Lợi ích sức khỏe của bài tập chống đẩy

• Về Push-Ups
• Cách thực hiện động tác chống đẩy
• Các biến thể của động tác chống đẩy
• Những lưu ý an toàn khi chống đẩy

Chống đẩy có vẻ như là bài tập cơ bản chỉ tác động đến cánh tay trên và ngực của bạn, nhưng khi bạn thực hiện đúng cách, chúng sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể bạn. Bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, chúng có thể được điều chỉnh để phù hợp với mọi trình độ -- và chúng hoàn toàn miễn phí!

Về Push-Ups

Bài tập chống đẩy tác động đến nhiều cơ trên cơ thể bạn, bao gồm:

• Ngực 
• Cánh tay
• Cơ bụng (cơ bụng)
• Hông‌
• Chân

Chống đẩy là bài tập tiện lợi mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bài tập này không cần thiết bị hoặc thẻ thành viên phòng tập. Bạn cũng có thể điều chỉnh bài tập để phù hợp với khả năng thể chất của mình hoặc nhắm vào các cơ cụ thể.

Bài tập chống đẩy mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe , bao gồm:

• Đốt cháy calo
• Bảo vệ vai và lưng dưới của bạn khỏi chấn thương
• Cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn
• Cải thiện sự linh hoạt của bạn
• Cải thiện hiệu suất của bạn trong thể thao và hoạt động thể thao

Cách thực hiện động tác chống đẩy

Nếu bạn không biết cách chống đẩy , lúc đầu bạn có thể thấy hơi khó khăn, nhưng rồi sẽ dễ hơn. Cũng như bất kỳ bài tập nào, tư thế là chìa khóa để đạt được nhiều lợi ích nhất:

• Bắt đầu ở tư thế plank, úp mặt xuống với cơ thể thẳng. Đặt lòng bàn tay xuống đất với cánh tay thẳng, thẳng hàng với vai. 
• Giữ hai bàn chân khép lại hoặc cách nhau khoảng 12 inch, dồn trọng lượng lên phần đầu bàn chân. 
• Đảm bảo lưng bạn thẳng và trọng lượng được phân bổ đều. 
• Nhìn xuống khi thực hiện động tác chống đẩy để đảm bảo cột sống của bạn thẳng hàng từ cổ trở xuống. 
• Hạ thấp cơ thể xuống đất, sử dụng chuyển động có kiểm soát, cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Sau đó đẩy người lên lại tư thế plank. 
• Để có kết quả tốt nhất, hãy hạ người xuống từ từ và đẩy người lên nhanh. Khi bắt đầu, hãy thử dành 2 giây để hạ người xuống rồi 1 giây để đẩy người lên.

Hãy nhớ rằng hình thức quan trọng hơn tốc độ hoặc số lần chống đẩy bạn thực hiện. Nếu có ích, hãy quay video về bản thân để xem bạn có thể cải thiện hình thức của mình như thế nào .

Các biến thể của động tác chống đẩy

Chống đẩy cho người mới bắt đầu. Nếu chống đẩy thông thường quá khó, bạn có thể thay đổi để tăng sức mạnh. Thử dựa vào tường để chống đẩy. Đặt tay lên tường với chân trên sàn cách tường một chút. Động tác này sử dụng ít trọng lượng cơ thể hơn.

Nếu chống đẩy tường quá dễ, hãy thử nghiêng người một góc 45 độ bằng cách đặt tay lên ghế dài hoặc ghế. Những động tác chống đẩy này sử dụng khoảng 36% đến 45% trọng lượng cơ thể, thay vì 50% đến 75% của các động tác chống đẩy thông thường.

Chống đẩy khó hơn. Khi bạn đã có sức mạnh, bạn có thể di chuyển xuống sàn. Bắt đầu bằng cách chống đẩy với đầu gối trên mặt đất, thay vì bàn chân.

Bước cuối cùng là chống đẩy theo tư thế plank chuẩn. Lúc đầu, khuỷu tay của bạn có thể không đạt được góc 90 độ, nhưng bạn có thể cố gắng hạ thấp hơn một chút mỗi lần. 

Khi bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy plank, hãy thử thách bản thân thực hiện nhiều động tác hơn cùng một lúc. Tăng cường độ bằng cách chậm lại khi bạn hạ người xuống đất và nâng người lên. Để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể tăng tốc độ chống đẩy.

Chống đẩy để nhắm vào các cơ khác nhau. Bằng cách thay đổi vị trí, bạn có thể tập trung vào các cơ khác nhau. Ví dụ, nếu bạn đặt hai tay gần nhau hơn, bạn sẽ tập cơ ngực. Nếu hai tay xa nhau hơn, bạn sẽ tập cơ tam đầu nhiều hơn. Việc chuyển đổi giữa hai tư thế này sẽ giúp tập luyện toàn thân.

Bất kể bạn chống đẩy bằng cách nào, hãy luôn siết chặt các cơ cốt lõi và chú ý đến hình thức của mình.

Những lưu ý an toàn khi chống đẩy

Hãy nhớ rằng tất cả các bài tập đều có nguy cơ chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và biết giới hạn của mình. Nếu bạn bị thương và chống đẩy gây đau, hãy nghỉ ngơi cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thêm chống đẩy vào chế độ tập luyện của bạn.

NGUỒN:

Allina Health: “Bài tập đáng tin cậy và lâu đời: Chống đẩy.”

Blog Sức khỏe Harvard: “Sự trỗi dậy của bài chống đẩy: Một bài tập kinh điển có thể giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn.”

Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu : “Ảnh hưởng của bài tập chống đẩy ở các độ rộng lòng bàn tay khác nhau lên hoạt động của cơ.”

Phòng khám Mayo: “Video: Động tác chống đẩy được cải tiến.”