Những điều cần biết về phương pháp thở luân phiên qua lỗ mũi

• Thở luân phiên bằng mũi là gì?
• Cách thực hiện thở luân phiên bằng mũi
• Lợi ích của việc thở luân phiên qua lỗ mũi
• Tác dụng phụ tiềm ẩn của thở luân phiên qua lỗ mũi

Thở luân phiên bằng lỗ mũi là một loại bài tập thở yoga có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.

Thở luân phiên bằng mũi là gì?

Pranayama là tên gọi của tất cả các bài tập thở yoga . Đôi khi nó được gọi là nghệ thuật kiểm soát hơi thở. Thở luân phiên qua lỗ mũi là một loại pranayama hoặc bài tập thở, còn được gọi là nadi shodhana.

Tuy nhiên , phương pháp thở luân phiên qua lỗ mũi không chỉ có trong yoga . Nó thường được sử dụng trong các phương pháp chánh niệm và thư giãn để giúp làm dịu cơ thể và tâm trí.

Đúng như tên gọi, phương pháp thở luân phiên bằng mũi là phương pháp tập trung thở bằng cách hít thở luân phiên từng bên mũi, mỗi lần một bên.

Cách thực hiện thở luân phiên bằng mũi

Nếu bạn muốn thử phương pháp thở luân phiên bằng lỗ mũi, đây là những gì bạn cần làm:

1. Ngồi yên ở nơi mà bạn không cần phải tập trung hoàn toàn vào bất kỳ nhiệm vụ nào.
2. Đưa tay phải lên mũi và di chuyển ngón trỏ và ngón giữa ra khỏi đường đi. Đặt ngón cái vào lỗ mũi phải.
3. Khi bịt lỗ mũi này, nhắm mắt lại và thở ra thật chậm và toàn bộ qua lỗ mũi bên trái.
4. Sau khi thở ra hoàn toàn, thả lỗ mũi phải ra và đặt ngón áp út vào lỗ mũi trái.
5. Hít vào thật sâu và chậm từ bên phải. Đảm bảo hơi thở của bạn đều đặn và liên tục.
6. Sau khi hít vào hoàn toàn, thở ra qua lỗ mũi bên phải.
7. Thả ngón đeo nhẫn ra và đóng lỗ mũi phải bằng ngón cái một lần nữa. Hít vào thật sâu và thở ra thật sâu bằng lỗ mũi trái.
8. Lặp lại toàn bộ quá trình hai hoặc nhiều lần.

Bạn có thể thực hành kỹ thuật thở này trong thời gian ngắn. Nghiên cứu cho thấy rằng thực hành trong 10 phút mang lại nhiều lợi ích nhất .

Không nên thực hiện khi bạn đang lái xe, vận hành máy móc hoặc làm bất cứ việc gì cần tập trung chú ý.

Lợi ích của việc thở luân phiên qua lỗ mũi

Cơ sở của phương pháp thở luân phiên bằng mũi là kiểm soát hơi thở của bạn với sự chú ý tập trung. Kiểu thở sâu này có nhiều lợi ích cho tâm trí và cơ thể.

Nó điều chỉnh hệ thần kinh. Căng thẳng kích hoạt hệ thần kinh của bạn. Cơ thể bạn diễn giải căng thẳng là mối nguy hiểm và phản ứng để chuẩn bị cho bạn. Các cơ quan của bạn tiết ra một số hormone khiến tim bạn đập nhanh hơn, hơi thở nhanh hơn, cơ bắp của bạn căng cứng và các giác quan của bạn trở nên nhạy bén hơn. Đây được gọi là phản ứng căng thẳng . Nếu bạn liên tục bị căng thẳng, phản ứng này có thể liên tục được kích hoạt và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao và bệnh tim.

Hít thở sâu có kiểm soát sẽ đưa bạn vào trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi, khởi động phản ứng thư giãn . Đây là trạng thái nghỉ ngơi sâu cho cơ thể bạn, cho phép cơ thể chữa lành .

Với việc luyện tập thường xuyên, phương pháp thở luân phiên bằng mũi có thể mang lại sự cân bằng tốt hơn cho hệ thần kinh và giảm phản ứng căng thẳng cũng như hoạt động theo thời gian.

Nó làm giảm huyết áp. Hít thở sâu và thở luân phiên bằng mũi làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp .

Nó cải thiện hơi thở . Thở luân phiên qua lỗ mũi có thể giúp bạn thở tốt hơn . Nghiên cứu phát hiện ra rằng sau hơn một tháng luyện tập, mọi người có lưu lượng oxy tốt hơn và có thể thở ra nhiều oxy hơn. Những người có thể thở ra nhiều có phổi khỏe mạnh hơn.

Thở luân phiên qua lỗ mũi có thể làm cho cơ phổi của bạn khỏe hơn. Thở sâu cũng có vẻ như làm sạch các chất tiết như chất nhầy ra khỏi phổi của bạn, có thể tạo không gian cho nhiều không khí hơn ở sâu trong phổi của bạn. Điều này có thể giúp bạn thở tốt hơn. Điều này có thể hữu ích cho viêm phế quản giai đoạn đầu và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính ( COPD ).

Nó làm giảm nỗi sợ hãi và lo lắng . Thở nông, nhanh có thể tác động đến một số phần não chịu trách nhiệm về cảm xúc của bạn. Khi bạn bị hụt hơi, bạn có thể cảm thấy tức giận, lo lắng hoặc sợ hãi. Sử dụng phương pháp thở sâu như thở luân phiên qua lỗ mũi có thể tác động đến các phần não khác nhau giúp bạn nhận thức rõ hơn. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc và giảm lo lắng.

Hít thở sâu cũng làm giảm nồng độ lactat trong máu. Hóa chất này có thể liên quan đến các cơn hoảng loạn .

Tác dụng phụ tiềm ẩn của thở luân phiên qua lỗ mũi

Thở luân phiên qua lỗ mũi an toàn cho hầu hết mọi người. Mặc dù các bài tập nhẹ nhàng như thế này có thể giúp bạn thở, nhưng nếu bạn bị bệnh phổi như hen suyễn hoặc COPD, bạn có thể thấy khó hít thở sâu. Hãy dành thời gian cho bài tập. Nếu bạn sử dụng bình xịt, hãy để chúng ở gần.

Hơi thở của bạn phải nhẹ nhàng, chậm rãi khi bạn thực hành thở luân phiên bằng mũi. Đừng cố thở hoặc thở nhanh.

Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy ngừng tập thở và đi khám bác sĩ:

• Hụt hơi
• Đau ngực
• Ngất xỉu
• Nôn mửa
• Chóng mặt

Hầu hết mọi người có thể thực hành thở luân phiên qua lỗ mũi thoải mái tại nhà. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu hô hấp trước khi bắt đầu thực hành này. Học kỹ thuật thở đúng từ một người hướng dẫn yoga được đào tạo cũng có thể hữu ích.

NGUỒN :

Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ: “Yoga, Thái Cực Quyền và Phổi của bạn: Lợi ích của việc hít thở thông qua tập thể dục.”

Tâm sinh lý học ứng dụng : “Tác động tức thời của các bài tập thở yoga tác động lên lỗ mũi cụ thể đối với các biến số tự chủ và hô hấp.”

Harvard Health Publishing: “Kiểm soát hơi thở giúp dập tắt phản ứng căng thẳng sai lầm.”

HCA Midwest Health: “Cấp cứu do khó thở.”

Tạp chí nghiên cứu lâm sàng và chẩn đoán : “Đánh giá tác động của Pranayama/Hít thở luân phiên qua lỗ mũi lên hệ thần kinh phó giao cảm ở người trẻ tuổi.”

Tạp chí Dược lý lâm sàng và Trị liệu dân số: “Tác động của bài tập thở luân phiên qua hai lỗ mũi lên chức năng hô hấp ở người trẻ tuổi khỏe mạnh có lối sống căng thẳng.”

Tạp chí Cao đẳng Y khoa Nepal : “Ảnh hưởng của bài tập thở luân phiên qua lỗ mũi đến chức năng tim mạch và hô hấp.”

Tạp chí Sinh lý học Pakistan : “Cải thiện chức năng hô hấp sau khi thở luân phiên qua hai lỗ mũi ở người trẻ tuổi khỏe mạnh.”

Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Chung tại Đại học California, Berkeley: “Tập trung vào hơi thở có tác động như thế nào đến não bộ của bạn.”