Thở hộp là gì?

• Bắt đầu với phương pháp thở hộp
• Cách thực hiện bài tập thở Box
• Lợi ích của việc hít thở trong hộp
• Nơi thực hành thở hộp
• Mẹo cho bài tập thở Box

Thở hộp, còn được gọi là thở vuông, là một kỹ thuật thở sâu có thể giúp bạn làm chậm nhịp thở. Nó hoạt động bằng cách đánh lạc hướng tâm trí của bạn khi bạn đếm đến bốn, làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng trong cơ thể bạn.

Thở hộp là một kỹ thuật thư giãn đơn giản nhưng mạnh mẽ có thể giúp đưa nhịp thở của bạn trở lại nhịp điệu thư giãn. Nó có thể làm sáng tỏ và làm dịu tâm trí của bạn, cải thiện sự tập trung của bạn.

Bắt đầu với phương pháp thở hộp

Khi thực hiện bài tập thở hộp, bạn nên:

• Ngồi trên ghế, đứng hoặc nằm ngửa với một tay đặt trên ngực và một tay đặt trên bụng. Khi ngồi trên ghế, hãy đảm bảo lưng được hỗ trợ và chân đặt chắc chắn trên sàn.
• Hít thở như bình thường trong một phút.
• Quan sát sự phồng lên và xẹp xuống của ngực và bụng.
• Nếu bạn nhận thấy ngực của bạn phồng lên nhưng bụng của bạn không phồng lên, bạn đang thở nông. Nếu bụng của bạn phồng lên, bạn đang thở sâu, kích hoạt sự thư giãn hoàn toàn trong cơ thể bạn.
• Hãy chú ý đến hơi thở của bạn để đảm bảo rằng bạn đang hít thở sâu, giúp bụng bạn phồng lên.
• Nếu bạn nằm hoặc ngồi trên ghế, bạn sẽ cảm thấy lưng mình chạm vào bề mặt ghế khi hít thở sâu.
• Nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hành phương pháp thở hộp, hãy đẩy bụng ra trong khi tập trung hít thở sâu và nhẹ nhàng.

Thực hành thường xuyên để khuyến khích hít thở sâu mỗi ngày.

Cách thực hiện bài tập thở Box

Thở hộp dễ học và nhanh. Bất kỳ ai cũng có thể thực hành kỹ thuật này và nó hữu ích trong những tình huống căng thẳng khi bạn muốn tập trung lại hoặc cải thiện khả năng tập trung.

Bốn bước để thành thạo kỹ thuật thở hộp

• Bước 1: Hít vào, đếm chậm đến bốn. Cảm nhận không khí đi vào phổi.
• Bước 2: Nín thở trong 4 giây. Cố gắng tránh hít vào hoặc thở ra trong 4 giây.
• Bước 3: Thở ra từ từ bằng miệng trong 4 giây.
• Bước 4: Lặp lại các bước từ 1 đến 3 cho đến khi bạn cảm thấy ổn định trở lại.

Lặp lại bài tập này nhiều lần nhất có thể. Hít thở sâu trong ba mươi giây sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn và kiểm soát tốt hơn.

Lợi ích của việc hít thở trong hộp

Phương pháp thở hộp có thể hữu ích trong nhiều tình huống như:

• Nó có thể giúp bạn đối phó với sự hoảng loạn và căng thẳng khi cảm thấy quá tải. Đếm giúp bạn tập trung vào tình huống gây hoảng loạn, cho phép bạn xử lý và kiểm soát phản ứng của mình.
• Giúp bạn ngủ ngon khi bị mất ngủ.
• Giúp kiểm soát tình trạng thở gấp vì bạn có thể hướng dẫn phổi thở theo nhịp điệu.
• Giúp bạn tập trung lại khi bạn có một ngày bận rộn hoặc căng thẳng.
• Giảm bớt sự hoảng loạn và lo lắng.
• Giúp bạn bình tĩnh khi chuẩn bị cho ngày mới.
• Khi đưa ra quyết định quan trọng.
• Giảm huyết áp và giảm Cortisol — một loại hormone gây căng thẳng — có thể cải thiện tâm trạng của bạn .

Nơi thực hành thở hộp

Một lợi ích của việc hít thở theo hộp là bạn có thể thực hành ở bất cứ đâu. Bạn có thể thực hành ở nơi làm việc, ở nhà, nơi công cộng hoặc trong tình huống căng thẳng . Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải thực hành hít thở theo hộp chỉ khi bạn căng thẳng. Bạn có thể thực hiện để làm dịu tâm trí và cơ thể, cho phép bản thân được thiết lập lại và luôn tươi mới.

Mẹo cho bài tập thở Box

Nếu bạn mới làm quen với kỹ thuật thở này, sau đây là một số mẹo:

•  Nếu 4 giây là quá nhiều, bạn có thể bắt đầu với 2 hoặc 3 giây để giúp bạn bắt đầu luyện tập.
• Đếm nhẩm số giây nếu bạn thấy khó tìm nhịp.
• Đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái. Bạn sẽ dễ tập trung vào hơi thở hơn khi thư giãn và ở tư thế thoải mái.

NGUỒN: 

Acclaim Health: “Kỹ thuật thở bốn ô vuông (còn gọi là thở hộp)”

Đại học Ball State: “Hít thở vuông.”

Brush Education Inc.: “Chiến lược số 10: Hít thở sâu: Hít thở theo hộp.”

Hội đồng Giáo dục và Đào tạo Longford và Westmeath: “Tài liệu hướng dẫn cách hít thở bằng hộp”.

Sức khỏe tâm thần của thanh thiếu niên: “Bài tập trên lớp do giáo viên phát cho phần đầu của mỗi học phần.”

Zencare: “Hít thở vuông: Cách giảm căng thẳng thông qua phương pháp thở.”