Hướng dẫn tập thể dục đơn giản

• Làm thế nào để kiểm tra cơ thể của bạn

Bạn muốn thử yoga nhưng không biết điều đầu tiên về tư thế cây? Sẵn sàng bắt đầu nâng tạ, hoặc biến việc đi bộ quanh công viên thành chạy bộ? Hãy sử dụng những hướng dẫn dễ dàng này.

Uốn cong bắp tay

Nắm tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước, chân dưới hông. Gập cánh tay, nâng tạ về phía vai. Duỗi thẳng khuỷu tay và hạ tạ xuống.

Tấm ván hoàn hảo

Nằm sấp. Đặt phần thân trên lên cẳng tay, áp sát vào sàn. Co cơ bụng và mông. Từ từ nâng thân lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên trong 5 giây, sau đó hạ xuống.

Tư thế cây

Đứng thẳng, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải với đầu gối trái chạm ngực. Xoay đầu gối sang một bên, ấn lòng bàn chân vào bắp chân . Đặt hai lòng bàn tay vào nhau trên đầu. Giữ 5-10 nhịp thở.

Ngồi xổm

Giữ hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Cong đầu gối và hạ thấp mông như thể đang ngồi trên ghế, giữ đầu gối trên mắt cá chân.

Pilates Trăm

Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng, giữ mặt sau của đùi. Giữ bụng vào và cong xuống sàn. Bây giờ cong đầu và vai lên một chút. Đẩy cánh tay lên và xuống ở hai bên. Hít vào trong 5 giây và thở ra trong 5 giây cho đến khi bạn đạt 50 lần đẩy. Ngồi dậy và lặp lại tổng cộng 100 lần.

Pilates cuộn lên

Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, bàn chân cong, hai tay giơ lên ​​cao trên sàn. Ép lưng dưới xuống sàn. Thở ra và giữ rốn vào, từ từ cuộn từng đốt sống lên cho đến khi bạn ngồi dậy. Từ từ cuộn xuống. Lặp lại 3 đến 5 lần.

Plank nghiêng

Nằm nghiêng, khuỷu tay cong ngay dưới vai và sử dụng cơ thân mình để nâng hông lên thành tư thế plank nghiêng.

Tạo hình mông đẹp hơn

Giống như một vận động viên trượt băng tốc độ, với hai chân dưới hông, nhảy sang bên trái bằng chân trái và chạm tay phải xuống sàn. Đổi bên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Làm săn chắc gân kheo của bạn

Thực hiện deadlift: Giữ tạ, đứng với hai chân rộng bằng hông. Gập hông, giữ lưng thẳng. Di chuyển hông về phía sau khi bạn hạ thân trên xuống cho đến khi song song với sàn và tạ nằm ngay dưới đầu gối. Từ từ trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại.

Tập luyện cơ bụng của bạn

Thử động tác xoay xuồng: Đứng thẳng, hai chân dang rộng. Khóa chặt các ngón tay. Thở ra, quét tay, cánh tay, vai và ngực sang trái, giống như chèo xuồng. Đồng thời, nâng đầu gối trái lên và sang phải. Hít vào, trở về vị trí bắt đầu. Thở ra, thực hiện sang phải. Đổi bên trong 20 lần lặp lại.

Có được tư thế hoàn hảo trên máy tập tim mạch

Lực bám của máy chạy bộ có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn. Hãy giữ nhẹ tay.

Làm cho thói quen của bạn trở nên gắn bó

Duy trì tập thể dục trong khoảng 20 đến 30 phút, 2-3 ngày một tuần. Chọn một nơi dễ dàng: nhà, ngoài trời hoặc phòng tập thể dục. Theo dõi tiến trình của bạn. Tự thưởng cho mình.

Đánh bại sự nhàm chán

Hãy thử một tuyến đường đi bộ hoặc đạp xe mới. Ngay cả việc sử dụng một căn phòng khác để tập luyện cũng có thể giúp bạn duy trì sự thú vị.

Nạp năng lượng trước khi bạn bắt đầu di chuyển

Chuẩn bị bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện chủ yếu là carbohydrate với một ít protein: nửa chiếc bánh mì tròn hoặc một quả chuối lớn với một ít bơ đậu phộng.

Bắt đầu tập luyện theo khoảng thời gian

Khởi động trong 5 phút. Sau đó tăng tốc độ trong 1 đến 2 phút. Trở lại tốc độ bình thường của bạn trong 2 đến 10 phút và lặp lại trong suốt thời gian tập luyện của bạn. Khi bạn khỏe hơn, hãy rút ngắn thời gian nghỉ ngơi và dành nhiều thời gian hơn để tập luyện chăm chỉ hơn.

Chuyển từ Đi bộ sang Chạy

Chạy 5 đến 10 giây mỗi phút. Đi bộ trong phần còn lại của phút. Dần dần điều chỉnh tỷ lệ đi bộ/chạy khi bạn khỏe hơn.

Chạy xa hơn

Tăng quãng đường chạy của bạn không quá 10% mỗi tuần.

Tập luyện cho 5K

Chọn một cuộc đua 5K cách đây 2 đến 3 tháng. Bắt đầu chậm rãi, đi bộ hoặc chạy bộ trong 10-15 phút trong vài buổi tập đầu tiên. Thêm vài phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể chạy được ít nhất 4 dặm.

Làm thế nào để kiểm tra cơ thể của bạn

Làm bài kiểm tra cam kết

Nếu bạn có thể dễ dàng đọc Lời tuyên thệ trung thành trong khi tập luyện, bạn đang ở trong vùng hiếu khí mục tiêu của mình. Thở hổn hển? Nhẹ nhàng hơn một chút.

Biết nếu bạn đã tập luyện cơ bắp đủ chăm chỉ

Bạn có thể đã tập luyện một nhóm cơ "đến mức kiệt sức" nếu bạn cảm thấy cơ bị nóng ở vài lần lặp lại cuối cùng và bạn không thể giữ được tư thế.

Quản lý đau nhức cơ

Sử dụng túi chườm đá được bọc trong khăn mỏng ẩm hoặc vỏ gối để giảm đau tức thời. Sau đó, sử dụng nhiệt để đưa nhiều máu hơn đến những nơi đau nhức.

Kéo giãn gân Achilles của bạn

Đứng đối diện với bức tường với bàn chân phải ở phía trước bàn chân trái. Cong đầu gối phải. Giữ thẳng chân trái và đẩy hông về phía trước. Nghiêng người vào tường. Giữ gót chân xuống và đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Giữ nguyên trong 20 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần với mỗi chân.

Dừng một mũi khâu bên

Chậm lại. Đặt tay lên bụng và hít thở sâu trong 2-4 phút, đảm bảo bụng phập phồng.

Điều trị chuột rút cơ

Ngừng tập thể dục, nghỉ ngơi và bù nước, tốt nhất là dùng đồ uống thể thao có thể giúp cân bằng điện giải.

Kiểm tra thương số linh hoạt của bạn

Chỉ để vui thôi: Đặt một tay sau đầu và tay kia sau lưng. Bạn có thể chạm vào đầu ngón tay không? Nếu có thể, bạn khá dẻo dai.

Tiếp theo trong Tổng quan

• Bài tập cho một trái tim khỏe mạnh
• Kế hoạch tập luyện cải thiện tư thế
• Những lầm tưởng về tập thể dục và lão hóa
• Tập thể dục và giảm cân
• Tập thể dục thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn như thế nào