Suy nghĩ của bạn có kéo bạn xuống không?

• Điều trị nhanh chóng, không tốn kém
• Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
• Hiệu quả hơn thuốc
• Trở thành nhà trị liệu của chính bạn

Ngày 22 tháng 5 năm 2000 -- Dawn H. là một nhân viên ngân hàng thành đạt đã phải chịu bốn lần cắt giảm nhân sự trong sáu năm qua. Mặc dù cô ấy tìm được một vị trí mới mỗi lần, nhưng sự căng thẳng liên tục đã sớm làm suy yếu sự tự tin của cô ấy và khiến cô ấy rơi vào trạng thái trầm cảm . "Tôi là phó chủ tịch và có mức lương tốt, nhưng tất cả những gì tôi thấy là tôi sẽ mất việc", cô ấy nói.

Dawn đã tham gia tư vấn trong nhiều năm, nhưng lần này, nhà trị liệu của cô dường như không thể giúp được gì. Cuối cùng, cô trở nên chán nản đến mức phải nhập viện. Đó có thể là thời điểm tồi tệ nhất, nhưng hóa ra lại là thời điểm tốt nhất. Một nhân viên đã gợi ý Dawn thử liệu pháp nhận thức , một hình thức điều trị ngắn hạn giúp bệnh nhân phân tích suy nghĩ của chính mình, thay vì phải phụ thuộc vào nhà trị liệu trong nhiều tháng, thậm chí nhiều thập kỷ.

"Cuối cùng," Dawn nói, "có người đã đưa cho tôi một số công cụ thực tế."

Điều trị nhanh chóng, không tốn kém

Liệu pháp nhận thức đã trở thành hình thức trị liệu phát triển nhanh nhất, được nghiên cứu rộng rãi nhất tại Hoa Kỳ -- phương pháp điều trị được lựa chọn của thế kỷ mới cho mọi thứ từ trầm cảm đến lạm dụng chất gây nghiện. Hãy cầm một tạp chí sức khỏe hoặc bật radio, và bạn có thể sẽ nghe về một số nghiên cứu mới trong đó liệu pháp nhận thức giúp bệnh nhân tốt như -- hoặc thậm chí tốt hơn -- so với thuốc. Ngay cả các công ty bảo hiểm cũng thích "liệu pháp của ngày" này, vì một lý do dễ hiểu: Thường chỉ cần 10 hoặc 12 buổi để thấy kết quả, với chi phí khoảng 1.500 đô la -- không đáng kể so với chi phí của liệu pháp tâm lý dài hạn.

Liệu pháp nhận thức chính xác là gì? Và tại sao nó lại có vẻ hiệu quả đến vậy? Nói một cách đơn giản: Các nhà trị liệu nhận thức tin rằng cách chúng ta suy nghĩ định hình nên cảm xúc của chúng ta. Nếu chúng ta mong đợi điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra và thường xuyên tập trung vào điều tiêu cực, thì điều này có thể trở thành một lời tiên tri tự ứng nghiệm.

Ví dụ, Dawn đã đi phỏng vấn xin việc với suy nghĩ, "Nếu tôi không nhận được vị trí này, sẽ không ai muốn thuê tôi". Một người khác có thể trả lời thực tế hơn, "Nếu tôi không nhận được công việc này, tôi sẽ tìm hiểu lý do và chuẩn bị tốt hơn vào lần sau".

Sau khi Dawn học cách thay đổi cách suy nghĩ, cuối cùng cô đã có thể thay đổi cảm xúc của mình -- và cả cuộc sống của cô.

Thách thức những suy nghĩ tiêu cực

Các nhà trị liệu nhận thức cho rằng không cần thiết phải đào sâu vào những chấn thương thời thơ ấu, hoặc nói về cảm xúc của bạn về cha mẹ, để có sức khỏe tinh thần tốt . "Thay vì nhìn vào quá khứ, chúng ta tập trung vào hiện tại", Judith Beck, Tiến sĩ, giám đốc Viện trị liệu nhận thức Beck ở Pennsylvania cho biết. "Bạn nhìn vào suy nghĩ của mình hàng ngày và kiểm tra thực tế. Và bạn sẽ làm tốt hơn khi bạn luyện tập nhiều hơn".

Cha của Beck, Aaron Beck, đã phát triển liệu pháp nhận thức vào những năm 1970, sau khi ông kết luận rằng nhiều vấn đề tâm lý của chúng ta xuất phát từ những giả định quen thuộc của tâm trí có ý thức, thay vì từ nỗi sợ hãi hoặc khao khát chôn sâu trong tiềm thức, như Freud nghĩ. Như Aaron Beck đã nói, "Có nhiều thứ ở bề mặt hơn là những gì mắt thấy ".

Thời điểm không thể tốt hơn cho một thách thức đối với phân tích tâm lý dài hạn . Các chương trình chăm sóc sức khỏe được quản lý đang chiếm lĩnh thị trường và hầu hết đều giới hạn phạm vi bảo hiểm sức khỏe tâm thần ở mức 20 buổi một năm.

Tuy nhiên, liệu pháp nhận thức đang trở thành tiêu đề, không phải vì nó rẻ hơn, mà vì các nghiên cứu cho thấy nó có hiệu quả. Trong 30 năm qua, 325 nghiên cứu liên quan đến hơn 9.000 bệnh nhân đã phát hiện ra rằng liệu pháp nhận thức điều trị hiệu quả một loạt các bệnh về tâm thần: trầm cảm, lo âu , rối loạn ăn uống , chứng sợ bệnh tật, đau mãn tính , rối loạn chức năng tình dục, lạm dụng chất gây nghiện và thậm chí cả chứng đau nửa đầu .

Hiệu quả hơn thuốc

"Một trong những vấn đề lớn với bệnh trầm cảm là nó là một rối loạn tái phát. Nhưng tám nghiên cứu chính đã phát hiện ra rằng những bệnh nhân đã thực hiện liệu pháp nhận thức có tỷ lệ tái phát bằng một nửa một năm sau khi họ hoàn thành quá trình điều trị của những người dùng thuốc ", Andrew Butler, Tiến sĩ, cộng sự nghiên cứu tại khoa tâm thần học tại Trường Y khoa Đại học Pennsylvania cho biết. Đánh giá của Butler về các nghiên cứu này về bệnh trầm cảm sẽ xuất hiện trong một ấn bản sắp tới của Tạp chí Hiệp hội Tâm lý học Na Uy.

"Thông điệp ở đây là bạn không cần phải dùng thuốc trong suốt quãng đời còn lại", Butler nói. Không có nhà nghiên cứu nào đề xuất bệnh nhân bỏ thuốc mà không có lời khuyên của bác sĩ, và một số người dùng thuốc chống trầm cảm rất tốt . Nhưng, Butler nói, đối với những bệnh nhân khác, điều quan trọng là phải biết: "Bạn có thể học một số kỹ năng tư duy nhất định sẽ làm giảm hoặc loại bỏ nhu cầu dùng thuốc của bạn".

Bước đầu tiên là mọi người phải học cách nhận diện lỗi suy nghĩ của mình (xem Sửa lỗi suy nghĩ phổ biến). Ví dụ, một lỗi thường gặp là suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì": "Nếu tôi không được thăng chức, tôi sẽ không bao giờ được thăng chức trong công ty". Sau đó, mọi người được dạy cách kiểm tra những giả định đó. "Bạn phải tự hỏi mình, 'Tôi thực sự tin điều gì sẽ xảy ra? Bằng chứng nào ủng hộ điều này?' ", Judith Beck nói.

Trong các bài tập viết, Beck yêu cầu bệnh nhân xác định nỗi sợ của họ và tự hỏi: "Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Điều tốt nhất là gì?" Beck cho biết khi đã xem xét hai thái cực này, bạn sẽ dễ dàng xác định được kết quả thực tế nhất.

Trở thành nhà trị liệu của chính bạn

"Với những bài tập như thế này, về cơ bản chúng tôi sẽ dạy bạn cách trở thành nhà trị liệu của chính mình", Leslie Sokol, Tiến sĩ, giám đốc giáo dục tại Viện Beck cho biết. (Xem Nghệ thuật tự kiểm tra.)

Dawn đã thử phương pháp này và nhanh chóng kinh ngạc khi thấy cô ấy luôn cho rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra. "Lúc đầu, tôi rất giỏi trong việc viết ra tất cả những suy nghĩ tồi tệ mà tôi có vào cuối ngày", cô nói. "Sổ tay của tôi đầy những suy nghĩ như, 'Tôi nên xử lý cuộc họp tốt hơn; tôi nên nhạy cảm hơn với cảm xúc của đồng nghiệp; tôi không trông đẹp nhất -- tôi nên mặc bộ đồ màu xanh, không phải màu xám.' "

Nhưng dần dần cô bắt đầu nhìn thấy toàn cảnh và đưa ra những đánh giá thực tế hơn về các tình huống. "Sau một thời gian, tôi bắt đầu nhận công lao cho những thành tựu của mình: Tôi đã đạt được vị trí quản lý cấp cao và học được công nghệ mới. Sau đó, tôi thậm chí còn nhìn xa hơn công việc và trở thành một nhiếp ảnh gia nghiệp dư. Tôi học cách sống một cuộc sống cân bằng hơn."

Valerie Andrews đã viết cho Intuition, HealthScout và nhiều ấn phẩm khác. Cô sống tại Greenbrae, California.