Bài tập kéo giãn cổ để giảm đau: Cách kéo giãn cổ

• Bài tập kéo giãn cổ để giảm đau
• Nghiêng về phía trước và phía sau
• Nghiêng bên
• Xoay bên
• Cuộn vai
• Co rút cổ
• Kéo khăn
• Cằm gập lại
• Các bài tập giãn cơ giảm đau cổ cứng tốt nhất khác
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về bài tập kéo giãn cổ

Bài tập kéo giãn cổ để giảm đau

Nếu cổ bạn bị cứng hoặc đau, bạn không đơn độc. Đau cổ là một trong những loại đau phổ biến nhất ở người Mỹ. Nhưng giống như bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể, các bài tập và động tác kéo giãn có thể giúp các cơ ở cổ khỏe hơn và linh hoạt hơn. Hãy thử các động tác này để nới lỏng cổ bị căng, xua tan cơn đau và tăng tính linh hoạt.

Phần thưởng: Một chiếc cổ khỏe mạnh cũng có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về vai, lưng trên và cánh tay.

Nếu bạn đã bị đau ở cổ hoặc ở nơi khác, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu. Bạn sẽ cảm thấy hơi căng ở các cơ cổ khi bạn kéo giãn. Nhưng bạn sẽ không bị đau. Nếu bị đau, hãy dừng lại ngay.

Sau đây là các bài tập kéo giãn cổ mà bạn có thể thử để giảm căng thẳng.

Nghiêng về phía trước và phía sau

Bạn có thể thực hiện động tác này khi đang ngồi hoặc đứng . Hãy di chuyển chậm rãi và nhẹ nhàng.

• Bắt đầu với tư thế đầu thẳng qua vai và lưng thẳng.
• Hạ cằm về phía ngực và giữ trong 15-30 giây. Thư giãn và từ từ ngẩng đầu lên.
• Nghiêng cằm lên trần nhà và đưa phần gốc hộp sọ về phía lưng. Giữ trong 10 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác này nhiều lần. Thực hiện mỗi ngày.

Nghiêng bên

Thực hiện động tác này khi đang đứng, hai chân rộng bằng hông và hai tay thả lỏng hai bên.

• Nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía vai phải và cố gắng chạm vào nó bằng tai . Dừng lại khi bạn cảm thấy căng. Không nhấc vai lên.
• Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại ở phía bên trái. Bạn có thể thực hiện nhiều hiệp và tăng dần lên 10 lần lặp lại.
• Để kéo giãn thêm, hãy đặt tay ở cùng một bên đầu đang nghiêng lên đỉnh đầu và ấn nhẹ bằng đầu ngón tay.

Xoay bên

Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi hoặc đứng.

• Giữ đầu thẳng trên vai và lưng thẳng.
• Từ từ quay đầu sang phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở một bên cổ và vai .
• Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, sau đó từ từ quay đầu về phía trước lần nữa.
• Lặp lại ở phía bên trái. Thực hiện tối đa 10 lần.

Cuộn vai

Tốt nhất là thực hiện động tác này khi đứng.

• Nâng vai thẳng lên và di chuyển chúng theo hình tròn về phía trước. Thực hiện sáu lần.
• Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện sáu vòng tròn nữa, lần này đi ngược lại.

Co rút cổ

Bài tập kéo giãn này bao gồm việc co hoặc kéo cổ và đầu về phía sau. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng.

• Nhìn thẳng về phía trước, cằm hơi cúi xuống.
• Từ từ kéo đầu và cằm về phía sau, như thể bạn đang cố tạo cằm đôi. Kéo về phía sau xa nhất có thể mà không cần phải căng thẳng.
• Cố gắng không nghiêng đầu về phía trước hoặc phía sau. 
• Giữ nguyên tư thế này trong 3 đến 5 giây.
• Di chuyển đầu trở lại vị trí ban đầu. 
• Lặp lại từ 10 đến 15 lần. 

Điều này có thể giúp sửa tư thế đầu hướng về phía trước, khi đầu bạn cúi về phía trước, trước vai.

Kéo khăn

Đối với động tác này, bạn cần một chiếc khăn cuộn tròn. Bắt đầu đứng dậy và nhìn thẳng về phía trước.

• Quấn khăn đã cuộn quanh gáy, giữ căng cả hai đầu khăn bằng tay.
• Nghiêng đầu ra sau và nhìn lên xa nhất có thể.
• Khi bạn nhìn lên, tay của bạn cũng phải di chuyển lên trên để khăn có thể nâng đỡ đầu và cổ khi bạn di chuyển.
• Kéo nhẹ khăn.
• Sau khi ngẩng đầu lên, hãy hạ đầu xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần.

Cằm gập lại

Bài tập này tương tự như bài tập co cổ, nhưng bạn thực hiện khi nằm xuống.

• Nằm ngửa ra.
• Kéo cằm về phía sau và xuống càng xa càng tốt.
• Giữ trong 1-5 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại 10 lần.

Các bài tập giãn cơ giảm đau cổ cứng tốt nhất khác

Sau đây là một số bài tập kéo giãn cổ khác có thể giúp giảm đau và cứng cổ:

• Nghiêng đầu về phía trước theo đường chéo, khi bạn nghiêng đầu theo đường chéo thay vì nghiêng thẳng xuống
• Lăn đầu hoặc lăn cổ
• Bài tập ép kháng lực, bao gồm việc bạn ép vào phía trước hoặc phía sau đầu
• Nhún vai

Bài tập kéo giãn cổ giúp giảm đau tức thời

Đau cổ có thể có nhiều nguyên nhân và có thể gây khó chịu ở nhiều vị trí khác nhau trên cổ. Một số bài tập kéo giãn cổ này có thể giúp giảm đau tức thời, nhưng chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa đau và căng thẳng trong tương lai. Bài tập kéo giãn cổ cũng có thể cải thiện phạm vi chuyển động và khả năng vận động của bạn.

Nếu bạn cần giảm đau và các bài tập kéo giãn không có tác dụng ngay lập tức, thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen , aspirin và naproxen có thể giúp ích. Bạn cũng có thể thử chườm đá hoặc chườm nóng.

Những điều cần biết

Đau cổ là một vấn đề phổ biến, nhưng các bài tập kéo giãn cổ có thể giúp ích. Các bài tập kéo giãn cổ thường dễ thực hiện và thực hiện thường xuyên có thể giúp giảm đau và cứng cổ hàng ngày cũng như ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai. Chúng có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của cổ.

Câu hỏi thường gặp về bài tập kéo giãn cổ

Tại sao cơ cổ của tôi lại căng thế này?

Cơ cổ có thể bị căng cứng vì nhiều lý do. Một số nguyên nhân phổ biến gây đau cổ là tư thế xấu, căng thẳng về thể chất lên cơ, căng thẳng về tinh thần và lão hóa.

Làm thế nào để khắc phục tình trạng cứng cơ cổ?

Nếu bạn cảm thấy cổ bị cứng, bạn có thể thử các bài tập kéo giãn cổ để làm giãn cơ bị cứng và ngăn ngừa vấn đề này tái phát. 

Cứng cổ có phải là tình trạng nghiêm trọng không?

Cổ cứng thường không nghiêm trọng và thường tự khỏi sau khi điều trị tại nhà hoặc tự khỏi sau vài ngày. Nếu không khỏi và nếu bạn bị cứng cổ kèm theo các triệu chứng khác như buồn nôn hoặc nhạy cảm với ánh sáng, bạn nên đi khám bác sĩ vì đó có thể là dấu hiệu của bệnh viêm màng não .

Tình trạng cứng cổ kéo dài bao lâu?

Nếu bạn bị cứng cổ và thử một số động tác kéo giãn, tình trạng này có thể biến mất ngay lập tức. Đôi khi, tình trạng cứng cổ của bạn có thể kéo dài trong vài ngày. 

Một số bài tập kéo giãn cổ dễ thực hiện tại nơi làm việc là gì?

Nhiều động tác kéo giãn cổ có thể thực hiện tại nơi làm việc vì chúng không đòi hỏi nhiều không gian hoặc thiết bị. Các động tác kéo giãn như nghiêng về phía trước và phía sau, xoay sang một bên và co cổ dễ thực hiện khi đang ngồi.

NGUỒN:

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “5 bài tập ngăn ngừa đau cổ”.

Phòng khám Mayo: “Các bài tập kéo giãn cổ khi làm việc.”

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Gập và duỗi cổ”, “Gập cổ sang ngang”.

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: “Đối phó với Đau cổ bằng Bài tập Sửa chữa”, “Để Sửa tư thế Đầu hướng về phía trước”.

Phòng khám Cleveland: “Cách loại bỏ tình trạng cứng cổ”, “Đau cổ”, “Cứng cổ”.

Bệnh viện phẫu thuật đặc biệt: “5 động tác kéo giãn lưng và cổ cần thực hiện mỗi ngày”.

Trung tâm Thần kinh cơ cột sống và khớp: “Cổ: Bài tập.” 

Bệnh viện NYU Langone: “Thuốc điều trị đau cổ”.

Vật lý trị liệu cột sống và thể thao: “Nằm ngửa gập cằm”.

Phòng khám quản lý chấn thương và đau thể thao New York: “Các bài tập cho cổ và lưng trên”.

Phòng khám Xương khớp Texas Health Care Fort Worth: “Các bài tập cho cổ”.

Trung tâm Y tế Đại học Mississippi: “Bài tập kéo giãn cổ và hàm”.

Chăm sóc sức khỏe (Basel) : “Điều trị đau cổ mãn tính ở bệnh nhân có tư thế đầu hướng về phía trước: Tổng quan tường thuật có hệ thống.”