Sống khỏe mạnh: Các bước để đánh giá sức khỏe của bạn

• Cân nặng và vòng eo
• Số máu
• Bài tập
• Ăn kiêng
• Ngủ
• Tâm trạng
• Đối tác

Cho dù bạn đang hy vọng trở nên khỏe mạnh hơn, giảm cân hay giảm nguy cơ mắc bệnh -- hoặc tất cả những điều trên -- bạn nên dành chút thời gian để thiết lập đường cơ sở của mình. Bạn sẽ không thể theo dõi tiến trình của mình trừ khi bạn biết mình đang bắt đầu từ đâu.

Trước khi bắt đầu, hãy xem xét các phép đo và tình huống này. Chúng sẽ giúp bạn nắm được tình trạng sức khỏe hiện tại c���a mình để bạn có thể tự tin tiến về phía trước khi biết rõ tình hình.

Cân nặng và vòng eo

Những gì thang đo đưa ra không phải là điều duy nhất quan trọng khi nói đến sức khỏe, nhưng nó cung cấp manh mối quan trọng về nguy cơ mắc nhiều tình trạng bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư, viêm khớp và nhiều bệnh khác.

Để biết cân nặng của bạn có nằm trong vùng khỏe mạnh không (hoặc cần thay đổi bao nhiêu), hãy bước lên cân. Sau đó, sử dụng máy tính để tìm BMI (chỉ số khối cơ thể), tính đến cả chiều cao và cân nặng của bạn: 150 pound có ý nghĩa rất khác đối với người cao hơn 6 feet so với người cao chưa đầy 5 feet. BMI từ 18,5-24,9 được coi là "bình thường".

Tiếp theo, hãy lấy một chiếc thước dây. Ngay cả khi BMI của bạn bình thường, lượng mỡ thừa quanh vùng giữa (béo phì bụng) có nghĩa là bạn có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vòng eo khỏe mạnh đối với nam giới là 40 inch trở xuống; đối với phụ nữ, không quá 35 inch.

Số máu

Nếu bạn không biết lượng cholesterol (bao gồm cả sự phân hủy LDL và HDL), huyết áp và lượng đường trong máu của mình, thì đã đến lúc bạn nên đi khám bác sĩ. Nhìn chung, đối với người lớn khỏe mạnh, các chỉ số này nên là:

• Huyết áp: dưới 120/80
• Tổng lượng cholesterol: dưới 200 mg/dL
• Đường huyết lúc đói (hoặc đường huyết): dưới 100 mg/dL

Bác sĩ có thể có những con số mục tiêu khác nhau tùy thuộc vào tình hình sức khỏe hiện tại của bạn và bất kỳ tình trạng bệnh lý nào bạn mắc phải trong suốt cuộc đời.

Bài tập

Mặc dù bất kỳ hoạt động nào bạn làm cũng tốt hơn là không làm gì, nhưng hướng dẫn khuyên rằng hầu hết người lớn nên dành ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần.

Nếu bạn có xu hướng tăng dần bài tập của mình thành từng đợt nhỏ thay vì tập luyện lâu dài tại phòng tập, thì không sao, nhưng hãy cân nhắc đeo máy đếm bước chân trong một tuần để bạn có thể hiểu rõ hơn về mức độ hoạt động thông thường của mình. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên đi ít nhất 10.000 bước mỗi ngày, tương đương khoảng 5 dặm.

Ăn kiêng

Những miếng nhỏ đó -- thức ăn thừa bạn lấy từ đĩa của con bạn, hoặc một chiếc bánh rán thừa trong cuộc họp hàng tuần của bạn -- rất dễ bị lãng quên. Nhưng theo thời gian, chúng có thể tích tụ lại.

Để đảm bảo bạn chú ý đủ kỹ đến những gì đưa vào miệng, hãy dành ít nhất vài ngày để ghi lại từng miếng ăn. Bạn có thể sử dụng ứng dụng điện thoại thông minh hoặc một tờ giấy và bút đơn giản cũng được. Hãy ghi cụ thể nhất có thể, ghi lại lượng thức ăn ("20 miếng khoai tây chiên nướng với nước sốt ranch", không chỉ là "khoai tây chiên") và thời điểm. Bạn cũng có thể thêm ghi chú về những gì bạn đã làm, nơi bạn đã ở, người bạn đã ở cùng hoặc cảm giác của bạn để giúp bạn thấy được các mô hình.

Khi bạn đang làm điều đó, đừng quên những gì bạn đang nhấm nháp. Nước ngọt có đường và đồ uống tăng lực là nguồn calo rỗng chính (ít hoặc không có chất dinh dưỡng) và có thể dẫn đến béo phì.

Nhưng đừng để khát: Hầu hết người lớn cần khoảng 8 cốc nước mỗi ngày để duy trì đủ nước. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc uống đủ nước, hãy theo dõi lượng nước (mặc dù không có calo) trong nhật ký thực phẩm của bạn.

Đừng quên rượu nữa. Phụ nữ uống rượu không nên uống quá một ly mỗi ngày. Đối với nam giới, tối đa là hai ly.

Ngủ

Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm, mặc dù mỗi người đều khác nhau. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ khi lái xe hoặc làm các công việc hàng ngày khác, hoặc nếu bạn cần dựa vào caffeine để có năng lượng cho cả ngày, có thể bạn không ngủ đủ giấc.

Theo dõi giấc ngủ là bước đầu tiên tốt. Thiết bị và ứng dụng có thể cung cấp cho bạn nhiều dữ liệu hơn nhật ký hoặc nhật ký.

Tâm trạng

Sức khỏe tinh thần của bạn cũng quan trọng như sức khỏe thể chất và hai điều này thường song hành với nhau. Sức khỏe tinh thần kém có thể làm giảm năng lượng và sự tập trung của bạn, thậm chí làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Bạn không biết cách khắc phục cảm giác căng thẳng, chán nản hoặc choáng ngợp? Có lẽ đã đến lúc tìm đến chuyên gia sức khỏe tâm thần để được giúp đỡ.

Đối tác

Bạn nên có một bác sĩ mà bạn cảm thấy thoải mái khi đi khám và liên hệ bất cứ khi nào bạn có mối quan tâm cụ thể về sức khỏe của mình. Nếu bạn không có, hãy ưu tiên tìm một bác sĩ. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn cũng sẽ giúp bạn cập nhật các loại vắc-xin và xét nghiệm sàng lọc quan trọng như kiểm tra cholesterol, chụp nhũ ảnh và nội soi đại tràng.

Bạn cũng có thể cần phải gặp một hoặc nhiều bác sĩ chuyên khoa -- có thể là bác sĩ nội tiết, bác sĩ tim mạch hoặc bác sĩ dị ứng -- thường xuyên để điều trị các vấn đề sức khỏe kéo dài.

Sự hỗ trợ xã hội là một chìa khóa khác. Bạn có nhiều khả năng duy trì động lực và đi đúng hướng khi có bạn bè và gia đình chia sẻ, hoặc có thể chỉ khuyến khích, mục tiêu của bạn.

NGUỒN:

CDC: "Đánh giá cân nặng của bạn."

Harvard Health Publishing: "6 con số bạn nhất định phải biết", "Tâm trí và tâm trạng".

Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ , ấn bản thứ 2, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, 2018.

Chương trình quản lý cân nặng MOVE! dành cho cựu chiến binh. "Hướng dẫn sử dụng máy đếm bước chân", S03, phiên bản 5.0, Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ.

FamilyDoctor.org: "Dinh dưỡng: Ghi nhật ký thực phẩm."

Chương trình quản lý cân nặng và dinh dưỡng lành mạnh. "Calo rỗng", Đại học Michigan, 2011.

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: "5 thói quen lành mạnh có thể giúp bạn sống lâu hơn 10 năm."

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: "Chúng ta thực sự cần ngủ bao nhiêu?"

Hệ thống Y tế Mayo Clinic: "Tầm quan trọng của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính."

Phòng khám Mayo: "Hãy yêu cầu hỗ trợ để đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn."