Những điều cần biết về tạ tự do

• Tập luyện với tạ
• Lợi ích của tạ tự do
• Rủi ro của tạ tự do

Khi bạn tập luyện tại phòng tập, bạn thường có thể lựa chọn giữa tạ tự do hoặc máy tập sức mạnh. Máy sử dụng cáp và chồng tạ để tạo sức đề kháng. Chúng cung cấp một số mức độ kiểm soát cho các bài tập sức mạnh của bạn.

Tạ tự do có thể là tạ tay hoặc đĩa tạ mà bạn đặt trên thanh tạ để thực hiện các bài tập như squat, uốn cong bắp tay và ép vai. Chúng không hạn chế phạm vi chuyển động của bạn như máy móc mà thay vào đó cung cấp cho bạn các kiểu chuyển động thực tế.

Tập luyện với tạ

CDC khuyến nghị bạn nên kết hợp hai ngày mỗi tuần tập luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện của mình. Bạn có thể sử dụng tạ để tăng sức đề kháng và xây dựng cơ bắp khỏe hơn. Khi bạn tập luyện sức mạnh, bạn sử dụng tạ tự do để chống lại trọng lực nhiều hơn để nâng tạ hoặc đĩa tạ. Khi bạn điều chỉnh tạ đến các vị trí nhất định, bạn sẽ tác động đến các cơ khác nhau trong cơ thể.

Tạ tự do có nhiều hình dạng và kích thước khác nhau. Bạn có thể sử dụng tạ tay, là những thanh tạ nhỏ có trọng lượng bằng nhau ở cả hai bên mà bạn cầm trên tay. Thanh tạ cỡ lớn dài hơn và thường cho phép bạn cầm nhiều tạ hơn vì bạn nâng bằng vai và lưng hoặc cả hai tay cùng lúc. Tạ thanh có dạng đĩa trượt vào đầu mỗi thanh tạ .

Khi bạn tăng cường sức mạnh, bạn cũng tăng nhịp tim , đốt cháy chất béo cùng lúc. Trong 4 tuần đầu tiên của quá trình tập luyện sức mạnh với tạ tự do, cơ thể bạn sẽ tăng cường sức mạnh bằng cách kiểm soát sự co bóp của từng cơ.

Khi cơ thể bạn thích nghi với bài tập kháng cự này, cấu trúc cơ bắp của bạn sẽ thay đổi để xây dựng cơ bắp lớn hơn, khỏe hơn. Vì vậy, mặc dù bạn có thể không thấy cơ bắp phát triển nhiều lúc đầu, hãy kiên nhẫn với cơ thể của bạn. Tiến triển cần có thời gian.

Hãy đảm bảo:

Khởi động trước. Khi cơ bắp của bạn chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang hoạt động mạnh, sẽ có nguy cơ bị thương. Khởi động cơ bắp trước khi nâng tạ nặng bằng cách dành ít nhất 10 phút đi bộ hoặc hoạt động aerobic khác .

Hoàn thiện kỹ thuật của bạn. Tập luyện với tạ tự do không dễ như việc nâng tạ trong một số lần lặp lại nhất định, đặt tạ xuống và bắt đầu lại. Nếu bạn mới tập tạ tự do, hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người có thể giúp bạn học các kỹ thuật cũng như:

• Hình thức đúng khi nâng tạ
• Cách nhận biết giới hạn của cơ thể và không đẩy bản thân đi quá xa‌
• Chọn các bài tập sử dụng tất cả các nhóm cơ của bạn
• Hiểu số lần lặp lại mỗi hiệp

Chọn một mức tạ khó. Bạn muốn bài tập sức mạnh của mình thử thách cơ thể mà không gây nguy cơ chấn thương. Chọn tạ tự do đủ nặng để thực hiện 12-15 lần lặp lại một cách khó khăn. Nếu bạn không thể thực hiện 12-15 lần lặp lại, thì có thể mức tạ của bạn quá khó. Nếu bạn có thể dễ dàng vượt qua 12-15 lần lặp lại, thì có thể mức tạ của bạn quá nhẹ. Bằng cách chọn một mức tạ khó, bạn không cần phải lặp lại các hiệp. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thực hiện nhiều hiệp của cùng một bài tập, thì bạn có thể .

Lên kế hoạch nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi giữa các ngày tập luyện sức mạnh. Cho cơ bắp nghỉ ngơi giúp nâng tạ hiệu quả hơn. Nếu bạn tập luyện khó khăn và cảm thấy đau nhức, hãy nghỉ ngơi trong vài ngày. Cố gắng tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ trong mỗi buổi tập luyện sức mạnh.

Lợi ích của tạ tự do

Tạ tự do buộc bạn phải sử dụng cơ bắp theo cách ổn định chuyển động. Điều này giúp bạn xây dựng sức mạnh, sức mạnh và sự phối hợp trong một chuyển động. Chúng cũng linh hoạt vì bạn có thể sử dụng chúng trong nhiều bối cảnh và cách khác nhau. Bạn có thể điều chỉnh vị trí của mình theo những cách có thể giúp đáp ứng bất kỳ nhu cầu cụ thể nào bạn có trong quá trình tập luyện.

Khi bạn sử dụng tạ:

• Máu của bạn bơm mạnh hơn, tăng cường lưu lượng oxy và chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể.
• Bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như đau tim , đột quỵ hoặc bệnh tim mạch.
• Cơ bắp săn chắc giúp đốt cháy thêm mỡ thừa trong cơ thể bạn trong suốt cả ngày.
• Hệ thống tim mạch khỏe mạnh hơn giúp bạn ngủ ngon hơn và giấc ngủ ngon hơn sẽ cải thiện chất lượng tập luyện của bạn. Đây là chu kỳ lành mạnh cho sức khỏe tổng thể của bạn.
• Tập luyện sức mạnh hỗ trợ giảm cân và có thể giúp bạn vượt qua tình trạng trì trệ khi chỉ tập cardio.

Rủi ro của tạ tự do

Tạ tự do đòi hỏi sự cân bằng, điều này khó đối với một số người. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể cần hạ tạ xuống trong quá trình tập luyện sức mạnh hoặc thay vào đó lựa chọn tập luyện sức mạnh bằng máy móc. Nếu bạn mất thăng bằng và làm rơi tạ trong quá trình tập luyện, bạn có thể làm mình hoặc người khác bị thương .

Cũng có thể khó để cô lập một cơ riêng lẻ. Điều này đòi hỏi bạn phải dành nhiều thời gian tập trung vào các chuyển động riêng lẻ để nhắm vào các cơ bạn muốn và đảm bảo hình thức và kỹ thuật phù hợp. Bạn cũng muốn đảm bảo rằng mỗi chuyển động được kiểm soát. Bạn có thể có xu hướng sử dụng chuyển động vung, sử dụng động lượng thay vì cơ bắp của bạn .

Vì cần tập trung, bạn có thể thấy mình nín thở khi sử dụng tạ. Khi bạn không duy trì được hơi thở, bạn sẽ làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc thoát vị . Thay vào đó, hãy hít thở sâu, có kiểm soát để luyện tập sức mạnh hiệu quả hơn.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Tạ tự do so với Thiết bị rèn luyện sức mạnh”.

CDC: “Người lớn cần hoạt động thể chất bao nhiêu?”

Phòng khám Cleveland: “Đừng mắc phải 4 sai lầm này khi nâng tạ.

Phòng khám Mayo: “Tập tạ: Cải thiện thể lực cơ bắp của bạn.”

Select Health: “Tại sao tập tạ tốt cho sức khỏe tim mạch.”

Đại học Delaware: “BMEG442: Kỹ thuật tập luyện và thể thao.”

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “Tập luyện sức mạnh tại nhà”.