Bài tập tốt nhất cho bệnh Hyperlordosis

• Tăng độ cong cột sống
• Các bài tập giúp điều trị chứng tăng sinh cột sống
• Cân nhắc về an toàn

Tăng độ cong cột sống

Hyperlordosis, còn được gọi là "hollowback" hoặc "swayback", là độ cong quá mức của cột sống dưới. Phần này của cột sống được gọi là vùng thắt lưng. Sẽ có một đường cong nhẹ ở đó, nhưng không quá mức. Khi lưng của bạn cong quá mức, nó có thể gây đau và tổn thương cột sống cũng như dạ dày nhô ra. 

Nhiều trường hợp cong lưng quá mức là do các cơ yếu hoặc vấn đề về tư thế cụ thể. Cong lưng quá mức thường liên quan đến các cơ căng cứng ở phía trước cơ thể và các cơ yếu ở phía sau. Do đó, có thể khắc phục các trường hợp cong lưng quá mức này thông qua các bài tập nhắm vào các cơ ở lưng, đùi và hông. Điều này giúp các cơ của bạn duy trì sự thẳng hàng của cột sống. 

Các bài tập giúp điều trị chứng tăng sinh cột sống

Việc điều chỉnh chứng cong lưng tư thế đòi hỏi phải cân bằng các cơ tư thế yếu và căng cứng. Mục tiêu là tăng cường các cơ chống lại các cơ căng cứng ở phía trước cơ thể trong khi kéo căng các cơ căng cứng. Kết quả sẽ là một cột sống được hỗ trợ tốt ở cả hai bên. 

1. Tìm tư thế đúng

Học cách duy trì tư thế tốt có thể giúp bạn duy trì tư thế tốt giữa các bài tập.

Bước 1: Ngồi trên ghế với lưng thẳng sao cho mông chạm vào lưng ghế. Đặt chân thẳng trên sàn và giữ trọng lượng cơ thể đều giữa hai hông.

Bước 2: Đẩy ngực về phía trước xa nhất có thể và đẩy vai về phía sau để làm nổi bật đường cong của cột sống càng nhiều càng tốt.

Bước 3: Thư giãn động tác kéo giãn này cho đến khi cột sống của bạn cảm thấy “thẳng”. Nếu xương bả vai của bạn chạm vào ghế, thì phải có đủ chỗ để đặt tay của bạn và không có chỗ nào khác giữa lưng dưới và thành ghế. 

Bài tập này giúp bạn tìm được tư thế đúng mà không bị nghiêng xương chậu về phía trước. Bạn có thể lặp lại thường xuyên để nhắc nhở bản thân về tư thế lành mạnh.

2. Bài tập kéo giãn lưng khi quỳ gối

Việc kéo giãn và thả lỏng phần lưng dưới có thể giúp thư giãn các cơ gây ra chứng tăng sản cột sống.

Bước 1: Quỳ trên sàn và đặt hai tay trên sàn rộng bằng vai.

Bước 2: Nghiêng người về phía trước, cong toàn bộ lưng, hạ xương cụt xuống sàn và giữ nguyên trong 5 giây. 

Bước 3: Từ từ ngả người về phía sau và đưa xương cụt càng gần gót chân càng tốt. Đặt tay xuống sàn và thả lỏng đầu. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.

Lặp lại động tác này tối đa 10 lần mỗi ngày.

3. Duỗi đầu gối đến ngực

Việc kéo giãn cơ đùi và gân kheo cũng có thể giúp chân bạn nâng đỡ tư thế tốt hơn.

Bước 1: Nằm thẳng trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng. 

Bước 2: Nâng một chân lên, đặt tay lên đầu gối và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực. Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng dưới và mông. Giữ trong 5 đến 10 giây.

Bước 3: Lặp lại với chân còn lại, sau đó lặp lại với cả hai chân cùng một lúc.

Lặp lại động tác này tối đa 10 lần mỗi hiệp và thực hiện ba hiệp mỗi ngày.

4. Bài tập nghiêng xương chậu

Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ thân là chìa khóa để hỗ trợ cột sống của bạn. 

Bước 1: Nằm trên sàn với hai bàn chân đặt thẳng trên mặt đất, rộng bằng hông.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông để nâng xương chậu lên khỏi mặt đất. 

Bước 3: Kiểm tra xem cột sống của bạn đã tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất chưa, sau đó giữ nguyên tư thế trong 10 giây. 

Lặp lại tối đa 10 lần mỗi ngày.

5. Ván

Bài tập plank giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân trên, giúp cân bằng các cơ thân mình hiệu quả hơn. 

Bước 1: Nằm sấp trên sàn. Nâng người lên bằng cẳng tay sao cho khuỷu tay nằm dưới vai. 

Bước 2: Siết chặt cơ bụng trong khi nâng hông lên khỏi sàn. Cố gắng giữ toàn bộ cơ thể theo một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai. Nếu xương chậu của bạn bắt đầu chảy xệ, hãy tập trung nâng nó lên. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế plank trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể.

Bạn có thể lặp lại bài tập này năm lần mỗi ngày.

6. Động tác kéo bụng vào

Một giải pháp được khuyến nghị để kích hoạt và tăng cường các cơ xung quanh cột sống giúp ổn định cột sống, động tác co bụng (ADIM) rất dễ thực hiện.

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.

Bước 2: Nghiêng xương chậu về phía trước và phía sau trước khi vào vị trí trung tâm.

Bước 3: Hít thở sâu.

Bước 4: Thở ra và kéo cơ bụng về phía cột sống. Cảm nhận vùng bụng dưới như đang rỗng. 

Bước 5: Quét cơ thể để tìm bất kỳ cơn co thắt cơ bên ngoài nào khi bạn kéo cơ bụng vào. Thả lỏng áp lực nếu bạn nhận thấy nó ở xương sườn dưới.  

Lặp lại bài tập này thường xuyên tùy theo cảm giác thoải mái. Để bắt đầu, hãy thử thực hiện khi nằm ngửa ít nhất năm lần mỗi ngày. Khi bạn đã quen với động tác, bạn có thể thực hiện khi nằm sấp hoặc thậm chí khi ngồi hoặc đứng thẳng.

7. Ngồi nghiêng xương chậu với bóng ổn định

Bài tập này đòi hỏi nhiều thiết bị hơn, nhưng cũng dễ như ADIM nếu bạn có bóng thăng bằng. Khi bạn đã thành thạo động tác kéo bụng vào, bạn có thể thêm bóng ổn định để tăng thêm một chút thử thách. Nghiên cứu cho thấy khi sử dụng đúng cách theo thời gian, những quả bóng này có hiệu quả trong việc giải quyết các vấn đề như chứng cong lưng. 

Bước 1: Ngồi trên một quả bóng ổn định với bàn chân và đầu gối cách nhau xa hơn một chút so với hông. Nếu bàn chân của bạn nằm phẳng trên sàn, đầu gối của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ. 

Bước 2: Co cơ bụng và cong lưng dưới. Giữ trong vài giây. 

Bước 3: Cong lưng về phía trước và nghiêng hông theo hướng ngược lại. Một lần nữa, giữ nguyên trong vài giây.

Để bắt đầu, bài tập này có thể được thực hiện tới 10 lần trong một buổi. Bạn có thể lặp lại hàng ngày, miễn là bạn cảm thấy thoải mái khi nghiêng xương chậu.

8. Bài tập về con bọ chết

Trong khi kéo giãn thường được coi là giải pháp hàng đầu cho chứng cong lưng, một lượng lớn nghiên cứu cho thấy rằng tăng cường cơ bắp cũng rất quan trọng. Bài tập dead bug nổi tiếng với khả năng cải thiện sức mạnh cốt lõi. Điều này, đến lượt nó, có thể giúp duy trì tư thế và sự liên kết thích hợp của cột sống dễ dàng hơn .

Bước 1: Nằm ngửa. Ép lưng dưới xuống sàn. Quan sát bất kỳ sự căng thẳng nào ở vai và thả lỏng. 

Bước 2: Nâng cánh tay lên. Khuỷu tay của bạn phải được đặt ngay phía trên vai, với cả hai tay hướng vào trong hướng vào nhau.

Bước 3: Nâng chân lên bằng đầu gối qua hông để tạo thành góc 90 độ với đùi và bắp chân .

Bước 4: Thở ra khi hạ tay phải và chân trái xuống. Không để chúng chạm sàn.

Bước 5: Hít vào và đưa cả tay và chân trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

Vì bài tập này khó hơn bài tập co bụng và nghiêng xương chậu, tốt nhất là bạn nên bắt đầu chậm. Để bắt đầu, hãy chỉ lặp lại năm lần. Khi bạn có thể thực hiện toàn bộ bài tập năm lần mà không nhấc lưng dưới khỏi sàn, hãy tăng số lần lặp lại cho đến khi bạn có thể hoàn thành 10 lần ở mỗi bên.

Cân nhắc về an toàn

Như với tất cả các bài tập và động tác kéo giãn, điều quan trọng là phải thực hiện chậm rãi lúc đầu. Bạn có thể chỉ có thể hoàn thành một vài lần lặp lại lúc đầu hoặc bạn có thể không thể kéo giãn xa như bạn muốn. Tăng dần các động tác kéo giãn sâu hơn và nhiều lần lặp lại hơn theo thời gian. 

Các bài tập này nhằm mục đích làm giảm đau lưng , không phải gây ra đau lưng. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy nghỉ ngơi hoặc hạn chế số lần lặp lại. 

Nếu cơn đau tăng lên sau khi thử các bài tập này, trước tiên hãy thử chườm đá hoặc thuốc chống viêm không steroid ( NSAID ) để làm dịu cơn đau. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn và chườm đá, nghỉ ngơi và thuốc chống viêm không có tác dụng, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Nếu bạn không thể duỗi thẳng hoàn toàn cột sống hoặc nếu lưng dưới của bạn cảm thấy "đông cứng", chứng cong sinh lý cột sống của bạn có thể không phải là tư thế. Nếu bạn cảm thấy đau khi cố gắng duỗi thẳng hoàn toàn lưng, hãy liên hệ với bác sĩ. 

NGUỒN:

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: “Chương trình điều trị cột sống”.

Cedars-Sinai: “Lệch lưng (Độ cong sinh lý cột sống thắt lưng).”

Phòng khám Cleveland: “Sức khỏe lưng và tư thế.”

EFORT Open Reviews : “Các can thiệp không phẫu thuật đối với tình trạng nghiêng xương chậu về phía trước quá mức ở người lớn có và không có triệu chứng: một đánh giá có hệ thống.”

Tạp chí cột sống Châu Âu : “Ảnh hưởng của cơ thân đến độ cong sinh lý thắt lưng và góc sẹo.”

Intermountain Healthcare: “Tăng độ cong cột sống”.

Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu : “Ảnh hưởng của việc co bụng vào trong khi duỗi hông nằm sấp lên hoạt động của cơ gân kheo, cơ mông lớn và cơ dựng sống lưng ở những đối tượng bị chứng tăng sản cột sống thắt lưng.”

Phòng khám Mayo: “Bài tập nghiêng xương chậu”.