16 cách tránh đau lưng

Nếu bạn bị đau lưng, bạn không đơn độc. Bốn trong số năm người bị đau lưng vào một thời điểm nào đó, khiến đây là lý do phổ biến thứ hai khiến bạn phải đến gặp bác sĩ.

Đau lưng có nhiều dạng khác nhau, từ đau âm ỉ dai dẳng đến đau nhói đột ngột, và có nhiều nguyên nhân. Đôi khi, đau lưng là kết quả của bong gân, gãy xương hoặc chấn thương do tai nạn khác. Đau lưng có thể xuất phát từ bệnh tật hoặc tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như viêm khớp, đau xơ cơ hoặc hẹp ống sống (hẹp ống sống mà tủy sống chạy qua). Nhiều người bị đau lưng một phần là do họ thừa cân hoặc ít vận động.

Tin tốt là hầu hết các cơn đau lưng dưới thường thuyên giảm trong vòng vài ngày hoặc vài tuần và hiếm khi cần phải phẫu thuật. Hơn nữa, các chiến lược tự giúp đỡ đơn giản như thế này có thể có hiệu quả đáng ngạc nhiên trong việc ngăn ngừa đau lưng và không cho nó tái phát:

1. Tập thể dục nhiều hơn . Nếu lưng bạn bị đau, bạn có thể nghĩ cách tốt nhất để giảm đau là hạn chế tập thể dục và nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày có thể giúp ích, nhưng nghỉ ngơi nhiều hơn thế có thể không giúp giảm đau. Các chuyên gia hiện biết rằng hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm viêm và căng cơ.

Hãy hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên câu lạc bộ sức khỏe về các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng. Ngoài ra, một số hình thức yoga và thái cực quyền có thể giúp bạn học tư thế đúng và cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt.

2. Theo dõi cân nặng của bạn. Cân nặng thừa, đặc biệt là ở phần giữa cơ thể, có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên tồi tệ hơn bằng cách thay đổi trọng tâm và gây áp lực lên phần lưng dưới. Duy trì cân nặng lý tưởng trong phạm vi 10 pound có thể giúp kiểm soát tình trạng đau lưng.

3. Nếu bạn hút thuốc, hãy dừng lại. Hút thuốc hạn chế lưu lượng máu chứa chất dinh dưỡng đến đĩa đệm cột sống, vì vậy người hút thuốc đặc biệt dễ bị đau lưng.

4. Ngủ ngon. Nếu bạn dễ bị đau lưng, hãy trao đổi với bác sĩ về tư thế ngủ tốt nhất. Đôi khi, bạn nên ngủ nghiêng với đầu gối hơi co lên về phía ngực. Bạn thích ngủ ngửa? Đặt một chiếc gối dưới đầu gối và một chiếc gối khác dưới lưng dưới. Ngủ sấp có thể đặc biệt gây khó khăn cho lưng. Nếu bạn không thể ngủ theo cách nào khác, hãy đặt một chiếc gối dưới hông.

Mọi người thích những thứ khác nhau trong nệm của họ. Nếu nệm quá mềm, nhiều người sẽ bị đau lưng. Điều tương tự cũng đúng với nệm rất cứng. Nhiều chuyên gia khuyên dùng nệm vừa phải cho những người bị đau lưng mãn tính. Có thể phải thử nghiệm và sai sót một thời gian để tìm ra loại phù hợp với bạn. Một miếng ván ép giữa lò xo hộp và nệm sẽ làm cứng một chiếc giường mềm. Một tấm đệm nệm dày sẽ giúp làm mềm một chiếc nệm quá cứng.

5. Chú ý đến tư thế của bạn. Đầu tiên, hãy kiểm tra tư thế của bạn bằng cách đứng với gót chân dựa vào tường. Bắp chân , mông, vai và sau đầu của bạn phải chạm vào tường. Bạn phải có thể luồn tay ra sau thắt lưng. Bây giờ, bước về phía trước và đứng bình thường. Nếu tư thế của bạn thay đổi, hãy sửa ngay.

6. Bắt đầu với chỗ ngồi của bạn. Chiếc ghế tốt nhất để ngăn ngừa đau lưng là chiếc ghế có lưng thẳng hoặc có hỗ trợ lưng dưới. Giữ đầu gối của bạn cao hơn hông một chút khi ngồi. Lưng ghế của bạn nên được đặt ở góc khoảng 110 độ và nên nâng đỡ phần lưng dưới của bạn một cách thoải mái. Nếu cần, hãy sử dụng đệm hình nêm hoặc đệm thắt lưng. Đặt chân lên một chiếc ghế đẩu nếu bạn cần. Nếu bạn phải đứng trong thời gian dài, hãy ngẩng cao đầu và hóp bụng lại. Nếu có thể, hãy đặt một chân lên một chiếc ghế đẩu hoặc hộp cao khoảng 6 inch -- và đổi chân sau mỗi 5 đến 15 phút.

7. Kiểm tra bàn làm việc của bạn. Để tránh làm căng cổ và mắt , hãy đặt màn hình máy tính ở giữa trước mặt bạn, cách xa khoảng một cánh tay. Phần trên cùng của màn hình phải cao hơn tầm mắt của bạn khoảng 2 đến 3 inch . Nếu bạn đeo kính hai tròng, có thể hạ thấp màn hình xuống một chút sẽ thoải mái hơn.

Gõ ở độ cao phù hợp. Nhiều người đặt bàn phím trực tiếp trên bàn làm việc, vì vậy nó chỉ thấp hơn ngực một chút. Nhưng gõ ở độ cao đó trong thời gian dài sẽ hạn chế lưu thông máu và gây căng thẳng cho các khớp và dây thần kinh ở cánh tay, vai và cổ tay. Điều đó có thể gây tê và đau ở những vùng đó, cũng như lưng của bạn. Nó thậm chí có thể dẫn đến các vấn đề lâu dài như hội chứng ống cổ tay .

Nếu có thể, hãy sử dụng khay bàn phím nằm bên dưới máy tính để bàn. Bàn phím của bạn nên nằm thấp hơn khuỷu tay một chút.

8. Giảm bớt việc sử dụng máy tính xách tay. Máy tính xách tay của bạn có thể dễ dàng mang theo bên mình, nhưng nếu bạn sử dụng nhiều, hãy đặt nó trên bàn và gõ trên bàn phím riêng và sử dụng chuột.

Sử dụng máy tính xách tay trên đùi trong thời gian dài khiến bạn phải cúi đầu về phía trước. Điều đó gây áp lực lên các xương được gọi là đốt sống ở đỉnh cổ, có thể gây ra chứng đau đầu và đau lưng và cổ.

Nếu bạn cần sử dụng máy tính xách tay trên đùi, hãy đảm bảo màn hình cách mắt bạn khoảng 6 inch. Vị trí đó giúp giảm bớt việc bạn phải cúi cổ để nhìn. Bạn có thể chống máy tính xách tay lên sách hoặc khay nếu đùi bạn quá thấp.

Một mẹo khác: Chỉ nên sử dụng máy tính xách tay trong nửa giờ mỗi lần.

9. Cố gắng không gõ trên điện thoại. Thỉnh thoảng gửi tin nhắn hoặc email trên điện thoại là được. Nhưng hãy nhớ rằng, khi bạn gõ trên điện thoại, bạn đang cúi đầu và cong cột sống . Nếu bạn làm như vậy trong hơn một vài phút, nó sẽ gây áp lực lên các đốt sống mỏng manh ở cổ của bạn.

Giải pháp rất đơn giản. Hãy lưu lại những tin nhắn dài hơn cho đến khi bạn có thể ngồi vào máy tính với tư thế thẳng lưng.

10. Nghỉ giải lao nhiều. Cứ mỗi 10 phút, hãy dành ít nhất 20 giây để ngừng gõ và đứng dậy, duỗi người. Và cứ mỗi 20 phút, ngay cả khi bạn đã nghỉ giải lao giữa chừng, hãy đứng dậy và tránh xa máy tính ít nhất 2 phút.

Điều này giúp máu của bạn lưu thông và làm giãn các cơ bị căng và các khớp cứng . Nó cũng giúp mắt bạn có cơ hội điều chỉnh lại, có thể ngăn ngừa các vấn đề về thị lực liên quan đến máy tính .

11. Cẩn thận khi nâng. Không cúi người từ thắt lưng để nâng vật nặng. Cong đầu gối và ngồi xổm, kéo cơ bụng vào và giữ vật gần với cơ thể khi bạn đứng lên. Để chân nâng, không phải lưng. Không vặn người khi nâng. Nếu có thể, hãy đẩy thay vì kéo vật nặng. Đẩy dễ hơn cho lưng.

12. Tránh đi giày cao gót. Chúng có thể làm thay đổi trọng tâm của bạn và làm căng phần lưng dưới. Hãy đi giày cao gót một inch. Nếu bạn phải đi giày cao hơn, hãy mang theo một đôi giày đế thấp và xỏ vào nếu bạn thấy không thoải mái.

13. Cất quần jeans bó. Quần áo quá chật đến mức cản trở việc cúi xuống, ngồi hoặc đi lại có thể làm trầm trọng thêm chứng đau lưng.

14. Làm nhẹ ví của bạn. Ngồi trên một chiếc ví quá đầy có thể gây khó chịu và đau lưng. Nếu bạn phải ngồi trong thời gian dài -- ví dụ như khi lái xe, hãy lấy ví ra khỏi túi sau.

15. Chọn túi xách hoặc cặp phù hợp. Mua túi xách hoặc cặp có dây đeo rộng, có thể điều chỉnh, đủ dài để trùm qua đầu bạn. Túi đeo chéo (giống như túi đeo chéo dành cho người đi xe đạp) được thiết kế để đeo theo cách này. Đeo dây đeo ở vai đối diện của túi sẽ phân bổ trọng lượng đều hơn và giúp giữ cho vai của bạn cân bằng và không bị đau lưng. Khi mang túi hoặc cặp nặng không có dây đeo, hãy đổi tay thường xuyên để tránh dồn toàn bộ áp lực lên một bên cơ thể. Để giảm tải, hãy định kỳ loại bỏ những thứ bạn không cần khỏi túi xách, cặp, ba lô và các vật dụng đựng khác.

16. Quên đai lưng đi. Có nhiều loại đai lưng khác nhau, từ dây thun đến áo nịt đặc biệt. Chúng có thể hữu ích sau một số loại phẫu thuật, nhưng không có nhiều bằng chứng cho thấy chúng giúp điều trị chứng đau lưng mãn tính.

Những người lao động phải nâng vật nặng thường được yêu cầu đeo đai hỗ trợ thắt lưng. Cũng không có bằng chứng nào cho thấy những chiếc đai này ngăn ngừa chấn thương lưng. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng những chiếc đai này khiến chấn thương có khả năng xảy ra nhiều hơn

NGUỒN:

Chou, R. Biên niên sử Y học Nội khoa , ngày 2 tháng 10 năm 2007.

Medline Plus: “Đau lưng.”

Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh ngoài da: “Đau lưng”, tháng 7 năm 2009.

Hiệp hội cột sống Bắc Mỹ: Sổ tay “Những điều cơ bản về đau lưng”.

Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ: “Trang thông tin về Đau lưng”, “Phiếu thông tin về Đau lưng”.

Bác sĩ gia đình: “Đau lưng dưới.”

Hiệp hội Nắn xương Hoa Kỳ: “Thời trang ngày nay có thể là nỗi đau ngày mai” và “Sự thật và số liệu thống kê về đau lưng”.

Ồ, W.; Shim J. Tạp chí lâm sàng về cơn đau, tháng 1/tháng 2 năm 2004.

Friedman, F. Vượt qua cơn đau lưng: Tại sao lưng dưới của bạn bị đau và cách khắc phục, Lyons Press, 2004.

UCLA Ergonomics: "4 bước thiết lập nơi làm việc của bạn."

Đại học Michigan: "Công thái học máy tính: Cách bảo vệ bản thân khỏi căng thẳng và đau đớn".

Phòng thí nghiệm công thái học của Đại học Cornell: "Tư thế đánh máy lý tưởng".

Karen Jacobs, Tiến sĩ Giáo dục, giáo sư lâm sàng, khoa trị liệu nghề nghiệp và tư vấn phục hồi chức năng, Đại học Boston, Massachusetts.