Bài tập tốt nhất cho bệnh trượt đốt sống

• Các bài tập giúp điều trị bệnh trượt đốt sống
• Cân nhắc về an toàn

Cột sống của bạn bao gồm các xương, được gọi là đốt sống, được ngăn cách bởi các đĩa mềm hoạt động như bộ giảm xóc. Các đĩa này giữ cho các đốt sống không chạm vào nhau. 

Trượt đốt sống xảy ra khi một trong các đốt sống của bạn trượt về phía trước không thẳng hàng với phần còn lại của cột sống, gây đau. Nó thường xảy ra ở cột sống dưới và có một số nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như:

• Tổn thương
• Sự kéo giãn quá mức của cột sống
• Thoái hóa đĩa đệm hoặc đốt sống
• Di truyền học

Trong những trường hợp nghiêm trọng, những người bị trượt đốt sống có thể cần phẫu thuật. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng cần đến các thủ thuật xâm lấn. Các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. 

Các bài tập giúp điều trị bệnh trượt đốt sống

Mặc dù một số trường hợp trượt đốt sống có thể cần phẫu thuật, Học viện Phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ khuyên bạn nên thử các phương pháp điều trị không xâm lấn trước. Bác sĩ có thể đề xuất một số bài tập tăng cường sức mạnh hoặc khuyến nghị vật lý trị liệu để hướng dẫn bạn các bài tập tương tự. Có rất nhiều động tác dễ dàng mà bạn có thể thử tại nhà để tăng cường sức mạnh và cải thiện tính linh hoạt.

Nghiêng xương chậu

Bài tập nghiêng xương chậu tác động đến một số cơ cốt lõi , giúp ổn định cột sống dưới của bạn.

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.

Bước 2: Kéo rốn về phía cột sống bằng cơ bụng và ấn lưng dưới xuống sàn.

Bước 3: Giữ chặt các cơ cốt lõi, giữ nguyên tư thế trong 15 giây, sau đó thư giãn.

Lặp lại bài tập này từ 5 đến 10 lần. 

Đầu gối chạm ngực

Bài tập này tác động đến các cơ sâu ở vùng thân, giúp ổn định cột sống và giảm đau.

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất. Giữ hai tay dọc theo hai bên và lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Bước 2: Sử dụng các cơ cốt lõi bằng cách kéo rốn vào trong về phía cột sống.

Bước 3: Dùng tay để giữ thăng bằng, kéo một đầu gối lên về phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và thả lỏng trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác kéo giãn với chân còn lại, kéo đầu gối về phía ngực và giữ nguyên trong 5 giây trước khi trở về vị trí bắt đầu.

Bước 5: Cuối cùng, thực hiện động tác kéo giãn tương tự bằng cách kéo cả hai đầu gối về phía ngực, đếm đến 5 và thả lỏng trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại trình tự này 2 đến 3 lần, lý tưởng nhất là một lần vào buổi sáng và một lần nữa vào buổi tối.

Nâng tay và chân bốn chân

Còn được gọi là bài tập chó săn, bài tập nâng tay và chân bằng bốn chân nhắm vào các cơ cốt lõi để tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, cơ gấp hông, mông và cột sống.

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối.

Bước 2: Nâng một tay và chân đối diện thẳng ra trong khi siết chặt cơ trung tâm.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó hạ tay và chân trở về vị trí ban đầu. 

Bước 4: Lặp lại động tác với tay và chân đối diện.

Thực hiện bài tập 10 lần cho mỗi bên. 

Kích hoạt đa năng

Cơ đa khe là những cơ nhỏ gần cột sống của bạn, hỗ trợ các chuyển động xoắn và uốn cong. Vì nhiều người bị trượt đốt sống có cơ đa khe yếu nên bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho chúng. 

Bước 1: Nằm nghiêng, dùng tay còn lại tìm rãnh ở lưng bên cạnh cột sống.

Bước 2: Kích hoạt phần lõi cơ thể bằng cách tưởng tượng bạn đang di chuyển ngực (thực ra không di chuyển chân). Bạn sẽ cảm thấy cơ đa năng phồng lên dưới các ngón tay. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và thư giãn. 

Lặp lại bài tập 10 lần. Sau đó nằm nghiêng sang bên kia và lặp lại bài tập thêm 10 lần nữa. 

Căng cơ mông

Việc kéo giãn cơ mông có thể giúp giảm tình trạng căng cứng và căng thẳng. Nó cũng có thể làm giảm đau lưng dưới, bao gồm cả cơn đau do trượt đốt sống. 

Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong.

Bước 2: Đặt một mắt cá chân lên chân kia, ngay phía trên đầu gối. 

Bước 3: Nắm lấy đùi của chân dưới và kéo về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mông. Không nên đau.

Bước 4: Giữ nguyên chân trong 15 đến 30 giây rồi thả ra.

Lặp lại bài tập 3 lần cho mỗi chân. 

Duỗi gân kheo

Spondylolisthesis có thể gây căng cơ gân kheo. Nếu các cơ này bị căng, chúng có thể kéo căng phần lưng dưới của bạn, làm tăng cơn đau. Việc kéo giãn gân kheo giúp kéo dài và nới lỏng chúng, làm giảm căng cơ ở phần lưng dưới của bạn. 

Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt và các ngón chân hướng lên trần nhà. 

Bước 2: Từ từ nghiêng người về phía trước về phía bàn chân cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo bị kéo. Đừng lo lắng nếu bạn không thể chạm vào ngón chân. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi ngồi thẳng dậy. 

Lặp lại động tác kéo giãn này 3 lần, cố gắng vươn xa hơn một chút mỗi lần. 

Cân nhắc về an toàn

Hãy nhớ rằng tất cả các bài tập bạn thực hiện không nên gây đau cho bạn. Chúng được cho là giúp làm dịu cơn đau. Tránh các chuyển động nhanh hoặc ép buộc bản thân giữ các tư thế mà bạn thấy đau. Bạn nên cảm thấy hơi căng hoặc kéo giãn nhẹ nhàng. Nếu các bài tập gây đau cho bạn, hãy thử giảm số lần lặp lại hoặc giữ các tư thế trong ít giây hơn. Tránh nâng vật nặng, nâng bằng lưng và các bài tập gắng sức. 

Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu sau khi thực hiện các bài tập này, hãy thử chườm đá hoặc dùng thuốc giảm đau không kê đơn để giúp giảm đau. Nếu cơn đau dữ dội hoặc không thuyên giảm, hãy liên hệ với bác sĩ. 

Nguồn:

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ : “Thoái hóa cột sống và trượt đốt sống”.

Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu : “Rèn luyện sức mạnh cốt lõi cho bệnh nhân đau lưng mãn tính”.

Phòng khám Cleveland: “Trượt đốt sống”.

Focus Physiotherapy: Bài tập điều trị trượt đốt sống: Bài tập nào an toàn và bài tập nào nên tránh.”

Phòng khám Mayo: “Các bài tập cho lưng”.

Physiopedia: “Đau đa rễ thắt lưng.”

Phòng khám Y học Vật lý và Phục hồi chức năng Bắc Mỹ : “Cân bằng cơ, ổn định cốt lõi và phòng ngừa chấn thương cho người chạy cự ly trung bình và dài”.

Sức khỏe cột sống: “Các bài tập kéo giãn gân kheo cụ thể để giảm đau lưng.”