần - bạn sẽ bắt đầu nhận thấy cơ hội ở mọi nơi bạn nhìn đến. 

7. Hãy tưởng tượng về tương lai của bạn. “Lối sống lành mạnh đó trông như thế nào đối với bạn? Bạn có thể làm gì hàng tháng, hàng tuần, rồi hàng ngày để bắt đầu đạt được điều đó?” Theresa Gentile, MS, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ cho biết. “Hãy nhìn vào vị trí của bạn – làm thế nào bạn có thể điều chỉnh nó một chút, chỉ là thói quen đầu tiên đó?” Từ đó, một thói quen tốt hơn cho bạn có xu hướng dẫn đến một thói quen khác, cô nói. “Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy những thói quen nhỏ đó có thể chồng chất lên nhau như thế nào. Và giảm cân sẽ đến vào cuối cùng.”

8. Văn hóa ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm của bạn như thế nào?  Nếu các hướng dẫn về kosher hoặc halal quan trọng với bạn, hãy tính đến điều đó. Tương tự như vậy đối với việc ăn thực phẩm địa phương hoặc bền vững. Đó là cuộc sống của bạn, vì vậy hãy dành chỗ cho những cân nhắc về văn hóa. Anderson-Haynes cho biết, đừng từ bỏ chúng, nhưng hãy điều chỉnh. "Trong văn hóa của tôi, chúng ta có xu hướng chiên chuối", cô nói. "Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng chất béo nạp vào, bạn có thể chiên bằng không khí, hoặc xịt chúng và nướng trong lò. Hoặc có thể thay vì ăn chuối mỗi ngày, bạn ăn chúng một lần một tuần và bạn chiên chúng với ít dầu hơn hoặc sử dụng dầu lành mạnh hơn". 

Điều chỉnh, Điều chỉnh, Điều chỉnh

Đối với nhiều người, chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt có thể sẽ thất bại. Bạn khó có thể nắm rõ các chi tiết cụ thể về chế độ ăn kiêng của mình ngay từ ngày đầu tiên, nhưng chỉ bạn mới biết được chế độ nào phù hợp với lối sống của mình. Hãy điều chỉnh khi bạn thực hiện – và ngay cả khi bạn tìm thấy thứ gì đó hiệu quả, đừng mong đợi nó sẽ hiệu quả mãi mãi. Trong một TikTok gần đây, Lizzo đã giải thích lý do tại sao cô ấy chuyển từ chế độ ăn thuần chay . Cô ấy nói rằng: "Sau khi thử nghiệm và nghiên cứu, tôi thấy rằng protein động vật giúp tôi có nhiều năng lượng hơn, giảm cân và giúp giải tỏa tình trạng tinh thần mụ mẫm". "Đây là chế độ ăn kiêng giúp tôi đạt được mục tiêu của mình và giúp tôi cảm thấy thoải mái trong cơ thể".

Chỉ cần thử và sai một chút, bạn sẽ sớm có thể hát đúng giai điệu.

NGUỒN:

Gallup.com: “Tỷ lệ người Mỹ coi mình thừa cân là bao nhiêu?”

Angela M. Zivkovic, Tiến sĩ, phó giáo sư, Khoa Dinh dưỡng, Đại học California, Davis.

Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, Người sáng lập, 360 Girls and Women.

Frontiers in Nutrition : “Chế độ ăn kiêng giảm cân dài hạn và chỉ số béo phì: Kết quả của phân tích tổng hợp mạng lưới”.

Theresa Gentile, MS, RDN, Brooklyn, New York.