Cách thực hiện động tác Jump Squat

• Jump Squat là gì?
• Bài tập Jump Squat tác động tới những cơ nào?
• Làm thế nào để thực hiện động tác Jump Squat?
• Chuyển động nhảy Squat
• Lợi ích của Jump Squat
• Những lỗi cần tránh khi tập Squat Jumps

Squat nhảy là bài tập rèn luyện sức mạnh động , dễ dàng nhưng mạnh mẽ. Nhiều vận động viên, người tập thể hình và người chơi thể thao thực hiện bài tập này như một phần trong quá trình tập luyện của họ vì đây là bài tập cường độ cao tuyệt vời. Điều này là do nó thúc đẩy cả cơ trên và dưới của bạn hoạt động cùng nhau ở mức tối đa. 

Lưu ý rằng bạn sử dụng hầu hết các cơ này để thực hiện các hoạt động như đi bộ, nhảy, leo cầu thang và nâng vật nặng. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ muốn di chuyển dễ dàng hơn, làm việc nhanh hơn trong cuộc sống hàng ngày hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể, bạn vẫn có thể thử bài tập này. Chỉ cần đảm bảo hoàn thiện tư thế squat nhảy của bạn trước. Nếu không, bạn có thể không được hưởng lợi nhiều từ nó và thậm chí có thể bị thương.

Jump Squat là gì?

Squat nhảy, còn được gọi là squat jump, là một biến thể plyometric của squat thông thường. Điều này có nghĩa là đây là một bài tập mạnh mẽ giúp rèn luyện cơ bắp của bạn để xây dựng sức mạnh và sức bền cùng một lúc. Khi thực hiện nhiều lần mà không dừng lại, nó cũng khiến nhịp tim của bạn tăng vọt, khiến nó trở thành một bài tập tim mạch tuyệt vời. Mặc dù có mức độ khó dành cho người mới bắt đầu, nhưng chỉ những người biết cách squat đúng cách hoặc đã tập squat thông thường trong nhiều tháng mới nên thực hiện.

Điều tuyệt vời của bài tập nhảy squat là bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào ngay cả trong không gian nhỏ. Bạn có thể thực hiện chúng như một bài tập độc lập hoặc như một phần của bài tập toàn diện. Chúng cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn thêm các khoảng nghỉ cường độ cao giữa các bài tập tim mạch . Và nếu bạn thích thể thao hoặc điền kinh, bạn có thể luyện tập chúng để cải thiện khả năng nhảy dọc, nhảy xa, nhảy hộp và nhảy cao.

Bài tập Jump Squat tác động tới những cơ nào?

Có nhiều cơ mà động tác nhảy squat tác động khi thực hiện đúng cách. Các cơ chính nằm ở hông và vùng thân dưới. Ngay cả khi tư thế nhảy squat của bạn không đúng, bạn vẫn có thể tác động vào các cơ này. Nhưng để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn cũng cần tác động vào các cơ phía trên eo. 

Vì vậy, để tận dụng tối đa lợi ích từ bài tập squat nhảy, hãy đảm bảo bạn có thể rèn luyện tất cả các cơ sau:

Cơ mông.  Còn được gọi là cơ mông lớn (GM), đây là cơ lớn nhất và khỏe nhất trong cơ thể bạn. Nó tạo nên phần lớn hình dạng của hông và mông. 

Đây là một cơ quan trọng kiểm soát chuyển động của hông và đùi. Nó cũng giúp bạn giữ thẳng người và hỗ trợ bạn khi nhảy, chạy và chạy nước rút. Khi bạn thực hiện bài tập nhảy squat, cơ mông của bạn co lại, cho phép bạn đứng thẳng từ tư thế cong và thực hiện cú nhảy.

Cơ tứ đầu đùi.  Nhóm cơ tứ đầu đùi (quads) nằm ở phía trước đùi của bạn. Nó bắt đầu ở đùi trên và kéo dài đến đầu gối của bạn. Chức năng chính của nó là giúp bạn gập đầu gối và duỗi thẳng chân. 

Nhóm cơ tứ đầu có bốn đầu, bao gồm cơ thẳng đùi, cơ rộng giữa, cơ rộng giữa và cơ rộng ngoài. Khi thực hiện động tác nhảy squat, tất cả các cơ này hoạt động cùng nhau để giúp bạn nhảy lên không trung.

Gân kheo.  Gân kheo của bạn nằm ở phía bên kia của cơ tứ đầu đùi, ở phía sau đùi. Vì chúng nằm giữa hông và đầu gối, chúng giúp chuyển động các bộ phận cơ thể này. 

Gân kheo được tạo thành từ ba cơ riêng biệt, cơ bán gân, cơ bán màng và cơ nhị đầu đùi. Trong khi nhảy squat, đây là những cơ hấp thụ lực tác động khi bạn tiếp đất.

Cơ bụng.  Các cơ bụng — gọi tắt là  cơ bụng — nằm ở phía trước cơ thể bạn. Chúng bắt đầu ngay dưới xương sườn và kết thúc ở vùng xương chậu.

Cơ bụng của bạn được tạo thành từ bốn nhóm cơ: cơ chéo trong, cơ chéo ngoài, cơ ngang bụng và cơ thẳng bụng. Chúng kết hợp với nhau để che phủ và hỗ trợ các cơ quan nội tạng trong bụng của bạn. Trong khi thực hiện bài tập nhảy squat, cơ bụng của bạn sẽ được hoạt động khi bạn kéo căng bụng.

Bắp chân.  Cơ bắp chân của bạn nằm ở phía sau cẳng chân. Nó bao gồm hai cơ riêng biệt, cơ soleus và cơ gastrocnemius. Những cơ này giúp di chuyển bàn chân, xoay mắt cá chân, cũng như hỗ trợ bạn khi bạn đứng. Thực hiện động tác nhảy squat có thể giúp kích hoạt cơ bắp chân, sau đó đẩy bạn lên cao.

Làm thế nào để thực hiện động tác Jump Squat?

Vì squat nhảy tạo áp lực lên các khớp của bạn, hãy chỉ thực hiện khi bạn có hông, mắt cá chân và đầu gối khỏe mạnh. Là người mới bắt đầu, trước tiên bạn nên biết cách thực hiện squat thông thường. Chỉ sau đó, hãy thực hiện squat nhảy theo các bước sau:

• Để bắt đầu, hãy đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông.
• Giữ cánh tay cong và bàn tay ở phía trước vai.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi hông ở dưới đầu gối.
• Đẩy người lên khỏi sàn trong khi đưa hai tay l��n cao qua đầu hướng về phía trần nhà.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần mu bàn chân với cánh tay cong.
• Lặp lại nhiều lần tùy theo nhu cầu của bạn.

Hãy ghi nhớ những điểm sau để thực hiện bài tập một cách an toàn:

• Luôn khởi động trước khi bắt đầu bài tập để tránh làm cơ bắp bị căng quá mức.
• Chỉ ngồi xổm xuống mức bạn cảm thấy thoải mái. Hãy cân nhắc mức độ mà đầu gối và hông của bạn bắt đầu đau ở điểm cuối.

Chuyển động nhảy Squat

Bạn có thể thay đổi hình thức và kỹ thuật nhảy squat để khiến nó dễ hơn hoặc khó hơn đối với bạn. Để tìm bài tập phù hợp nhất với mục tiêu thể dục của mình, bạn có thể thực hành bất kỳ biến thể phổ biến nào sau đây.

Squat nhảy tạ. Thử đặt tạ ở sau vai khi thực hiện động tác squat nhảy để tăng sức mạnh cho phần thân dưới. 

Nhảy hộp ngồi xổm.  Thay vì nhảy lên, hãy thử nhảy lên hộp trước mặt bạn. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho hông và cải thiện tốc độ của bạn.

Squat nhảy Sumo.  Trước khi nhảy, giữ cho bàn chân của bạn hướng ra ngoài ở góc 45° và rộng bằng vai, giống như cách các võ sĩ sumo làm. Tư thế này sẽ giúp cơ mông và cơ tứ đầu đùi của bạn khỏe hơn.

Nhảy squat treo.  Hãy thử tập squat nhảy trong khi đẩy tay cầm của máy treo cùng lúc. Đây là bài tập tim mạch tốt cho cánh tay, chân và lưng của bạn. 

Lợi ích của Jump Squat

Có rất nhiều lợi ích của động tác nhảy squat. Hãy thường xuyên luyện tập bằng kỹ thuật đúng để tận hưởng những tác dụng tích cực này đối với sức khỏe của bạn:

Tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.  Bài tập squat nhảy tác động lên nhiều cơ ở phần thân dưới, giúp chúng săn chắc và khỏe hơn. 

Nhanh nhẹn và linh hoạt hơn.  Luyện tập squat nhảy thường xuyên có thể giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn trong khi vẫn giữ cho cơ thể bạn nhanh nhẹn và năng động.

Tốt cho việc giảm cân .  Là một bài tập cường độ cao, nhảy squat đốt cháy rất nhiều chất béo và calo, có thể giúp bạn giảm cân.

Cải thiện các biện pháp thể lực.  Bài tập nhảy squat có thể giúp các vận động viên cải thiện thời gian chạy nước rút, sức mạnh theo chiều dọc và phạm vi chuyển động.

Hữu ích cho trẻ em. Bằng cách thực hiện động tác nhảy squat, trẻ em có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng như khả năng đá và chạy của mình.

Những lỗi cần tránh khi tập Squat Jumps

Mặc dù bài tập nhảy squat có nhiều lợi ích, bạn cũng có thể gặp một số rủi ro nếu thực hiện sai cách. Sau đây là một số lỗi mà bạn nên tránh để bài tập của mình an toàn và hiệu quả:

Ngồi xổm thẳng xuống. Đảm bảo ngồi xuống thay vì ngồi xổm thẳng xuống. Điều này sẽ giảm áp lực lên phần thân dưới của bạn.

Nhảy trên bề mặt cứng.  Tốt nhất là thực hiện bài tập này trên bề mặt mềm và phẳng như thảm, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.

Sử dụng thêm tạ.  Thêm tạ vào động tác nhảy squat có thể không gây hại. Nhưng các nghiên cứu cho thấy nó có thể không có lợi cho bạn theo bất kỳ cách nào.

Tập quá sức. Vì động tác squat nhảy tạo ra nhiều áp lực lên chân nên tập quá sức có thể làm đau đầu gối và gây căng cơ ở thân dưới.

Nếu bạn bị thương hoặc có vấn đề sức khỏe ở cổ, hông hoặc thân dưới, hãy trao đổi với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc bác sĩ trước khi thêm động tác squat nhảy vào bài tập hàng ngày của bạn. Bài tập mạnh mẽ như vậy cũng không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai, vì họ đã cảm thấy rất nhiều áp lực lên các khớp trong thời gian này.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "7 bài tập Squat giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn", "Nhảy Squat". Kênh Better Health: "Cơ bụng".

Phòng khám Cleveland: "Cơ bắp chân", "Cơ chân".

Đại học Edith Cowan: "Đánh giá và rèn luyện sức mạnh và sức mạnh cơ bắp của chi dưới bằng cách sử dụng tải trọng truyền thống và tải trọng theo cụm."

Erdag, D., Yavuz, H. Hội nghị quốc tế lần thứ 10 về lý thuyết và ứng dụng của điện toán mềm, điện toán bằng từ ngữ và nhận thức - ICSCCW-2019: “Đánh giá hoạt động của cơ trong các biến thể squat khác nhau bằng tín hiệu điện cơ đồ”, Springer, 2020.

Bài tập tại nhà: "Nhảy Squat".

Tạp chí Vật lý trị liệu thể thao quốc tế : "ĐÁNH GIÁ VÀ ĐIỀU TRỊ YẾU CƠ MÔNG LỚN – MỘT BÌNH LUẬN LÂM SÀNG."

Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực : "Đánh giá có hệ thống: Chương trình huấn luyện plyometric dành cho trẻ nhỏ", "Ảnh hưởng của huấn luyện plyometric đến hiệu suất chạy nước rút: Phân tích tổng hợp".

Tạp chí Khoa học và Y học Thể thao : "Cải thiện sức mạnh tối đa, khả năng bật nhảy và chạy nước rút sau 8 tuần tập luyện Squat nhảy với tải trọng cá nhân hóa."

Cúp đấu vật New England Gold: "Tin tức và blog hàng tháng của New England Gold."

SEER: "Các cơ ở chi dưới."