Tập thể dục có làm tăng quá trình trao đổi chất không?

• Trao đổi chất là gì?
• Lợi ích của sự trao đổi chất cao
• Tập thể dục làm tăng quá trình trao đổi chất như thế nào?
• Bài tập tăng cường trao đổi chất
• Quá trình trao đổi chất của bạn duy trì ở mức cao trong bao lâu sau khi tập thể dục?
• Làm thế nào để tăng cường sự trao đổi chất của bạn mà không cần tập thể dục
• Những điều cần biết
• Tập thể dục và trao đổi chất: Câu hỏi thường gặp

Trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất là quá trình cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng thông qua các phản ứng hóa học trong tế bào. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn là phép đo lượng calo (đơn vị năng lượng) mà cơ thể bạn đốt cháy để hoạt động.

Một số người có quá trình trao đổi chất nhanh hơn những người khác, điều đó có nghĩa là cơ thể họ đốt cháy calo nhanh hơn. Hầu hết những thứ ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của bạn là những thứ bạn không thể kiểm soát, chẳng hạn như gen, kích thước, tuổi tác và giới tính. Đôi khi, tuyến giáp hoạt động chậm hoặc tình trạng nội tiết tố khác có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn.

Nhưng bạn có thể kiểm soát một số thứ ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của mình, chẳng hạn như lượng cơ trong cơ thể bạn và mức độ bạn di chuyển. Các tế bào cơ đốt cháy nhiều calo hơn một chút so với các tế bào mỡ , ngay cả khi nghỉ ngơi. Và tất nhiên, tập thể dục đốt cháy calo.

Hãy nhớ rằng tốc độ trao đổi chất của bạn có thể không phải là nguyên nhân gây ra bất kỳ trọng lượng dư thừa nào mà bạn có thể mang theo. Điều đó có nhiều khả năng phản ánh lượng thức ăn bạn ăn và lượng vận động của bạn.

Nhưng đốt cháy calo và xây dựng mô cơ là quan trọng, đặc biệt là khi bạn già đi. Bạn tự nhiên mất khối lượng cơ theo tuổi tác, điều này ảnh hưởng đến cả sức mạnh và, ở một mức độ nào đó, quá trình trao đổi chất. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm đó. Nó cũng có nhiều lợi ích quan trọng khác cho sức khỏe.

Lợi ích của sự trao đổi chất cao

Có quá trình trao đổi chất nhanh có nghĩa là cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn cho các chức năng cơ bản của nó. Nói cách khác, bạn đốt cháy nhiều calo hơn người có quá trình trao đổi chất chậm hơn ngay cả khi bạn không di chuyển. Bạn có thể ăn nhiều hơn họ mà không tăng cân.

Nhưng dù tốc độ trao đổi chất của bạn nhanh hay chậm, cơ thể bạn được thiết kế để lưu trữ bất kỳ lượng calo dư thừa nào mà bạn nạp vào dưới dạng mỡ. Nghiên cứu cho thấy nhiều người thừa cân hoặc béo phì có quá trình trao đổi chất nhanh.

Điểm mấu chốt là quá trình trao đổi chất của bạn ít liên quan đến cân nặng mà liên quan nhiều đến lối sống của bạn — tức là chế độ ăn uống và mức độ hoạt động của bạn.

Tập thể dục làm tăng quá trình trao đổi chất như thế nào?

Một trong số ít cách bạn có thể tác động đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi là thay đổi thành phần cơ thể để có nhiều cơ hơn và ít mỡ hơn.

Tập tạ hoặc tập sức bền có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Nó cũng rất tốt cho xương, khớp và sự cân bằng của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập các bài tập sức mạnh để nhắm vào mọi nhóm cơ chính ít nhất hai lần một tuần. Chỉ cần một hiệp của mỗi bài tập có thể mang lại lợi ích, miễn là bạn sử dụng đủ trọng lượng hoặc sức bền để làm mỏi cơ sau 12-15 lần lặp lại.

Cùng với bài tập tim mạch và chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện sức mạnh có thể là một phần hiệu quả của chương trình giảm cân. Nhưng hầu hết những người tập thể dục thường xuyên chỉ tăng được vài pound cơ. Điều đó không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn trong tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các cơ quan lớn của bạn — não , tim, thận, gan và phổi — dù sao cũng chịu trách nhiệm cho hầu hết quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn.

Tập thể dục, đặc biệt là bài tập tim mạch, cũng thúc đẩy giảm cân theo một cách khác. Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Bài tập tăng cường trao đổi chất

Càng tập luyện cường độ cao, bạn sẽ tạm thời tăng tỷ lệ trao đổi chất (nói cách khác là đốt cháy calo). Nhưng bất cứ điều gì khiến cơ thể bạn vận động đều sẽ sử dụng thêm calo, cho dù đó là làm vườn, làm việc nhà hay chạy theo con cái. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người gầy có xu hướng bồn chồn nhiều hơn những người khác. Chỉ riêng điều đó thôi cũng có thể đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày.

Nhiều người bắt đầu chương trình tập thể dục bù đắp bằng cách di chuyển ít hơn trong phần còn lại của ngày và/hoặc ăn nhiều calo hơn. Hãy coi chừng những xu hướng này nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.

Với bất kỳ thói quen tập luyện nào, tính nhất quán là chìa khóa. Điều quan trọng nữa là phải xin phép bác sĩ nếu bạn mới bắt đầu tập luyện.

Bài tập sức bền

Cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo là tập thể dục nhịp điệu như chạy, đạp xe hoặc nhảy dây. Bạn cũng có thể nghe loại bài tập này được gọi là bài tập sức bền hoặc bài tập tim mạch. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập ít nhất 150 phút bài tập tim mạch vừa phải hoặc 75 phút bài tập tim mạch mạnh mẽ mỗi tuần.

Bài tập sức bền giúp bạn thở nhanh hơn trong khi tăng nhịp tim. Thực hiện thường xuyên sẽ cải thiện sức khỏe của tim, phổi và hệ tuần hoàn. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ .

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Trong HIIT, bạn đưa các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn vào bài tập của mình. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh trong một hoặc hai phút, sau đó chạy hoặc chạy bộ trong 30 giây với tốc độ mà bạn cảm thấy mạnh mẽ. Bạn lặp lại quá trình này cho đến khi hoàn tất bài tập. 

Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào kích thước cơ thể và loại bài tập bạn thực hiện. Nhưng bạn có thể mong đợi đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập HIIT so với một buổi tập luyện đều đặn có cùng độ dài.

Thậm chí còn có một số bằng chứng khoa học cho thấy HIIT duy trì tỷ lệ trao đổi chất của bạn lâu hơn sau khi bạn tập thể dục so với các loại bài tập khác. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ phát hiện ra rằng những phụ nữ tập luyện HIIT chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn sau các buổi tập thể dục của họ so với những phụ nữ tập luyện sức bền hiếu khí hoặc tập luyện sức mạnh cường độ cao. Hiệu ứng này kéo dài tới một giờ.

Tập tạ

Cử tạ đốt cháy calo trong khi xây dựng cơ bắp. Tùy thuộc vào kích thước của bạn, bạn có thể đốt cháy khoảng 126 calo trong nửa giờ cử tạ. Và lợi ích có thể không dừng lại ở đó. Một nghiên cứu nhỏ phát hiện ra rằng, sau sáu tuần tập luyện sức mạnh, những phụ nữ trước đây không hoạt động có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn mặc dù thành phần cơ thể của họ không thay đổi nhiều.

Để có lợi ích sức khỏe tối đa, hãy kết hợp cả các động tác sức mạnh và tim mạch vào thói quen tập thể dục của bạn.

Khiêu vũ

Khiêu vũ là một loại bài tập tim mạch có thể hấp dẫn ngay cả những người không thích đến phòng tập thể dục. Nó giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp trong khi đốt cháy calo, và nó cũng có thể là một hoạt động xã hội. Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào loại hình khiêu vũ bạn thực hiện. Các loại hình có nhịp độ nhanh hơn, chẳng hạn như khiêu vũ aerobic, có thể đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào kích thước của bạn. Các kiểu chậm hơn, chẳng hạn như khiêu vũ khiêu vũ, đốt cháy khoảng một nửa lượng calo đó.

Bơi lội

Bơi lội là bài tập aerobic toàn thân tác động thấp mà mọi người có kích thước cơ thể khác nhau đều có thể thực hiện. Ngay cả những người có hạn chế về thể chất cũng có thể bơi thoải mái. Bài tập này dễ dàng cho các khớp và giúp bạn duy trì sự linh hoạt.

Đây cũng là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả, một phần vì nó đòi hỏi cơ thể bạn phải chống lại sức cản của nước. Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào kích thước cơ thể, tốc độ bơi và kiểu bơi bạn thực hiện. Bạn có thể đốt cháy tới 900 calo một giờ khi thực hiện động tác bơi bướm và khoảng 225 calo một giờ khi đạp nước.

Đi bộ nhanh

Đi bộ là một loại bài tập sức bền có tác động thấp và dễ tiếp cận đối với hầu hết mọi người. Đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ trong 10-15 phút, sau đó thêm năm phút vào thời gian đi bộ của bạn mỗi tuần. 

Đi bộ không phải là cách nhanh nhất để đốt cháy calo. Bạn sẽ sử dụng khoảng một nửa lượng calo trong 30 phút đi bộ so với 30 phút chạy. Nhưng bạn đi bộ càng nhanh và càng lâu thì bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.

Quá trình trao đổi chất của bạn duy trì ở mức cao trong bao lâu sau khi tập thể dục?

Bài tập tăng nhịp tim giúp bạn đốt cháy thêm calo và oxy ngay cả sau khi bạn ngừng tập thể dục. Các chuyên gia gọi đây là tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục quá mức (EPOC).

Nhưng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn về thời gian chính xác mà EPOC kéo dài sau khi tập luyện. Theo nhiều ước tính khác nhau, có thể là từ 15 phút đến 48 giờ.

EPOC đốt cháy thêm bao nhiêu calo? Một nghiên cứu cho thấy nó làm tăng tổng lượng calo sử dụng lên 6%-15%. Vì vậy, đối với một bài tập đốt cháy 300 calo, hiệu ứng đốt cháy sau này có thể sử dụng thêm 45 calo.

Làm thế nào để tăng cường sự trao đổi chất của bạn mà không cần tập thể dục

Bạn có thể đã nghe nói rằng một số bước nhất định, chẳng hạn như ăn một số loại thực phẩm nhất định hoặc ăn vào một thời điểm cụ thể trong ngày, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Mặc dù một số điều này có thể dẫn đến sự gia tăng nhỏ, nhưng chúng có thể không đủ để giúp ích nhiều cho việc giảm cân.

Ăn đúng loại thực phẩm

Trong số những thực phẩm được cho là có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất có caffeine , trà xanh , ớt cay và protein.

Caffeine. Đúng là caffeine làm tăng nhẹ lượng calo bạn đốt cháy. Nhưng khi cơ thể bạn đã quen với caffeine, tác dụng này sẽ biến mất.

Trà xanh. Trong khi một nghiên cứu đánh giá cho thấy việc bổ sung tương đương ba tách trà xanh mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn có thể đốt cháy thêm 100 calo, thì một nghiên cứu khác lại cho thấy rằng thực phẩm bổ sung trà xanh ít hoặc không giúp giảm cân.

Ớt cay. Ý tưởng là, bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể , ớt cay thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Nhưng chúng không được chứng minh là có tác dụng nhiều trong việc giảm cân.

Protein. Khi bạn ăn và tiêu hóa bất kỳ loại thực phẩm nào, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo trong quá trình này. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt. Vì cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để xử lý protein, nên nó có hiệu ứng nhiệt cao hơn carbohydrate và chất béo. Nhưng vẫn chưa rõ việc ăn protein ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn như thế nào.

Ăn vào một thời điểm nhất định trong ngày

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ba bữa lớn có thể giúp bạn no lâu và không ăn quá nhiều, đặc biệt là vào ban đêm. Nhưng có rất ít tác dụng khoa học cho thấy nó có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Một thói quen ăn uống mà bạn chắc chắn nên tránh là ăn kiêng đột ngột. Khi bạn cắt giảm lượng calo đột ngột, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ đói và tốc độ trao đổi chất chậm lại. 

Ngủ

Mặc dù giấc ngủ không làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng thiếu ngủ có thể làm chậm quá trình này. Mất ngủ có thể khiến cơ thể bạn sản xuất quá nhiều insulin , có thể dẫn đến tích trữ nhiều chất béo hơn. Và khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể ăn nhiều hơn.

Nhấn mạnh 

Căng thẳng có liên quan đến việc tăng cân, và không chỉ do thèm ăn đồ ăn thoải mái sau một ngày vất vả. Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sẽ giải phóng một loại hormone gọi là cortisol. Cortisol báo hiệu cho cơ thể bạn giảm thiểu các quá trình không cần thiết để tồn tại trước mối đe dọa tức thời, chẳng hạn như quá trình trao đổi chất của bạn.

Bạn có thể giải tỏa căng thẳng bằng các kỹ thuật như yoga, thiền và hít thở sâu. Tập thể dục cũng có tác dụng.

Những điều cần biết

Trao đổi chất là quá trình mà cơ thể bạn chuyển đổi lượng calo bạn hấp thụ từ thức ăn thành năng lượng. Một số yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn là gen, kích thước, tuổi tác và giới tính. Bạn có thể tăng cường trao đổi chất của mình một chút bằng cách tăng khối lượng cơ và đốt cháy calo thông qua tập thể dục. Nhưng cuối cùng, quá trình trao đổi chất của bạn chỉ đóng một vai trò nhỏ trong bất kỳ trọng lượng thừa nào mà bạn mang theo. Điều đó liên quan nhiều hơn đến lượng thức ăn bạn ăn và lượng vận động của bạn.

Tập thể dục và trao đổi chất: Câu hỏi thường gặp

Bài tập nào tốt nhất cho quá trình trao đổi chất?

Bài tập của bạn càng cường độ cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Để tối đa hóa cường độ, hãy thử bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc bài tập ngắt quãng. Điều này có nghĩa là kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn vào bài tập của bạn. Bạn có thể đi bộ nhanh trong một hoặc hai phút, sau đó chạy nước rút trong 30 giây.

Rèn luyện sức mạnh cũng quan trọng. Bạn có thể sử dụng tạ tay, tạ đòn hoặc trọng lượng cơ thể để tăng sức đề kháng. 

Nhiễm toan chuyển hóa do tập thể dục là gì?

Nhiễm toan chuyển hóa do tập thể dục là tình trạng bạn mắc phải khi tập thể dục cường độ cao dẫn đến quá nhiều axit trong máu. Nó có thể gây buồn nôn , nôn mửa, chuột rút và mệt mỏi. Nó không liên quan đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Tập thể dục quá nhiều có làm chậm quá trình trao đổi chất không?

Một nghiên cứu xem xét những thí sinh tham gia chương trình truyền hình The Biggest Loser phát hiện ra rằng quá trình trao đổi chất của họ chậm lại sau khi họ tập luyện cường độ cao trong thời gian dài. Các nhà nghiên cứu cho biết cơ thể họ có thể đã làm như vậy để cố gắng bù đắp cho tất cả năng lượng mà họ đã sử dụng trong quá trình tập luyện.

 Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất?

Có quá trình trao đổi chất nhanh hơn không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ giảm cân. Lối sống của bạn — chế độ ăn uống và mức độ vận động — là chìa khóa để kiểm soát cân nặng. Nhưng để tối đa hóa sức khỏe trao đổi chất của bạn:

• Đốt cháy calo bằng cách tập thể dục thường xuyên.
• Kết hợp tập luyện sức mạnh để tăng cơ.
• Đừng cắt giảm lượng calo một cách đột ngột vì nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
• Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.

NGUỒN:

Cleveland Clinic: "Trao đổi chất", "Huấn luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT): Dành cho mọi người!" "Đi bộ so với chạy bộ: Phương pháp nào tốt hơn cho bạn?" "EPOC là gì? (và tại sao nó lại quan trọng)", "Ớt Cayenne có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn không?" "Căng thẳng và tăng cân".

Harvard Health Publishing: "Sự thật về quá trình trao đổi chất", "Liệu quá trình trao đổi chất có quan trọng trong việc giảm cân không?" "Bạn có thể tăng cường quá trình trao đổi chất không?" "Tập thể dục, quá trình trao đổi chất và cân nặng: Nghiên cứu mới từ The Biggest Loser ."

Phòng khám Mayo: "Tập luyện sức mạnh: Trở nên khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn", "Trao đổi chất và giảm cân: Bạn đốt cháy calo như thế nào", "Tập thể dục có giúp bạn giảm cân không?" "Tập thể dục để giảm cân: Lượng calo đốt cháy trong 1 giờ".

Núi Sinai: "Bạn có thể tăng cường sự trao đổi chất không?"

Sports Medicine Open : "Ảnh hưởng cấp tính của phương thức tập luyện và chế độ dinh dưỡng đến mức năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi sau khi tập luyện và tỷ lệ trao đổi hô hấp ở phụ nữ: một thử nghiệm ngẫu nhiên."

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Bài tập sức bền (thể dục nhịp điệu)."

Sở Dịch vụ Y tế Wisconsin: "Lượng calo đốt cháy mỗi giờ".

Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế : "Sáu tuần tập luyện sức bền chức năng vừa phải làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở phụ nữ trưởng thành ít vận động."

Mission Health: "Bơi lội có phải là bài tập tim mạch không? Tại sao đây là bài tập tối ưu và ít tác động nhất."

Rush: "Quá trình trao đổi chất thực sự diễn ra như thế nào."

Consumer Reports: "Sự thật về trà xanh giúp giảm cân."

Biên giới dinh dưỡng : "Pyruvate uống ngăn ngừa tình trạng nhiễm toan chuyển hóa do tập thể dục cường độ cao ở chuột bằng cách thúc đẩy phản ứng lactate dehydrogenase."

Tiếp theo trong Tổng quan

• Hướng dẫn của bạn để bắt đầu
• Bài tập cho một trái tim khỏe mạnh
• Kế hoạch tập luyện cải thiện tư thế
• Những lầm tưởng về tập thể dục và lão hóa
• Tập thể dục và giảm cân