Làm thế nào để thực hiện một cú giật

• Snatch là gì?
• Động tác giật tạ tác động đến những cơ nào?
• Làm thế nào để thực hiện một cú giật
• Sự thích nghi của Snatch
• Lợi ích của bài tập giật
• Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Bắt Cá

Mục đích chính của cử tạ là để xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Không có nhiều động tác tập trung vào sức mạnh bùng nổ. Nếu bạn muốn rèn luyện cơ bắp và xây dựng sức mạnh, thành thạo động tác snatch là một mục tiêu tuyệt vời.

Snatch là gì?

Snatch, hay squat snatch, là một động tác nâng cao, kỹ thuật của môn cử tạ. Đây là động tác phổ biến với các vận động viên CrossFit và Olympic.

Snatches sử dụng lực quán tính để nâng tạ lên trên đầu theo chuyển động uyển chuyển. Đây là động tác năng động đòi hỏi phần thân chắc chắn và khả năng giữ thăng bằng được kiểm soát.

Động tác giật tạ tác động đến những cơ nào?

Snatch là động tác độc đáo vì chúng sử dụng cơ bắp trên khắp cơ thể. Các cơ hoạt động mạnh nhất trong động tác snatch là cơ tứ đầu, cơ delta, cơ thang và cơ mông.

Cơ tứ đầu đùi.  Cơ tứ đầu đùi nằm ở phía trước đùi. Cơ tứ đầu đùi hỗ trợ sự ổn định của đầu gối, uốn cong hông và liên quan đến tư thế, sự cân bằng và dáng đi . Cơ tứ đầu đùi giữ cho cơ thể ổn định và tạo ra sức mạnh cần thiết để nâng tạ.

Cơ deltoid.  Cơ deltoid bao phủ phần trên của vai. Các cơ xương này cho phép bạn di chuyển cánh tay và cách ly khớp vai . Cơ deltoid rất quan trọng trong việc điều khiển tạ.

Cơ thang.  Cơ thang là một cơ lớn, hình thoi ở lưng. Nó bắt đầu ở gốc hộp sọ và kéo dài qua xương bả vai và xuống giữa lưng. Những cơ này giúp bạn nhún vai, cử động cánh tay, đầu và cổ, và ổn định cột sống. 

Mông.  Cơ mông là ba cơ nằm trong mông của bạn. Các cơ này chủ yếu có chức năng kéo dài và xoay đùi và hông. Khi bạn thực hiện động tác snatch, cơ mông được sử dụng hầu như toàn bộ thời gian.

Các cơ khác như gân kheo, bắp chân và cơ bụng thẳng cũng hỗ trợ ổn định cơ thể trong quá trình nâng này.

Làm thế nào để thực hiện một cú giật

Động tác giật có thể là động tác nâng nguy hiểm nếu thực hiện không đúng cách. Thực hiện theo các bước sau để thực hiện động tác giật an toàn:

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt tạ xuống đất trước mặt bạn.
2. Nắm thanh tạ bằng tay rộng hơn vai một chút. Sử dụng kiểu cầm móc: ngón cái quấn quanh thanh tạ và các ngón tay quấn quanh ngón cái.
3. Ngồi xổm xuống với vai hơi hướng về phía trước thanh tạ, giữ chặt phần thân và lưng thẳng.
4. Đẩy chân xuống đất khi bạn kéo thanh tạ lên và bắt đầu đứng dậy.
5. Thanh tạ phải ở ngang hông khi bạn đứng dậy. Lúc này, tiếp tục nâng cho đến khi bạn duỗi thẳng hoàn toàn phần thân dưới.
6. Giữ cánh tay của bạn thư giãn vì lực duỗi thẳng hoàn toàn sẽ đẩy tạ lên cao.
7. Nhanh chóng nhấc chân khỏi mặt đất, đặt hai chân rộng bằng vai và hạ người xuống tư thế ngồi xổm: cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn trong khi hai tay giữ tạ thẳng trên đầu. 
8. Khóa chặt cánh tay trên đầu và giữ thăng bằng cho tạ.
9. Đứng dậy và đứng dậy.
10. Trong khi học kỹ thuật, hãy nhắm đến tám đến mười hiệp, mỗi hiệp từ hai đến bốn lần lặp lại với thanh tạ không tải. Khi bạn đã nắm được kỹ thuật, hãy thử bốn đến sáu hiệp, mỗi hiệp năm lần lặp lại với tạ nhẹ trên thanh tạ. Để có sức mạnh, hãy rút ngắn các hiệp và lần lặp lại, nhưng tăng trọng lượng.

Để có kết quả tốt nhất, hãy nhớ:

• Giữ gót chân của bạn cố định cho đến khi phần thân dưới được duỗi hoàn toàn
• Hông và vai phải nâng lên cùng một tốc độ
• Sức mạnh đến từ đùi và hông trong khi lưng và vai giữ cho thanh tạ lơ lửng

Sự thích nghi của Snatch

Có một số cách điều chỉnh bài tập snatch để phù hợp với nhiều mức độ thể lực khác nhau và cho phép tập trung vào các nhóm cơ cụ thể:

• Block snatch: Bắt đầu với thanh tạ nâng lên trên các khối. Sự thích nghi này cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật và là một lựa chọn tốt nếu bạn bị thương hoặc không thể sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động.
• Hang snatch: Bắt đầu bằng cách giữ tạ ở tư thế đứng trước khi ngồi xổm và thực hiện động tác nâng tạ. Động tác này tập trung vào các cơ ở thân dưới và là một lựa chọn khác nếu bạn bị thương khiến bạn không thể nâng tạ an toàn từ sàn. 
• Deficit snatch: Đứng trên đĩa tạ — loại tạ được sử dụng cho tạ đòn. Chiều cao bổ sung mở rộng phạm vi chuyển động của bạn và tác động lên cơ tứ đầu đùi.
• Tall snatch: Tall snatch loại bỏ tư thế squat ban đầu. Thay vào đó, bắt đầu động tác bằng cách đứng và giữ tạ. Sử dụng lưng và vai, đẩy tạ qua đầu rồi ngồi xuống tư thế squat qua đầu.
• Power snatch: Bài tập này tương tự như động tác snatch thông thường, nhưng động tác squat trước khi nâng tạ không sâu bằng. Bài tập này giúp rèn luyện cơ vai và cơ lưng , đồng thời giúp đầu gối dễ chịu hơn.
• Động tác giật cơ: Động tác giật cơ chậm hơn và đòi hỏi ít năng lượng bùng nổ hơn động tác giật cơ tiêu chuẩn vì nó không bao gồm động tác ngồi xổm ở cuối mà chỉ bao gồm động tác nâng tạ qua đầu.
• Dumbbell snatch: Bài tập snatch này sử dụng tạ tay thay vì tạ đòn. Bài tập này phù hợp với người mới bắt đầu vì ít kỹ thuật hơn và nếu một bên tay bị thương hoặc cần tập nhiều hơn, bạn có thể điều chỉnh số lần lặp lại cho phù hợp.

Đối với người mới bắt đầu , các động tác như kettlebell swing và jump squat là bài tập tốt cho snatch. Cả hai đều tập cơ tứ đầu đùi và cơ mông, nhưng kettlebell swing cũng tập cơ deltoids, trapezius và hông. 

Lợi ích của bài tập giật

Bài tập Snatch rèn luyện cơ thể bạn theo nhiều cách khác nhau. Luyện tập và thực hiện các bài tập Snatch có lợi cho bạn bằng cách:

• Tăng sức mạnh của bạn. Thực hiện đúng động tác snatch đòi hỏi cơ thể bạn phải sử dụng sức mạnh lớn. Bạn càng luyện tập các cơ này nhiều thì các cơ này càng có khả năng tạo ra nhiều lực hơn.
• Kiểm soát quá trình luyện tập.  Để thực hiện động tác snatch đúng cách, bạn cần phải kiểm soát hoàn toàn cơ thể. Động tác snatch giúp tăng cường sự phối hợp và thăng bằng.
• Xây dựng cơ bắp.  Snatches xây dựng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể bạn. Điều này không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà nhiều cơ hơn còn làm tăng quá trình trao đổi chất , hỗ trợ khớp và giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu. 

Các cuộc thi cử tạ có hai nội dung: cử đẩy và giật. Nếu bạn quan tâm đến cử tạ cạnh tranh, bạn cần có khả năng thực hiện động tác giật. 

Những Sai Lầm Cần Tránh Khi Bắt Cá

Snatches là động tác nâng cao. Vì snatch là động tác mạnh nên rất dễ mất thăng bằng và bị thương . Hãy đảm bảo sử dụng đúng trọng lượng cho mức độ thể lực của bạn để tránh bị ngã và bị thương. 

Thực hiện động tác snatch không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương như căng cơ và quá duỗi khớp. Hình thức không đúng bao gồm tư thế cầm hoặc chân quá rộng hoặc quá hẹp, sử dụng sai tư thế cầm, duỗi người quá sớm hoặc không duỗi đầu gối và hông cùng lúc. 

NGUỒN:

Ace Fitness: “Giật lấy.”

BarBend: “3 lỗi thường gặp khi thực hiện cú giật”, “Cú giật”.

Phòng khám Cleveland: “Cơ Deltoid”, “Cơ tứ đầu”, “Cơ thang”.

NASM: “Cử tạ Olympic giúp nâng cao hiệu suất thể thao.”

Thư viện Y khoa Quốc gia: “Giải phẫu, Xương chậu và Chi dưới, Cơ mông lớn.”

Tạp chí Sức mạnh và Thể lực : “Ứng dụng của Power Snatch trong Thể lực Thể thao.”

Đội tuyển Hoa Kỳ: “Squat Snatch — Kỹ thuật, cơ bắp được sử dụng và sự khác biệt giữa các loại sức mạnh.”