Cách thực hiện động tác Jumping Jacks

• Jumping Jack là gì?
• Bài tập Jumping Jack tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện động tác Jumping Jacks
• Chuyển thể Jumping Jack
• Lợi ích của Jumping Jacks
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Nhảy Jack

Nhảy bật là một cách hiệu quả để kích thích tất cả các cơ quan trọng của cơ thể bạn. Đây là bài tập toàn thân được sử dụng trong các buổi tập tim mạch và khởi động. Nhảy bật bao gồm bài tập sức bền và aerobic, khiến nó trở thành bài tập plyometric. 

Bài tập này cũng phù hợp với người mới bắt đầu và những người đam mê thể dục vì các động tác dễ dàng, không đòi hỏi nhiều sức lực. Các biến thể của Jumping Jack bao gồm một số bài tập tác động thấp và tác động cao, do đó bạn có thể dễ dàng điều chỉnh cường độ của Jumping Jack theo nhu cầu của mình. 

Jumping Jack là gì?

Nhảy bật cóc kích hoạt toàn bộ cơ thể bạn bằng cách nhắm vào các nhóm cơ chính. Bài tập này bao gồm nhiều bài tập sức bền và aerobic, vì vậy đây là bài tập bổ sung tuyệt vời cho các buổi tập tim mạch của bạn.

Bài tập này làm tăng nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu đến các cơ quan quan trọng. Nhiều người sử dụng bài tập nhảy bật nhảy tác động thấp để làm nóng hệ thống tim mạch. 

Nhảy bật là bài tập plyometric giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều cơ cùng lúc. Bài tập này cũng giúp bạn đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp mà không cần dùng tạ.

Nhảy bật cóc là một cách tuyệt vời để đảm bảo sức khỏe thể chất tốt.

Bài tập Jumping Jack tác động đến những cơ nào?

Nhảy bật là bài tập dễ thực hiện và có thể thực hiện ở mọi nơi. Bài tập này tác động đến tất cả các cơ quan quan trọng của cơ thể, bao gồm phổi, tim và cơ, cùng một lúc. Bài tập này nhắm vào các cơ chính và cơ phụ.

Các cơ chính bao gồm:

Cơ mông.  Còn được gọi là cơ mông lớn, cơ mông là cơ duỗi chính của hông. Cơ mông lớn là cơ ngoài cùng và lớn nhất trong ba cơ mông còn lại. Đây là khối dày và nhiều thịt bao phủ một vùng rộng lớn ở hông, tạo cho chúng hình tứ giác.

Cơ gấp hông.  Đây là nhóm cơ nối chân với thân. Cơ gấp hông cho phép bạn nâng chân hoặc đầu gối lên thân và uốn cong thân về phía hông. 

Cơ tứ đầu đùi.  Cơ tứ đầu đùi, cơ tứ đầu đùi hoặc cơ duỗi tứ đầu đùi tạo nên một nhóm cơ lớn bao gồm bốn cơ chính ở mặt trước đùi. Đây là những cơ duỗi lớn có ở đầu gối tạo thành một khối thịt lớn. Khối này bao phủ một số mặt và phần trước của xương đùi.

Các cơ nhảy phụ được sử dụng là: 

Abs. Cơ bụng là một cặp hai cơ thẳng song song. Các cơ này được ngăn cách bởi một dải mô liên kết ở đường giữa, còn được gọi là linea alba.

Gân kheo.  Đây là ba cơ đùi sau kéo dài từ đầu gối đến hông. Gân kheo thường khá dễ bị thương trong khi chơi thể thao hoặc tập luyện, vì vậy bạn phải cẩn thận khi thực hiện động tác nhảy bật cóc.

Vai.  Nhảy bật cóc cũng tác động đến các cơ vai của bạn ở nhiều vùng khác nhau, bao gồm cơ delta trước và sau. Cơ delta tạo nên đường viền tròn của vai bạn. Cơ delta trước bao gồm các sợi cơ đòn với điểm bám vào xương đòn. Cơ delta sau bao gồm các sợi thoi và liên quan đến các đốt sống xương.

Các bài tập nhảy bao gồm tất cả các cơ này trong buổi tập luyện plyometric.

Cách thực hiện động tác Jumping Jacks

Các bước sau đây sẽ giúp bạn thực hiện động tác nhảy bật đúng cách mà không bị thương:

1. Đứng thẳng với hai bàn chân khép lại, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, hai tay để dọc theo hai bên và các ngón chân hướng về phía trước. Tư thế thể thao này là bước khởi đầu. 
2. Tiếp theo, hơi cong đầu gối theo một chuyển động nhanh, nhảy chân ra hai bên cơ thể, vung tay ra hai bên và giơ lên ​​cao qua đầu. Đảm bảo thực hiện tất cả những điều này cùng một lúc. 
3. Sau khi tiếp đất, đảo ngược động tác và trở về vị trí bắt đầu với hai tay thả lỏng hai bên và hai chân khép lại. 
4. Lặp lại toàn bộ quá trình, thực hiện từ 10 đến 100 lần trong khoảng sáu hiệp. Nhớ giữ nguyên tư thế và tránh khom lưng hoặc vặn ngón chân ra ngoài.

Chuyển thể Jumping Jack

Có nhiều biến thể nhảy bật với cường độ và mức độ khó khác nhau cho các loại cơ khác nhau. Một số biến thể bao gồm:

• Gập người

• Jack quay

• Kích quay tác động thấp

• Ván nâng

• Bài tập Burpee

• Nhảy hộp

Ví dụ, động tác plank có tác dụng tuyệt vời đối với phần thân, vai và các cơ ở thân dưới. 

Burpee bao gồm động tác nhảy ngồi xổm và chống đẩy, rất lý tưởng để tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp. 

Những bài tập này cũng là cách tuyệt vời để làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim. Bài khởi động thần kinh cơ này giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất.

Lợi ích của Jumping Jacks

Tập luyện tim mạch và sức bền có lợi cho toàn bộ cơ thể bạn. Nó giúp bạn giữ dáng và tăng cường cơ và xương. Do đó, bạn sẽ tránh được nhiều vấn đề sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích của bài tập nhảy bật cóc:

• Tập trung vào toàn bộ cơ thể.  Nhảy bật cóc tác động lên toàn bộ cơ thể. Bao gồm vai, tim, phổi, cơ trung tâm, cơ gấp hông và cơ mông. Bài tập plyometric này làm tăng quá trình trao đổi chất và phát triển khối lượng cơ thể của bạn cùng lúc.
• Đốt cháy chất béo.  Một thói quen nhảy bật nhảy tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng kiểm soát cơ thể của bạn. Nó làm tăng nhịp tim của bạn, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ.
• Tăng cường tính linh hoạt.  Một nghiên cứu cho thấy các bài tập plyometric giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn.
• Tăng mật độ xương.  Nhảy bật cóc, burpee và nhảy squat giúp tăng mật độ xương của bạn. Thực hiện khoảng mười đến hai mươi bài tập này mỗi ngày có thể tăng cường sức mạnh và mật độ xương của bạn. Điều này cũng giúp bạn ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến xương, chẳng hạn như loãng xương và viêm xương khớp. 

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Nhảy Jack

Nhảy bật nhảy không cần thiết bị nặng. Bạn có thể thực hiện tất cả các biến thể nhảy bật nhảy thông thường tại nhà, nhưng bạn phải tránh một số lỗi. Những mẹo sau sẽ giúp bạn tránh những lỗi nhảy bật nhảy đáng kể:

• Làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ nhanh. 
• Luôn chọn bề mặt phẳng và bằng phẳng cho mọi biến thể nhảy bật cóc. Các bề mặt như cao su hoặc cỏ hấp thụ lực tác động hiệu quả hơn xi măng hoặc nhựa đường. 
• Mang giày thể thao hỗ trợ.
• Chọn tốc độ lặp lại phù hợp trong suốt buổi tập luyện để tránh chấn thương do sử dụng quá mức.
• Hãy nghỉ ngơi bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau.

Tập luyện sức bền và tim mạch đòi hỏi hình thức phù hợp để có kết quả tốt hơn. Tham khảo ý kiến ​​huấn luyện viên sẽ giúp bạn có tư thế đúng và ngăn ngừa một số chấn thương đầu gối .

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “6 bài tập thay thế giúp tăng cường độ tập luyện của bạn.”

Tạp chí Sức khỏe & Thể hình Canada: “Huấn luyện Plyometric để rèn luyện sức khỏe”.

Tạp chí Khoa học và Huấn luyện Thể thao Quốc tế: “Cải thiện hiệu suất ở các cầu thủ bóng lưới trẻ tuổi bằng cách sử dụng hai bài khởi động chuyên biệt dành cho bóng lưới có độ dài khác nhau.”

Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu: “Ảnh hưởng của chương trình tập luyện plyometric ngắn hạn đến các thông số thể lực ở nữ vận động viên futsal.”

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: “Cách thực hiện động tác Jumping Jacks”.

Nemours Children's Health: "Rèn luyện sức mạnh".

Biên bản Hội nghị chung quốc tế về Nghệ thuật và Nhân văn năm 2021: “Ảnh hưởng của động tác nhảy bật nhảy Jack và nhảy Tuck đối với sức mạnh và sức mạnh cơ chân của các vận động viên võ thuật tại Kostrad Malang.”

Báo cáo khoa học: “Tác động mãn tính của việc luyện tập chức năng cường độ cao lên chức năng vận động: một đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp đa cấp.”