Huấn luyện sức bền là gì?

• Cách Tập Luyện Sức Đề Kháng Tại Nhà
• Bài tập rèn luyện sức đề kháng
• Ví dụ về huấn luyện sức đề kháng
• Lợi ích của việc tập luyện sức bền
• Sự khác nhau giữa huấn luyện sức bền và huấn luyện sức mạnh là gì?
• Những điều cần lưu ý khi tập luyện sức bền
• Món ăn mang về

Xây dựng sức mạnh và sức bền cơ bắp đòi hỏi phải tập luyện tác động lên cơ hoặc nhóm cơ của bạn. Tập luyện sức bền là một bài tập tuyệt vời thường được thực hiện với dây kháng lực nhưng cũng có thể thực hiện với tạ tay, tạ ấm và tạ đòn hoặc trọng lượng cơ thể . 

Tập luyện sức bền là một trong bốn loại bài tập . Ba loại còn lại là sức bền, sự cân bằng và sự linh hoạt. Tất cả những điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Thêm nhiều bài tập khác nhau vào thói quen hàng tuần của bạn có thể giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và các bài tập của bạn trở nên thú vị. 

Cách Tập Luyện Sức Đề Kháng Tại Nhà

Bài tập kháng lực có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, khi đang di chuyển hoặc bất cứ nơi nào bạn có một chút không gian để di chuyển. Bài tập này chỉ cần trọng lượng cơ thể nhưng thường được sử dụng với dây kháng lực cao su. Các dây có lực cản khác nhau giúp tác động lên cơ bắp của bạn giống như tạ tự do hoặc máy tập. 

Tập luyện sức bền có cùng lợi ích như tập luyện sức mạnh mà không cần đến phòng tập . Miễn là bạn có dây có thể tạo lực căng cho cơ, bạn có thể tập luyện sức bền.

Bài tập rèn luyện sức đề kháng

Lặp lại nhiều lần có lợi hơn khi tập luyện sức bền. Phạm vi khuyến nghị khác nhau, nhưng ba hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại sẽ giúp bạn thấy được kết quả. Một số ví dụ về tập luyện sức bền được nêu dưới đây. 

Bài tập uốn cong bắp tay.  Đứng trên dây kháng lực và giữ cả hai đầu bằng tay. Với hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên, bắt đầu kéo tay lên, giữ khuỷu tay cong ở bên cạnh. Bạn có thể thực hiện động tác này từng tay một hoặc cả hai tay. 

Đẩy ngực.  Bắt đầu bằng cách quấn dây kháng lực sau lưng. Giữ cả hai đầu bằng tay và bắt đầu với cánh tay ở hai bên. Với khuỷu tay cong, bạn sẽ đẩy dây ra phía trước và giữ trong một nhịp trước khi trở về vị trí bắt đầu. 

Đứng chèo thuyền.  Bắt đầu bằng cách quấn dây kháng lực quanh một vật chắc chắn để giữ cố định khi bạn đứng. Sau đó, với cánh tay duỗi thẳng, kéo tay sang hai bên, giữ khuỷu tay sát vào cơ thể. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại. 

Ngồi xổm.  Bắt đầu bằng cách đứng trên dây kháng lực và nắm chặt cả hai đầu bằng tay. Ở tư thế ngồi xổm, bạn sẽ giữ dây nhưng tránh khóa tay. Từ từ duỗi thẳng đầu gối cho đến khi bạn ở tư thế đứng. Hạ xuống và lặp lại. 

Cầu sàn.  Nằm ngửa trên mặt đất, đưa chân lại gần cơ thể cho đến khi đầu gối cong 90 độ. Sau đó, dùng trọng lượng cơ thể hoặc dây kháng lực trên hông, nâng mông lên, đồng thời co cơ trung tâm. Hạ người xuống đất và lặp lại. 

Ví dụ về huấn luyện sức đề kháng

Tập luyện sức bền dễ dàng thực hiện với các thiết bị như dây, tạ tay, tạ đòn, tạ ấm hoặc bất kỳ vật nặng nào bạn có ở nhà. Khi đặt mục tiêu cho thói quen tập luyện sức bền, bạn nên cân nhắc mục tiêu bạn muốn đạt được. Một số ví dụ về tập luyện sức bền về sự thích nghi của cơ mà bạn có thể tập trung vào bao gồm:

• Ổn định 
• Sức bền cơ bắp
• Phì đại 
• Xây dựng sức mạnh
• Chuyển động mạnh mẽ hoặc bùng nổ

Lợi ích của việc tập luyện sức bền

Có nhiều lợi ích của việc tập luyện sức bền. Xây dựng sức mạnh cơ bắp là một trong những lợi ích chính của hoạt động thể chất. Sức mạnh cơ bắp rất tốt cho người tập thể hình, nhưng cũng rất cần thiết cho chức năng hàng ngày. Mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể hưởng lợi từ sức mạnh mà việc tập luyện sức bền mang lại.

Một lợi ích khác của việc tập luyện sức bền là giảm cân. Bằng cách xây dựng khối lượng cơ, bạn tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi thực hiện các hoạt động thường xuyên ngay cả sau khi tập luyện. 

Lợi ích sức khỏe của việc tập luyện sức bền bao gồm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Nó có thể thực hiện điều này bằng cách: 

• Giảm mỡ nội tạng
• Giảm HbA1c
• Tăng mật độ chất vận chuyển glucose loại 4
• Cải thiện độ nhạy insulin

Rèn luyện sức đề kháng cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp khi nghỉ ngơi, giảm cholesterol xấu và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol tốt. 

Một lợi ích khác mà việc tập luyện sức bền mang lại cho sức khỏe của bạn là thúc đẩy sự phát triển của xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mật độ khoáng chất trong xương tăng từ 1% đến 3%. Điều này giúp giảm đau lưng dưới và làm dịu cơn đau viêm khớp và đau xơ cơ. 

Sự khác nhau giữa huấn luyện sức bền và huấn luyện sức mạnh là gì?

Có thể khó để thấy được sự khác biệt giữa tập luyện sức bền và tập luyện sức mạnh . Có nhiều điểm tương đồng. Một số cách tập luyện sức mạnh có lợi cho bạn bao gồm: 

• Quản lý cân nặng của bạn
• Cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn
• Giúp phát triển xương chắc khỏe
• Quản lý tình trạng bệnh mãn tính

Lợi ích tương tự vì hoạt động thể chất nói chung rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Bất kể bạn làm gì, miễn là bạn di chuyển, bạn sẽ thấy lợi ích. 

Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu có thể giúp cải thiện khả năng tư duy và học tập của bạn. Điều này có thể đặc biệt đáng chú ý ở người lớn tuổi. 

Tập luyện sức mạnh khác với tập luyện sức bền vì phương pháp hoạt động. Bạn có thể sẽ bắt đầu nâng tạ nặng hơn khi khối lượng cơ tăng lên. Tập luyện sức mạnh tập trung vào việc xây dựng sức mạnh, giúp cơ thể bạn có được vóc dáng cân đối.

Có thể tập luyện sức mạnh tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, nhưng thường được thực hiện với tạ tự do hoặc trọng lượng cơ thể nếu bạn mới bắt đầu. Máy tập tạ và máy cáp cũng thường được sử dụng. Sử dụng các máy và tạ này cho phép bạn nâng được khối lượng tạ nặng hơn khi bạn tăng cường sức mạnh. 

Tập luyện sức bền là một cách tuyệt vời để đưa vận động vào thói quen hàng ngày của bạn ngay cả khi bạn không có phòng tập, tạ hoặc máy móc.  

Những điều cần lưu ý khi tập luyện sức bền

Nếu gần đây b���n bị đột quỵ hoặc đau tim, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập luyện sức bền. Mặc dù hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm khả năng bị đau tim lần nữa , nhưng trước tiên bạn nên được bác sĩ cho phép. 

Trước khi bắt đầu tập luyện sức bền trở lại, bạn nên thực hiện bài tập một cách chậm rãi và an toàn. 

Món ăn mang về

Tập luyện sức bền là một cách tuyệt vời để phát triển và duy trì sức bền, sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ. Tập luyện sức bền có tác động tích cực đến bệnh mãn tính và các yếu tố sức khỏe khác. Đây là chương trình thể dục được khuyến nghị phù hợp với người lớn khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Bài tập rèn luyện sức mạnh và sức bền.”

Tuần hoàn : “Bài tập sức bền ở những người mắc và không mắc bệnh tim mạch”.

Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại : “Huấn luyện sức bền là thuốc: tác động của huấn luyện sức mạnh đối với sức khỏe.”

biên giới trong Sinh lý học : “Huấn luyện sức đề kháng theo chu kỳ để tăng cường sức mạnh và phì đại cơ xương: Một đánh giá nhỏ.”

NASM: “Các bài tập và khái niệm rèn luyện sức bền mà bạn nên sử dụng.”