Cách thực hiện bài tập T-Bar Row

• Bài tập T-Bar Row là gì?
• Bài tập T-Bar Row giúp rèn luyện cơ bắp
• Lợi ích của T-Bar Row
• Bạn cần những thiết bị gì cho bài tập T-Bar Row?
• Bài tập T-Bar Row đúng cách là gì?
• Cách thực hiện động tác T-Bar Row an toàn
• Có những giải pháp thay thế nào cho bài tập T-Bar Row?

T-bar rows là bài tập kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cho lưng. Có nhiều cách để thực hiện T-bar rows tùy thuộc vào thiết bị của bạn.

Bạn có thể tìm thấy máy tập T-bar row chuyên dụng ở các phòng tập thể dục, nhưng bạn không cần máy cho bài tập này.

Động tác thanh chữ T nói chung bao gồm kéo tạ về phía bụng trong khi co xương bả vai lại và giữ khuỷu tay khép chặt. 

Bài tập T-Bar Row là gì?

Bài tập T-bar row được thực hiện bằng tạ đòn được coi là một loại bài tập tạ tự do cho lưng của bạn. Điều này là do tạ chủ yếu được giữ ổn định bởi cơ bắp của bạn thay vì thiết bị. Tạ cung cấp sức đề kháng và giúp bạn xây dựng cơ bắp. 

Bài tập này có thể khó đối với người mới bắt đầu vì nó đòi hỏi phải có hình thức phù hợp. Bài tập này có thể được tăng dần để có lợi cho mọi người ở mọi giai đoạn của chương trình tập tạ. 

Bài tập T-bar row tương tự như bài tập bent-over row, nhưng bài tập này tập trung nhiều hơn vào cơ lưng trong của bạn.  

Bài tập T-Bar Row giúp rèn luyện cơ bắp

T-bar rows được coi là bài tập phức hợp vì chúng tác động đến nhiều nhóm cơ. Trong trường hợp này, các nhóm cơ chính nằm ở khắp lưng của bạn. 

Bài tập T-bar tập trung cụ thể vào: 

• Cơ lưng rộng
• Hình thoi
• Cơ thang — còn gọi là cơ thang của bạn

Cơ thoi và cơ thang là cơ lưng bên trong . 

Các cơ bị ảnh hưởng khác bao gồm: 

• Cơ bụng
• Gân kheo 
• Mông
• Cơ bắp tay 
• Cơ tam đầu

Cơ chân của bạn phải tương đối bất động trong suốt bài tập, nhưng chúng vẫn được tăng cường vì chúng hỗ trợ. Cơ tay của bạn ổn định bài tập khi bạn chuyển động. 

Có nhiều biến thể của bài tập này tập trung vào các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ, có những biến thể một bên chỉ tập trung vào các cơ ở bên trái hoặc bên phải lưng của bạn. 

Lợi ích của T-Bar Row

Có một số lợi ích khi kết hợp bài tập T-bar row vào thói quen tập luyện của bạn. Bao gồm: 

• Xây dựng một tấm lưng to hơn — và mở rộng khung xương của bạn 
• Tăng cường cơ lưng của bạn
• Cải thiện sức kéo của bạn
• Cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của bạn
• Giúp bạn có tư thế tốt hơn
• Giảm nguy cơ đau lưng dưới 
• Cải thiện sự cân bằng tổng thể của bạn

Để tận dụng tối đa bài tập T-bar row, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang điều chỉnh bài tập theo nhu cầu của cơ thể. Trước khi thử bài tập này, hãy đảm bảo trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý hoặc lý do đáng lo ngại nào. 

Bạn cần những thiết bị gì cho bài tập T-Bar Row?

Bài tập T-bar Row truyền thống sử dụng các loại máy tập chuyên dụng có trong một số phòng tập thể dục hoặc kết hợp nhiều thiết bị tập thể dục. 

Một loại máy tập T-bar row cung cấp một bệ nghiêng để đứng. Nó cũng cung cấp hỗ trợ nghiêng cho bụng của bạn. Bạn có thể nắm tay cầm và kéo tạ lên về phía ngực. 

Một loại máy tập tạ T-bar row khác cũng được gọi là máy Landmine Unit hoặc Landmine Station. Một đầu của tạ được đặt trong giá đỡ đặc biệt được bắt chặt vào sàn. Đầu còn lại của tạ có chức năng và bạn có thể thêm tạ tiêu chuẩn vào đó. 

Bạn cũng có thể sử dụng tạ đòn với đĩa tạ hoặc tạ nặng đè xuống một bên. Chúng có tác dụng giữ chặt một đầu xuống sàn trong khi cho phép thanh tạ di chuyển lên xuống. 

Có rất nhiều lựa chọn thay thế cho bài tập T-bar row. Một số lựa chọn thay thế bao gồm sử dụng tạ cầm tay nhỏ, ghế tập tạ và các thiết bị khác. Các yêu cầu chính xác phụ thuộc vào phiên bản bài tập bạn đang thực hiện.   

Bài tập T-Bar Row đúng cách là gì?

Hình thức là yếu tố quan trọng khi thực hiện động tác T-bar row, đặc biệt là khi bạn sử dụng tạ đòn.  

Tuy nhiên, bất kể bạn sử dụng loại thiết bị nào, lời khuyên quan trọng nhất là phải giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. 

Để thành công với tạ đòn, bạn cần phải giữ chân , đầu gối và hông ở đúng tư thế ngay từ đầu. Luôn chú ý đến vị trí của cơ thể khi bạn di chuyển. 

Để duy trì đúng tư thế khi tập bài tập kéo tạ chữ T, bạn cần:  

• Đặt hai chân rộng bằng hông và đảm bảo giữ nguyên tư thế trong suốt bài tập.
• Giữ đầu gối hơi cong.
• Đặt và giữ hông ở góc 45 độ. 
• Giữ khuỷu tay khép vào trong suốt quá trình chuyển động — không hướng ra hai bên.
• Giữ cho các cơ cốt lõi của bạn được hoạt động.
• Duy trì độ cong nhẹ ở phần lưng dưới. 

Cách thực hiện động tác T-Bar Row an toàn

Khi bạn đã hiểu được các động tác phù hợp khi tập T-bar row, bạn cần quyết định nên sử dụng tạ ở đầu di động của thanh tạ hay phần nâng lên của máy. 

An toàn nhất là bắt đầu với trọng lượng rất nhỏ. Bạn có thể tăng dần trọng lượng khi bạn tự tin hơn vào tư thế và sức mạnh cơ bắp của mình. 

Để thực hiện động tác chèo tạ chữ T bằng máy chèo tạ chữ T có bệ đứng, bạn: 

• Điều chỉnh chiều cao của bệ đứng sao cho phần ngực trên của bạn chạm tới đỉnh của giá đỡ bụng.
• Nắm chặt tay cầm — cách bạn đặt tay sẽ ảnh hưởng đến mức độ hoạt động của một số cơ nhất định.
• Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng hoàn toàn hai tay, sau đó từ từ đưa chúng lên về phía thân mình.
• Trở về vị trí bắt đầu mà không nhấc người khỏi miếng đệm đang đỡ thân mình. 

Để thực hiện bài tập này với tạ trong một đơn vị mìn hoặc với tạ đã được gắn vật nặng, bạn nên: 

• Đứng với thanh tạ giữa hai chân và hướng mặt về phía đầu di chuyển của thanh tạ.
• Thực hiện động tác như mô tả ở trên để tập bài tập T-bar row với tạ đòn.
• Cúi người từ hông và đặt tay ở hai bên đối diện của thanh tạ.
• Siết chặt hai bả vai vào nhau trong khi kéo khuỷu tay về phía lưng.
• Khi tạ đã gần đến ngực, hãy cẩn thận hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Những động tác này được tính là một lần lặp lại . Số lần lặp lại mà bạn nên thực hiện phụ thuộc vào mức độ thể lực, mục tiêu và lượng cơ mà bạn đang cố gắng xây dựng.  

Có những giải pháp thay thế nào cho bài tập T-Bar Row?

Có nhiều lựa chọn thay thế khác nhau cho bài tập T-bar row. Ví dụ bao gồm: 

• Bent-over dumbbell rows.  Đây là lựa chọn thay thế tốt nhất cho những người có thiết bị tập luyện hạn chế. Bạn thậm chí có thể sử dụng chai nước đầy thay cho tạ. Bạn sử dụng một hình thức rất giống với t-bar row, nhưng thay vì đứng trên một thanh tạ, bạn cầm tạ ở mỗi tay và di chuyển chúng lên xuống trong khi siết chặt xương bả vai và giữ khuỷu tay khép lại. 
• Hàng tạ chuẩn.  Động tác này vẫn cần một thanh tạ. Sử dụng cùng một lượng tạ ở mỗi bên của thanh tạ và đặt cách cẳng chân khoảng ba inch. Với hai bàn chân rộng bằng vai, uốn cong hông và đầu gối và nắm thanh tạ từ phía trên theo tư thế sấp. Kéo khuỷu tay lên phía sau và ép chặt xương bả vai lại với nhau để nâng thanh tạ lên về phía bụng. Cẩn thận đặt lại thanh tạ để hoàn thành một lần lặp lại. 

NGUỒN: 

Quỹ Inspire USA: “Các bài tập thay thế cho bài tập T-bar Row: Các biến thể tác động vào cùng một nhóm cơ.” 

NANBF: “Những lựa chọn thay thế T Bar Row tốt nhất cho mọi nơi bạn đến.” 

Đại học Tiểu bang Washington: “Bắt đầu”, “T-Bar Row”.