Cách thực hiện động tác bay cáp đứng

• Dây cáp treo đứng là gì?
• Đứng cáp bay: Cơ bắp được rèn luyện
• Cách thực hiện động tác bay cáp đứng
• Sự thích nghi của ruồi cáp đứng
• Lợi ích của cáp bay đứng
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Bay Cáp Đứng

Flyes là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ ở phần thân trên. Bàn tay và cánh tay di chuyển theo một vòng cung chống lại lực cản v��i khuỷu tay ở một góc cố định. Flyes là bài tập rèn luyện sức mạnh và bạn có thể thực hiện chúng với tạ ở nhà khi nằm trên ghế. Bài tập cáp đứng giúp rèn luyện phần thân giữa cũng như phần thân trên của bạn. Bài tập cáp đứng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cánh tay, vai và ngực của bạn. 

Dây cáp treo đứng là gì?

Bài tập này được thực hiện bằng máy cáp tại phòng tập thể dục. Nâng và hạ tạ mong muốn bằng cách kéo cáp sẽ tác động đến cơ tay, vai và ngực của bạn. Thực hiện bài tập thân trên này khi đứng sẽ tác động đến phần cốt lõi của bạn để tạo sự ổn định. 

Bài tập này ở mức trung cấp. Khi bạn bắt đầu, bạn nên nhờ huấn luyện viên hướng dẫn động tác. Hình thức phù hợp là rất quan trọng để tránh những sai lầm có thể gây thương tích cho bạn. Bắt đầu với trọng lượng tối thiểu và chuyển sang trọng lượng nặng hơn khi bạn đã thành thạo động tác.

Đứng cáp bay: Cơ bắp được rèn luyện

Bài tập bay cáp có tác dụng gì? Chủ yếu là các cơ ở cánh tay, vai và ngực — nhưng đây là các bài tập đa khớp. Chúng tác động lên nhiều khớp và một số cơ cung cấp lực để thực hiện chuyển động. Các cơ khác cũng được sử dụng để ổn định các khớp không chuyển động. Phần lõi của bạn được tác động khi bạn thực hiện động tác bay khi đứng. Các cơ được tác động nhiều nhất là cơ tam đầu, cơ ngực và cơ delta.

Cơ ngực lớn . Đây là một cơ lớn nằm ở phía trước ngực của bạn. Xuất phát từ xương đòn và bảy xương sườn trên, nó bám vào xương cánh tay. Cơ ngực lớn cung cấp sức mạnh để di chuyển cánh tay của bạn về phía trước ở vai. Nó cũng đưa cánh tay về phía ngực, giống như khi bạn di chuyển bàn tay của mình về phía vai đối diện.

Bài tập cáp đứng là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ ngực lớn. Thay đổi góc chuyển động của cánh tay sẽ tác động đến các phần khác nhau của cơ lớn này.

Cơ delta . Cơ này bao phủ mặt trước và mặt sau của khớp vai . Nó bắt nguồn từ xương bả vai và xương đòn (xương đòn). Nó bám vào xương cánh tay. Cơ delta cung cấp lực để nâng cánh tay ra khỏi cơ thể nhưng cũng để di chuyển cánh tay về phía trước hoặc phía sau tại khớp vai. Nó là một phần của các cơ vành đai vai cùng với các cơ trapezius, triceps, latissimus dorsi, pectorals và rotator cuff . Tất cả các cơ này hoạt động cùng nhau để ổn định và thực hiện các chuyển động ở vai.

Cơ tam đầu cánh tay . Đây là cơ ở mặt sau cánh tay cung cấp lực để duỗi thẳng khuỷu tay. Đây là cơ có ba đầu (do đó có tên như vậy), bắt nguồn từ xương bả vai (xương bả vai) và xương cánh tay (xương cánh tay). Cơ tam đầu bám vào xương trụ, một trong hai xương ở cẳng tay . Phần bắt nguồn từ xương bả vai giúp cánh tay chuyển động về phía sau tại khớp vai.

Cơ tam đầu cung cấp phần lớn khối lượng của cánh tay. Việc tăng cường cơ này là điều cần thiết nếu bạn muốn có cánh tay to. 

Cách thực hiện động tác bay cáp đứng

Bài tập bay cáp đứng nên được thực hiện với huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn để giúp bạn bắt đầu. Đây là bài tập có độ khó vừa phải và không phù hợp với người mới bắt đầu. Một số hướng dẫn khi bắt đầu sẽ giúp bạn đạt được hình thức phù hợp.

Các bước sau đây sẽ hướng dẫn bạn tập luyện hiệu quả và an toàn:

1. Bắt đầu với tay cầm cáp giữa hông và đầu gối. Nắm chặt tay cầm và siết chặt phần lõi (làm cứng cơ bụng và giữ thẳng cột sống).
2. Đưa cả hai cánh tay xuống phía trước cơ thể, giữ thẳng khuỷu tay.
3. Di chuyển một chân về phía trước để giữ thăng bằng. Căn chỉnh cơ thể theo chiều dọc.
4. Di chuyển cánh tay ra ngoài, giữ khuỷu tay hơi cong. Cổ tay của bạn phải thẳng hàng với cẳng tay (vị trí trung tính của cổ tay). 
5. Thở ra và sử dụng cơ ngực để kéo cánh tay về phía trước cho đến khi hai bàn tay chạm nhau ở đường giữa. Thân mình phải thẳng đứng và cột sống không được cong. Giữ cổ tay ở vị trí trung tính.
6. Đưa cánh tay lên và ra ngoài từ từ theo cách có kiểm soát, không để lực của tạ quyết định chuyển động. Giữ khuỷu tay hơi cong và cổ tay ở vị trí trung tính. 

Lặp lại nhiều lần nhất có thể. Bạn nên tăng trọng lượng để có thể thực hiện được từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Sự thích nghi của ruồi cáp đứng

Bạn có thể tăng mức độ khó bằng cách thêm tạ vào máy tập thể dục. 

Giữ cả hai bàn chân khép lại giúp tăng nhu cầu ổn định phần thân của bạn.

Bạn có thể thực hiện bài tập này trên bóng tập hoặc đứng trên một chân. 

Thực hiện từng tay một mà không xoay thân là một biến thể đầy thử thách. Bạn có thể đưa tay qua đường giữa để tối đa hóa nỗ lực từ cơ ngực lớn.

Bài tập bay cáp đứng nghiêng là một biến thể đặt ròng rọc của máy tập thể dục lên cao. Bạn thực hiện động tác bay bằng cách đưa tay xuống đường giữa.

Lợi ích của cáp bay đứng

Tất cả người lớn nên tập các bài tập tăng cường cơ ít nhất hai ngày một tuần. Các bài tập này sẽ tác động đến tất cả các cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay). Bài tập bay đứng giúp rèn luyện và tăng cường sức mạnh cho một số nhóm cơ chính của phần thân trên: 

• Cơ ngực khỏe . Cơ ngực khỏe mang lại cho bạn một bộ ngực ấn tượng.
• Tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay . Cơ tam đầu và cơ delta của bạn được rèn luyện, giúp bạn có cánh tay to và vai khỏe.
• Tăng cường sức mạnh cốt lõi . Ưu điểm của động tác đứng bay so với động tác trên ghế là sự tham gia của cốt lõi. Thực hiện bài tập này khi đứng sẽ kích hoạt các cơ bụng và cột sống của bạn.
• Cải thiện sức khỏe tổng quát . Hoạt động thể chất thường xuyên giúp cải thiện và duy trì sức khỏe tim , phổi và tuần hoàn. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh của bạn. Tập thể dục cũng tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn và giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh .

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Bay Cáp Đứng

Luôn chú ý đến việc cố định tạ. Trọng lượng ở cả hai bên phải bằng nhau. 

Đảm bảo bạn cầm chắc tay cầm cáp. Lau khô lòng bàn tay và tay cầm nếu cần.

Không nên bắt đầu bài tập cho đến khi bạn chắc chắn về khả năng giữ thăng bằng của mình.

Đừng để cổ tay của bạn cuộn lại trong khi bay. Việc để cổ tay của bạn uốn cong về phía sau có thể làm cổ tay bị thương.

Luôn bắt đầu chậm rãi. Sử dụng tạ và số lần lặp lại khiến bạn cảm thấy thoải mái và duy trì được tư thế đúng. Tăng dần nỗ lực mạnh mẽ hơn bằng cách tăng tạ khi bạn thành thạo động tác.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Bài tập bay cáp nghiêng đứng", "Bài tập bay cáp nghiêng đứng".

Elzanie, A., Varacallo, M.  StatPearls , "Giải phẫu, Vai và Chi trên, Cơ Deltoid", StatPearls Publishing, 2022. 

Dịch vụ Y tế Quốc gia: "Các loại bài tập."

Solari, F., Burns, B.  StatPearls , "Giải phẫu, Ngực, Cơ ngực lớn", Nhà xuất bản StatPearls, 2021.

Tiwana, MS, Sinkler, MA, Bordoni, B.  StatPearls , "Giải phẫu, Vai và Chi trên, Cơ tam đầu", StatPearls Publishing, 2021.