Mẹo để Đặt ra và Đạt được Mục tiêu Giảm cân Dài hạn

• Tầm quan trọng của mục tiêu giảm cân
• Đặt mục tiêu giảm cân cụ thể
• Tập trung vào mục tiêu thực tế để giảm cân
• Biết và tránh xa các tác nhân gây kích thích của bạn
• Giữ no với thực phẩm lành mạnh hơn
• Tận hưởng phần thưởng giảm cân không phải thực phẩm
• Duy trì hoạt động
• Theo dõi tiến trình của bạn
• Chấp nhận trợ giúp
• Thay đổi tư duy để giảm cân lâu dài
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về mục tiêu giảm cân

Tầm quan trọng của mục tiêu giảm cân

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và cải thiện sức khỏe, bạn sẽ cần phải thay đổi một số lối sống. Và để tạo ra những thay đổi lâu dài trong thói quen sức khỏe, các chuyên gia cho biết, điều quan trọng là phải đặt ra mục tiêu giảm cân hiệu quả.

Bao gồm mục tiêu dài hạn, tổng thể, chẳng hạn như giảm 10 pound trong 6 tháng. Nó cũng nên bao gồm một loạt các mục tiêu nhỏ cụ thể hơn để giúp bạn đạt được mục tiêu đó, chẳng hạn như đi bộ 20 phút sau bữa tối mỗi ngày.

Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn đặt ra mục tiêu giảm cân khả thi để cải thiện sức khỏe của bạn.

Đặt mục tiêu giảm cân cụ thể

Những người thành công trong việc kiểm soát cân nặng có xu hướng đặt ra cái gọi là mục tiêu SMART. Điều đó có nghĩa là họ:

• Cụ thể. Bạn quyết định chính xác những bước bạn sẽ thực hiện.
• Có thể đo lường được. Có một cách để theo dõi tiến trình của bạn.
• Dựa trên hành động. Mục tiêu của bạn tập trung vào hành động bạn thực hiện thay vì kết quả.
• Thực tế. Mục tiêu của bạn có thể thực hiện được.
• Kịp thời. Bạn đặt khung thời gian cho những thay đổi của mình.

Khi bạn đã xác định được mục tiêu dài hạn của mình, đã đến lúc đưa ra một kế hoạch hành động. Chọn hai hoặc ba mục tiêu ăn kiêng và tập thể dục rất cụ thể tại một thời điểm mà bạn sẵn sàng thực hiện. Những mục tiêu này càng chi tiết thì càng tốt. Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu "tập thể dục nhiều hơn", hãy cam kết thực hiện 8.000 bước mỗi ngày theo ghi nhận của đồng hồ thông minh. Thay vì "ăn nhiều rau hơn", hãy đặt mục tiêu đưa một đĩa salad xanh vào mỗi bữa trưa trong ngày làm việc.

Hãy nghĩ về những gì bạn cần để đạt được những mục tiêu này và những thách thức bạn có thể gặp phải. Chia nhỏ mục tiêu chung của bạn thành những phần nhỏ hơn sẽ giúp bạn cảm thấy dễ quản lý hơn. Hoàn thành các bước này sẽ giúp bạn có cảm giác thành tựu, có thể giúp bạn duy trì động lực trong suốt hành trình giảm cân.

Tập trung vào mục tiêu thực tế để giảm cân

Giảm 10 pound trong 2 tuần trước kỳ nghỉ ở bãi biển có vẻ tốt. Nhưng đặt ra một mục tiêu khó đạt được như vậy có thể trở thành một bài tập gây ức chế. Và nó có thể khiến bạn muốn từ bỏ nỗ lực giảm cân của mình. Một mục tiêu thực tế hơn có thể là tập thể dục trong 30 phút, 5 ngày một tuần, để bạn có thể bắt đầu khỏe hơn và có nhiều năng lượng hơn cho chuyến đi của mình.

Hãy nhớ rằng nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, chỉ cần giảm 5% trọng lượng cơ thể có thể giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim và tiểu đường. Đó là mức giảm 10 pound đối với một người nặng 200 pound. Ngoài ra, hãy thực tế về thời gian giảm cân sẽ mất. Có thể mất 6 tháng để giảm 5%-10% trọng lượng cơ thể. Tốc độ chậm hơn sẽ giúp bạn có thời gian thích nghi với thói quen lối sống mới, giúp bạn duy trì chúng.

Hãy cho bản thân mình một chút linh hoạt. Cuộc sống không hoàn hảo và những thất bại sẽ xảy ra. Khi chúng xảy ra, hãy quay lại với những thói quen lành mạnh của bạn ngay khi bạn có thể. Và hãy nghĩ về những gì bạn có thể làm để tránh những tình huống tương tự trong tương lai. Hãy nhớ rằng những gì có thể làm được đối với người khác có thể không thực tế đối với bạn. Khi bạn đặt mục tiêu, hãy tính đến tính cách, nguồn lực và lối sống của bạn.

Trước khi bắt đầu cố gắng giảm cân, hãy trao đổi với bác sĩ về số cân bạn nên giảm và tốc độ giảm cân.

Biết và tránh xa các tác nhân gây kích thích của bạn

Một số mục tiêu giảm cân hiệu quả nhất mà bạn có thể đặt ra bao gồm tìm hiểu những tình huống nào gây ra hành vi không lành mạnh cho bạn và sau đó lập kế hoạch để tránh hoặc giải quyết chúng.

Ví dụ:

• Nếu bạn có xu hướng ăn vặt khi xem TV, hãy xem ít TV hơn hoặc chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh trước khi xem.
• Nếu một ngày làm việc căng thẳng khiến bạn thèm pizza và bia, hãy giải tỏa căng thẳng bằng cách đi bộ trước bữa tối.
• Nếu bạn thường xuyên gọi đồ ăn mang về khi không biết nên ăn gì vào bữa tối, hãy ngồi lại vào Chủ Nhật và lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần.
• Nếu bạn có thói quen ăn tráng miệng sau bữa tối, hãy chuẩn bị một đĩa salad trái cây hoặc một tách cà phê không chứa caffeine để thay thế.
• Nếu bạn là thành viên trọn đời của câu lạc bộ ăn sạch, hãy tập để lại thứ gì đó trên đĩa sau mỗi bữa ăn.
• Nếu việc bỏ bữa sáng khiến bạn đói vào buổi trưa, hãy hình thành thói quen ăn một chút gì đó vào mỗi buổi sáng.

Việc viết nhật ký hoặc ghi chép trực tuyến để ghi lại những gì bạn ăn và trong hoàn cảnh nào có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây bệnh.

Giữ no với thực phẩm lành mạnh hơn

Thay vì tập trung vào những loại thực phẩm cần cắt giảm, hãy nghĩ đến những loại bạn muốn ăn nhiều hơn. Trái cây và rau quả ít chất béo và calo, nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn.

Ví dụ:

• Thêm quả mọng tươi hoặc đông lạnh vào ngũ cốc buổi sáng của bạn.
• Thay thế một trong những quả trứng trong món trứng ốp la bằng các loại rau như rau bina, cà chua và nấm.
• Thay vì cho phô mai vào bánh sandwich, hãy thêm các loại rau như rau diếp, cà chua, hành tây và dưa chuột.
• Khi đến nhà hàng, hãy bỏ qua món khoai tây chiên và thay vào đó hãy gọi một đĩa salad.
• Chọn súp rau nấu bằng nước dùng thay vì súp có thịt hoặc kem.
• Thêm rau củ cắt nhỏ như rau bina và bí xanh vào món mì ống thay cho thịt xay.

Một cách khác để giúp bạn cảm thấy no là dành thời gian trong bữa ăn. Bạn cần ít nhất 15 phút để cảm thấy no sau khi bắt đầu ăn. Bạn cũng có thể thử dùng đĩa nhỏ hơn để khẩu phần ăn của bạn trông hào phóng hơn.

Tận hưởng phần thưởng giảm cân không phải thực phẩm

Đặt mục tiêu giảm cân là một chuyện. Nhưng làm sao để bạn tiếp tục đạt được mục tiêu, đặc biệt là sau khi sự nhiệt tình ban đầu của bạn lắng xuống?

Một điều có thể giúp ích là lập kế hoạch phần thưởng để ăn mừng thành tích của bạn. Có bằng chứng khoa học cho thấy chúng có hiệu quả. Một nghiên cứu lớn về các thành viên phòng tập thể dục ở Hoa Kỳ cho thấy ngay cả một phần thưởng tiền mặt nhỏ để quay lại phòng tập sau khi bỏ lỡ buổi tập cũng giúp tăng 16% lượng bài tập.

Nhiều phần thưởng nhỏ, được trao cho việc đạt được các mục tiêu nhỏ trong quá trình thực hiện, có xu hướng mang lại nhiều động lực hơn là phần thưởng lớn hơn cho các mục tiêu dài hạn, khó khăn hơn. Khi bạn thường xuyên đạt được một mục tiêu nhất định, hãy thêm một mục tiêu mới để bạn có thể tiếp tục tiến bộ.

Những động lực tốt nhất là những điều mà cá nhân bạn thấy có động lực. Mỗi người đều khác nhau, nhưng một số phần thưởng không phải thực phẩm hiệu quả cho các mục tiêu nhỏ có thể bao gồm:

• Hãy tự thưởng cho mình một buổi xem phim.
• Đi mát-xa .
• Hãy nghỉ làm một buổi chiều hoặc chỉ cần dành một giờ cho bản thân.
• Mua một cuốn sách hoặc tạp chí mà bạn quan tâm.
• Ngủ một giấc.
• Hãy thử một lớp bài tập mới.
• Hãy tự thưởng cho mình một vài bông hoa tươi.
• Mua một số đồ dùng cho sở thích yêu thích của bạn.
• Hãy làm móng tay, móng chân hoặc cắt tóc mới.
• Thắp một ngọn nến thơm.
• Tắm bồn.

Khi bạn đạt được một số mục tiêu lớn hơn, bạn có thể ăn mừng bằng cách:

• Một chuyến đi cuối tuần đến nơi mà bạn muốn ghé thăm.
• Máy theo dõi hoặc đồng hồ theo dõi sức khỏe.
• Một buổi chụp ảnh để khoe vóc dáng cải thiện của bạn. 
• Vé xem buổi biểu diễn của nghệ sĩ bạn yêu thích.
• Đồ tập luyện mới hoặc giày thể thao.

Duy trì hoạt động

Đừng quên đưa vận động vào mục tiêu giảm cân của bạn. Tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo mà còn giúp bạn duy trì cân nặng đã giảm trong thời gian dài. Nó cũng tốt cho huyết áp, tâm trạng và thói quen ngủ của bạn.

Các chuyên gia khuyến cáo người lớn nên hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần. Có thể chia thành 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Lý tưởng nhất là nên bao gồm:

• Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, giúp bạn thở nhanh hơn và tăng nhịp tim. Cố gắng tập một số bài tập tim mạch hầu hết các ngày trong tuần.
• Tập luyện sức mạnh, trong đó bạn tập luyện cơ bắp bằng tạ hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Thực hiện ít nhất 2 ngày một tuần. 

Ngay cả vào những ngày bạn không có thời gian hoặc năng lượng để tập luyện chính thức, hãy tìm cách để vận động cơ thể. Có lẽ bạn đã biết rằng đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đỗ xe xa điểm đến hơn sẽ giúp bạn tăng tổng số bước chân hàng ngày. Một số cách khác để lén lút tập thể dục trong ngày của bạn bao gồm:

• Đi xe đạp hoặc đi bộ để chạy việc vặt gần nhà.
• Hãy đứng dậy và di chuyển xung quanh khi bạn đang nói chuyện điện thoại hoặc đánh răng.
• Di chuyển tại chỗ hoặc thực hiện động tác ngồi xổm hoặc gập bụng trong khi xem TV.
• Đưa con bạn đến trường.
• Chọn tuyến đường đồi núi khi bạn dắt chó đi dạo.
• Giải quyết một số công việc trong sân hoặc dọn dẹp nhà cửa.
• Hãy bật nhạc và nhảy một chút, cùng gia đình hoặc một mình.
• Hãy đi bộ đến nói chuyện với đồng nghiệp thay vì gửi email hoặc nhắn tin cho họ.
• Khi đi làm, hãy sử dụng nhà vệ sinh ở tầng khác.
• Hãy đi bộ quanh nơi làm việc mỗi khi bạn đi vệ sinh hoặc lấy nước hay cà phê.

Theo dõi tiến trình của bạn

Một chiến thuật có thể giúp bạn đặt ra mục tiêu giảm cân hiệu quả và đạt được mục tiêu đó là theo dõi quá trình tập luyện, lượng thức ăn nạp vào và tiến trình thực hiện.

Việc ghi chép hàng ngày bằng nhật ký, ứng dụng hoặc bảng tính có thể:

• Giúp bạn xác định những tình huống nào khiến bạn có những thói quen không lành mạnh.
• Cho phép bạn chú ý hơn đến việc lựa chọn thực phẩm và các hành vi khác của mình.
• Cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về khẩu phần ăn thông thường của bạn và tần suất bạn chọn thực phẩm bổ dưỡng. 
• Ghi lại tiến trình thực hiện của bạn để bạn có động lực hơn.
• Duy trì trách nhiệm với mục tiêu của bạn.

Nếu việc theo dõi chi tiết khiến bạn căng thẳng, hãy giữ mọi thứ đơn giản. Chỉ cần ghi nhật ký về suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong suốt hành trình giảm cân có thể cung cấp những hiểu biết hữu ích.

Nếu bạn đã từng gặp vấn đề về rối loạn ăn uống trong quá khứ, hãy tránh theo dõi lượng calo hoặc lượng thực phẩm cụ thể mà bạn ăn. Điều này có thể khiến tình trạng tái phát.

Chấp nhận trợ giúp

Vào một thời điểm nào đó trong hành trình giảm cân của bạn, mặc dù bạn đã có ý định tốt nhất, bạn có thể gặp phải trở ngại. Đó là thời điểm tốt để tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp.

Bác sĩ chăm sóc chính của bạn có thể đưa ra một số lời khuyên. Họ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về béo phì, một chuyên gia dinh dưỡng hoặc một cố vấn về hành vi.

Một chuyên gia như vậy có thể giúp bạn khám phá:

• Động lực giảm cân của bạn
• Bất kỳ vấn đề về thể chất hoặc cảm xúc nào có thể cản trở sự tiến bộ của bạn
• Kế hoạch hoạt động và dinh dưỡng hiệu quả dành cho bạn
• Các phương pháp điều trị, chẳng hạn như dùng thuốc hoặc phẫu thuật, có thể giúp ích

Một số người thấy rằng các chương trình giảm cân theo nhóm giúp họ có trách nhiệm và được hỗ trợ. Bạn có thể tìm thấy các nhóm hỗ trợ trực tuyến cũng như các cuộc họp trực tiếp. 

Ngoài ra, đừng quên tìm kiếm những người ủng hộ trong gia đình, bạn bè và đồng nghiệp của bạn. Bạn có thể chia sẻ công thức nấu ăn lành mạnh, gặp nhau để tập thể dục hoặc thậm chí cùng nhau bắt đầu một chương trình giảm cân. Hoặc họ có thể chỉ lắng nghe khi bạn gặp khó khăn hoặc gặp khó khăn trong việc duy trì động lực.

Thay đổi tư duy để giảm cân lâu dài

Công cụ hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn không phải là chế độ ăn kiêng hay chương trình tập luyện cụ thể. Đó là tư duy của bạn.

Để giảm cân và duy trì cân nặng, hãy nghĩ đến những thói quen lành mạnh hơn như một cách sống mới của bạn. Đừng nghĩ đến chúng như một "chế độ ăn kiêng" mà bạn sẽ thực hiện rồi bỏ.

Hãy ý thức về bất kỳ suy nghĩ tự ti và tiêu cực nào bạn có trên đường đi. Thay thế chúng bằng những lời khẳng định tích cực và lòng biết ơn vì những tiến bộ bạn đã đạt được cho đến nay.

Hãy chuẩn bị tinh thần cho những thất bại thỉnh thoảng xảy ra, và đừng quá khắt khe với bản thân khi chúng xảy ra. Sự thay đổi lớn không thể xảy ra chỉ sau một đêm.

Ngoài ra, đừng mong đợi sự hoàn hảo. Nhiều người lên kế hoạch "ngày gian lận" hoặc "bữa ăn gian lận" hoặc tuân theo quy tắc 80-20: Họ ăn thực phẩm lành mạnh 80% thời gian và bất cứ thứ gì họ thích 20% thời gian.

Những điều cần biết

Để giảm cân và khỏe mạnh hơn về lâu dài, điều quan trọng là phải đặt ra mục tiêu giảm cân hiệu quả. Mục tiêu phải cụ thể, có thể đo lường được, dựa trên hành động, thực tế và kịp thời. Đảm bảo ăn mừng thành tích của bạn và đừng ngại tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp khi bạn gặp khó khăn.

.

Câu hỏi thường gặp về mục tiêu giảm cân

Làm sao để tôi có thể giảm cân vĩnh viễn?

Để giảm cân lâu dài, bạn cần biến việc ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thành một lối sống. Điều đó có nghĩa là thay đổi cả suy nghĩ và hành vi của bạn. Một chuyên gia về béo phì cũng có thể đề xuất các phương pháp điều trị có thể giúp ích.

Tại sao việc giảm cân lâu dài lại khó khăn đến vậy?

Bộ não con người được lập trình để cố gắng ngăn chúng ta khỏi bị đói. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn giảm cân, cơ thể bạn theo bản năng sẽ cố gắng tăng cân trở lại. Thậm chí không hề biết, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn và ít vận động hơn.

Cơ thể bạn cũng có thể đốt cháy calo ở mức thấp hơn sau khi bạn giảm cân, khiến bạn dễ tăng cân trở lại.

Bạn nên tránh những thực phẩm nào khi giảm cân?

Mặc dù bạn không nhất thiết phải cắt giảm hoàn toàn bất kỳ loại thực phẩm nào, hãy hạn chế những thực phẩm cung cấp calo nhưng ít dinh dưỡng.

Bao gồm:

• Thực phẩm có nhiều đường
• Thực phẩm chiên và nhiều chất béo
• Thịt chế biến nhiều chất béo như thịt xông khói và xúc xích 
• Các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và gạo trắng
• Đồ uống có đường
• Rượu bia

Chế độ ăn nào là tốt nhất để giảm cân lâu dài?

Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng mà bạn có thể duy trì suốt đời. Một số chế độ ăn mà bác sĩ thường khuyên dùng bao gồm:

• Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu
• Chế độ ăn DASH hạn chế muối, cholesterol và chất béo bão hòa

Làm thế nào để chọn đúng chương trình giảm cân dài hạn

Chương trình giảm cân phù hợp với bạn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, ngân sách và sở thích cá nhân của bạn. Hãy tìm một kế hoạch:

• Bao gồm nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm chính, có sẵn tại các cửa hàng trong khu vực của bạn
• Có giá trị dinh dưỡng cân bằng và có đủ lượng calo và chất dinh dưỡng cho bạn mà không cần dùng thêm chất bổ sung
• Bao gồm các loại thực phẩm bạn thích và có thể ăn trong suốt quãng đời còn lại của bạn
• Cho phép một điều trị thỉnh thoảng
• Bao gồm một thành phần tập thể dục

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng của con người : "Đặt ra mục tiêu sẽ giúp giảm cân lâu dài và mục tiêu 'không thực tế' sẽ làm tăng hiệu quả trong nhóm quản lý cân nặng thương mại lớn trong cộng đồng."

SAGE Open Medicine : "Thiết lập mục tiêu SMART và thay đổi sinh trắc học ở người lớn béo phì mắc nhiều bệnh: Phân tích thứ cấp của một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên."

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Lời khuyên để vận động", "Hướng dẫn thay đổi hành vi".

Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ: "Cách đặt mục tiêu SMART".

Đại học Yale: "Cách duy trì động lực khi giảm cân."

Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Thận: "Lựa chọn Chương trình Giảm cân An toàn và Thành công."

CDC: "Các bước cải thiện thói quen ăn uống", "Mẹo cắt giảm calo", "Các bước giảm cân".

Thiên nhiên : "Các nghiên cứu lớn cải thiện tác động của khoa học hành vi ứng dụng."

MedlinePlus: "Kiểm soát cân nặng."

Đại học Y khoa Nam Carolina: "Khám phá lợi ích của việc theo dõi lượng thức ăn nạp vào."

Phòng khám Cleveland: "Nhật ký thực phẩm 101." 

Bệnh viện Đại học: "Thừa cân và sợ đi khám bác sĩ? Bạn không đơn độc."

Trung tâm Y tế Tây Nam UT: "Bộ não có thể cản trở việc duy trì cân nặng như thế nào."

UCSF Health: "Hướng dẫn giảm cân."

Trường Y khoa Harvard: "Chế độ ăn kiêng và giảm cân ."

Phòng khám Mayo: "Giảm cân: Chọn chế độ ăn phù hợp với bạn."

Tiếp theo trong Chế độ ăn uống & Lối sống

• Khi bạn cần giảm cân vì trái tim của bạn
• Chế độ ăn kiêng theo chu kỳ cân nặng và Yo-Yo là gì?
• Hãy ngừng vấp ngã trên hành trình giảm cân của bạn
• Bạn có thể giảm cân, từng thói quen nhỏ một
• Danh sách kiểm tra giảm cân của bạn