Những điều cần biết về việc chạy bộ để giảm cân

• Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân như thế nào?
• Calo hoạt động như thế nào?
• Chế độ ăn kiêng của người chạy bộ
• Chạy nhẹ nhưng mạnh mẽ

Chạy bộ là môn thể thao ngày càng phổ biến ở Hoa Kỳ. Nó hầu như không cần thiết bị đặc biệt và phù hợp với mọi người từ nhiều hoàn cảnh khác nhau. Mặc dù một số người chạy bộ chỉ để giải trí, những người khác lại chạy bộ như một cách để giữ dáng và giảm cân. 

Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân như thế nào?

Chạy là một loại hình luyện tập tim mạch , có nghĩa là nó làm tăng nhịp tim của bạn và duy trì ở mức cao trong một khoảng thời gian nhất định. Chạy có thể đốt cháy tới 671 calo trong 30 phút nếu đáp ứng đủ các điều kiện.

Chạy cũng là một bài tập aerobic . Aerobic có nghĩa là cần thêm oxy. Hoạt động này kích thích hệ hô hấp của bạn và khiến bạn thở sâu hơn và nhanh hơn. Phản ứng của cơ thể đối với lượng oxy tăng lên là mở rộng các mạch máu của bạn để mang nhiều oxy hơn vào cơ bắp của bạn.‌

Các bài tập tim mạch hiếu khí, như chạy bộ, có nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Một trong số đó là kiểm soát cân nặng . Có bằng chứng khoa học cho thấy tập cardio ít hơn ba giờ một tuần có thể giúp bạn duy trì cân nặng.

Khoa học đằng sau việc chạy bộ để giảm cân phức tạp hơn nhiều so với việc chỉ tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn muốn thấy kết quả giảm cân ổn định, bạn cần đạt được mức thâm hụt calo bằng cách liên tục đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào.

Calo hoạt động như thế nào?

Khi bạn ăn hoặc uống, bạn sẽ nhận được một số đơn vị năng lượng nhất định từ những gì bạn tiêu thụ. Chúng ta biết những đơn vị này là calo . Lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, tức là số calo bạn đốt cháy mỗi ngày, được chia thành ba phần quan trọng như nhau: 

Tiêu hao năng lượng hoạt động. Đây là lượng calo bạn đốt cháy khi di chuyển. Không quan trọng bạn có tập thể dục hay không. Bạn đốt cháy calo khi lái xe, dọn giường hoặc tắm, trong số các hoạt động khác.

Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Đây là lượng calo bạn đốt cháy trong khi cơ thể thực hiện các chức năng thiết yếu nhất. Bạn đốt cháy calo trong khi thở hoặc trong khi máu lưu thông trong cơ thể.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Đây là lượng calo bạn đốt cháy trong khi tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

Chạy bộ có chi phí năng lượng cao hơn so với thực hiện các hoạt động tim mạch nhẹ nhàng hơn như đi bộ. Các nghiên cứu cho thấy rằng bài tập càng cường độ cao thì bạn càng tiêu hao nhiều năng lượng hoạt động. Tuy nhiên, kết quả có thể khác nhau tùy thuộc vào các đặc điểm thể chất như tuổi tác, giới tính, chiều cao và khối lượng cơ thể.

Chế độ ăn kiêng của người chạy bộ

Một số loại thực phẩm tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả trong khi vẫn duy trì lượng calo thâm hụt là:

Trứng. Những nguồn dinh dưỡng dồi dào này chứa nhiều protein, khoáng chất, vitamin và chất béo lành mạnh. Trứng là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng của những người chạy bộ muốn giảm cân nhưng vẫn duy trì mức năng lượng chính cho bài tập của họ. 

Củ cải đường. Củ cải đường là nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn, giúp giảm cơn thèm ăn và giúp bạn tránh ăn vặt không cần thiết. Những loại rau này cũng chứa hàm lượng nitrat cao, giúp hệ thống tim mạch của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất. Điều này có thể làm giảm tình trạng mệt mỏi khi chạy.

Phết hummus . Đậu gà trong món phết hummus của bạn là nguồn protein tuyệt vời với giá trị calo rất thấp. Khoảng 3,5 ounce hummus chứa 8 gram protein. Rau tươi nhúng trong phết hummus là món ăn nhẹ ít calo giúp giảm viêm.

Chạy nhẹ nhưng mạnh mẽ

Chạy bộ là cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể bạn cảm thấy khỏe mạnh. Tuy nhiên, nó chỉ có thể giúp ích rất ít cho hành trình giảm cân của bạn. Bạn cần bổ sung chế độ ăn uống phù hợp vào quá trình tập luyện và đạt được mức thâm hụt calo để đạt được mục tiêu của mình.

Nếu bạn không chắc chắn nên ăn loại thực phẩm nào để giữ lượng calo nạp vào thấp trong khi vẫn có thể nuôi dưỡng cơ thể, hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn hoàn hảo để bổ sung cho thói quen tập tim mạch hàng ngày của bạn.

NGUỒN:

Acta Physiologica Hungarica: " Tác động của 3 giờ hoạt động thể chất mỗi tuần lên lượng mỡ trong cơ thể và các thông số tim mạch - hô hấp ở những bé trai béo phì."

Biên bản Hội nghị - IEEE Engineering in Medicine and Biology Society: Ước tính mức tiêu hao năng lượng hoạt động: phương pháp sử dụng máy đo gia tốc.

Harvard Health Publishing: "Lượng calo đốt cháy trong 30 phút đối với những người có ba cân nặng khác nhau."

Tạp chí quốc tế về béo phì: "Bữa sáng với trứng giúp giảm cân hiệu quả."

Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: "Quan điểm của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: Các biện pháp can thiệp để điều trị tình trạng thừa cân và béo phì ở người lớn."

Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục: "Năng lượng tiêu hao khi đi bộ và chạy: so sánh với các phương trình dự đoán."

Chất dinh dưỡng: "Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của đậu gà và Hummus."

Y học thể thao: "Ảnh hưởng của việc bổ sung nitrat vào chế độ ăn uống đối với hiệu suất tập luyện sức bền ở người lớn khỏe mạnh: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp."

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ: Cân bằng năng lượng và các thành phần của nó: ý nghĩa đối với việc điều chỉnh cân nặng cơ thể."

Chế độ ăn kiêng của Mayo Clinic: "Cardio 101: Lợi ích và mẹo."‌