Bài tập tốt nhất cho bệnh vẹo cột sống

• Các bài tập giúp điều trị bệnh vẹo cột sống
• Cân nhắc về an toàn

Vẹo cột sống là tình trạng cong vẹo cột sống. Hầu hết các trường hợp vẹo cột sống phát triển ngay trước khi bạn dậy thì. Trong những trường hợp đó, nguyên nhân không được biết đến. Tuy nhiên, một số bệnh như bại não hoặc loạn dưỡng cơ cũng có thể gây ra vẹo cột sống ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc đời.

Hầu hết thời gian, vẹo cột sống là nhẹ và không cần bất kỳ loại điều trị nào. Mọi người có thể sống thoải mái với những trường hợp nhẹ này. Tuy nhiên, các trường hợp vừa và nặng có thể cần điều trị bằng nẹp lưng hoặc phẫu thuật. Các trường hợp nặng thậm chí có thể gây ra các vấn đề về hô hấp do chèn ép phổi và ngực.

Những người sống chung với bệnh vẹo cột sống có thể bị đau lưng và mệt mỏi. Nếu bị đau do bệnh vẹo cột sống, các bài tập sau đây có thể giúp bạn cải thiện vị trí cột sống. Các bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ cốt lõi và cải thiện tư thế tổng thể của bạn, giảm đau và mệt mỏi.

Các bài tập giúp điều trị bệnh vẹo cột sống

Sử dụng các bài tập này, bạn có thể tăng cường sức mạnh cốt lõi , cải thiện tư thế và tăng cường cơ ở lưng dưới. Điều này sẽ giúp điều chỉnh một chút vị trí cột sống của bạn và giảm bớt một số khó chịu khi sống chung với chứng vẹo cột sống.

1. Nghiêng xương chậu

Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ ở phần lưng dưới của bạn:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập.

Bước 2: Kích hoạt cơ trung tâm và cơ mông để ép lưng xuống sàn, nghiêng xương chậu về phía trước một chút.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong năm giây.

Bạn có thể lặp lại bài tập này mười lần, hai lần một ngày để tiếp tục phát triển cơ lưng dưới.

2. Động tác xoay người khi ngồi

Bài tập kéo giãn xoay người khi ngồi có thể giúp cải thiện độ linh hoạt của bạn, cùng với nhiều lợi ích khác, có thể giúp giảm một số cơn đau lưng mà bạn có thể gặp phải:

Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc thảm tập.

Bước 2: Bắt chéo chân phải qua chân trái. Đặt lòng bàn chân phải xuống sàn.

Bước 3: Đặt cánh tay phải ra sau lưng làm điểm tựa.

Bước 4: Xoay thân mình về phía chân phải.

Bước 5: Duỗi thẳng cánh tay trái sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối, tăng độ căng.

Bước 6: Nhìn qua vai phải để kéo căng cơ thể nhiều hơn nữa.

Bước 7: Giữ nguyên trong thời gian theo khuyến nghị của huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ.

Đối với bài tập đối xứng, hãy lặp lại động tác kéo giãn này ở phía bên kia.

3. Mèo/Bò

Một động tác kéo giãn khác giúp tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể là bài tập mèo/bò. Bài tập này cũng có thể được gọi là động tác kéo giãn mèo/lạc đà:

Bước 1: Quỳ xuống. Cổ tay phải thẳng hàng với vai và đầu gối phải thẳng hàng với hông.

Bước 2: Cong lưng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới, đồng thời kích hoạt phần lõi. Đây là tư thế "mèo".

Bước 3: Nâng ngực và xương cụt lên. Nhìn lên trong khi cong lưng và duỗi bụng. Đây là tư thế “con bò” hoặc “con lạc đà”.

Bạn có thể lặp lại động tác kéo giãn này mười lần, hai lần một ngày.

4. Chó săn chim

Bài tập tiếp theo này sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn. Ổn định cốt lõi có thể cải thiện tính đối xứng của tư thế cũng như sức mạnh của bạn.

Bước 1: Quỳ xuống. Đảm bảo cổ tay thẳng hàng với vai, hông và đầu gối thẳng hàng.

Bước 2: Nâng cánh tay phải thẳng về phía trước, ngang vai.

Bước 3: Nâng chân trái thẳng ra sau ngang hông.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian do huấn luyện viên hoặc bác sĩ khuyến nghị. Đảm bảo rằng bạn không cong hoặc cong lưng.

Bây giờ bạn có thể lặp lại bài tập ở phía bên kia.

5. Ván

Plank là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho phần thân của bạn. Có bốn "cấp độ" plank khác nhau mà bạn có thể thực hiện:

Cấp độ 1: Đầu gối và khuỷu tay

Bước 1: Nằm sấp.

Bước 2: Nâng thân mình lên bằng cách chống khuỷu tay. Đảm bảo vai và khuỷu tay thẳng hàng. Cẳng tay của bạn phải nằm hoàn toàn trên mặt đất trước mặt bạn, song song với nhau, với khuỷu tay tạo thành góc khoảng 90 độ.

Bước 3: Giữ đầu gối trên mặt đất. Nâng người lên bằng cơ bụng và đảm bảo bạn không cong hông hoặc cong lưng.

Cấp độ 2: Đầu gối và bàn tay

Bước 1: Quỳ xuống.

Bước 2: Đảm bảo cổ tay của bạn nằm ngay dưới vai

Bước 3: Đầu gối của bạn không nên thẳng hàng với hông mà phải ở phía sau hông. Thân mình của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

Bước 4: Giữ nguyên trong thời gian dài nhất có thể hoặc theo khuyến nghị.

Cấp độ 3: Bàn chân và khuỷu tay

Bước 1: Quỳ xuống.

Bước 2: Duỗi thẳng chân ra phía sau, các ngón chân cong lại.

Bước 3: Đặt khuỷu tay xuống đất ngay dưới vai.

Bước 4: Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân.

Bước 5: Giữ nguyên trong thời gian được khuyến nghị hoặc lâu nhất có thể.

Cấp độ 4: Bàn chân và bàn tay

Bước 1: Quỳ xuống.

Bước 2: Duỗi thẳng chân ra phía sau, các ngón chân cong lại.

Bước 3: Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể hoặc theo khuyến cáo của huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

6. Bài tập Deadlift với vali tạ ấm

Bài tập cuối cùng này được thiết kế để tăng cường sức mạnh của phần lồi của cột sống, có thể giúp giảm bớt một số cơn đau lưng của bạn. Trong khi các bài tập khác được nêu chỉ cần không gian để thực hiện, bài tập này yêu cầu phải có tạ ấm.

Bước 1: Chọn mức tạ ấm mà bạn có thể nâng bằng một tay.

Bước 2: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. 

Bước 3: Đặt quả tạ ấm ở bên ngoài bàn chân phải.

Bước 4: Gập hông, uốn cong đầu gối, giữ thẳng cột sống.

Bước 5: Nắm lấy quả tạ ấm. Đứng thẳng với cột sống trung tính để nhấc nó lên.

Lặp lại bài tập này theo hướng dẫn.

Cân nhắc về an toàn

Những người bị vẹo cột sống nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử bất kỳ bài tập nào. Vì mỗi trường hợp vẹo cột sống là khác nhau, nên có thể có một số bài tập nhất định mà một số người cụ thể nên tránh. Những bài tập tương tự này có thể phù hợp với những người khác bị vẹo cột sống. 

Nếu bài tập gây đau, hãy dừng lại ngay và báo cho bác sĩ biết. 

NGUỒN: 

Phòng khám Mayo: “Vẹo cột sống”.

Bệnh viện phẫu thuật đặc biệt: “Vẹo cột sống ở người lớn: Triệu chứng, chẩn đoán và điều trị.”

Bệnh viện Nhi đồng Quận Cam: “Chương trình tập thể dục tại nhà cho bệnh vẹo cột sống”.

Bệnh viện Nhi đồng Quận Cam: “5 bài tập điều trị bệnh vẹo cột sống”.

Ace Fitness: “Các bài tập cho bệnh vẹo cột sống: Cách xây dựng chương trình dành cho khách hàng bị vẹo cột sống.”

Viện Clear Scoliosis: “Bài tập cho bệnh vẹo cột sống: Câu hỏi và câu trả lời.”