Cách thực hiện động tác hít xà

• Hít xà là gì?
• Bài tập hít xà tác động đến những cơ nào?
• Hướng dẫn thực hiện động tác hít xà
• Sự thích nghi khi kéo lên
• Lợi ích của bài tập kéo xà
• Những lỗi khi kéo xà cần tránh

Hít xà là bài tập tuyệt vời để thêm vào bài tập toàn thân hoặc sức mạnh cánh tay tiếp theo của bạn, nhưng chúng có thể gây sợ hãi cho những người không biết cách thực hiện. Đừng sợ! Hít xà là động tác đơn giản mà bạn có thể tăng dần khi tăng sức mạnh bằng cách tập luyện thường xuyên.

Hít xà là gì?

Kéo xà là bài tập cổ điển dùng để đo sức mạnh phần thân trên vì chúng đòi hỏi đủ sức mạnh để “kéo” toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn lên, chống lại trọng lực. Để thực hiện động tác kéo xà, bạn cần nắm chặt thanh xà bằng cánh tay thẳng, đặt vai và siết chặt lưng và cánh tay khi bạn nâng mình lên.

Đối với nhiều người, thực hiện một lần kéo xà đơn là một thử thách lớn. Luyện tập để tăng số lần lặp lại tối đa mà bạn có thể thực hiện là một mục tiêu khó khăn nhưng có thể đạt được. Đây có thể là một quá trình gây nản lòng vì bạn sẽ không thể thấy được sự tiến bộ lớn cho đến khi bạn có thể thực hiện thành công một lần kéo xà, nhưng sự tự tin của bạn sẽ tăng lên theo thời gian và quá trình luyện tập.

Bài tập hít xà tác động đến những cơ nào?

Các nhóm cơ chính được sử dụng khi thực hiện động tác kéo xà bao gồm cơ lưng rộng và cơ thoi, các cơ lưng lớn nhất , và cơ nhị đầu và cơ delta sau. Thân và các cơ ổn định khác hỗ trợ thực hiện động tác này.

Để tăng cường các nhóm cơ này và tiến gần hơn đến việc hoàn thành thành công một hoặc nhiều lần kéo xà, bạn có thể kết hợp các bài tập sau vào thói quen của mình. Tất cả các bài tập này đều yêu cầu một số động tác kéo, điều này sẽ trực tiếp cải thiện khả năng nâng trọng lượng cơ thể của bạn:

• Kéo xà đơn ngồi
• Kéo xà hoặc hít xà có hỗ trợ
• Kipping kéo lên
• Kéo xà treo

Hãy nhớ rằng, mặc dù một số bài tập này rất giống với bài hít xà truyền thống, nhưng chúng không thể thay thế trực tiếp cho bài hít xà.

Hướng dẫn thực hiện động tác hít xà

1. Vị trí bắt đầu của bạn phải đặt bạn bên dưới thanh xà đơn, với cánh tay vươn thẳng lên trên đầu và lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Nhảy, với hoặc nâng mình lên khỏi mặt đất để nắm chặt thanh xà, với ngón tay cái quấn chặt quanh thanh xà. Cẩn thận bắt chéo một chân qua chân kia để ổn định nửa thân dưới của bạn. Gồng cơ trung tâm để ổn định bản thân hơn nữa. Đảm bảo đầu của bạn thẳng hàng với thân và nằm đều giữa hai tay trên thanh xà. Vào tư thế cổ tay trung tính với cẳng tay và cổ tay thẳng hàng lên xuống. Kéo vai ra sau và xuống, và cố gắng giữ nguyên tư thế này trong toàn bộ động tác kéo xà.
2. Thở ra và từ từ kéo cơ thể lên bằng cách uốn cong khuỷu tay và kéo chúng xuống hai bên. Cố gắng kéo theo cách đẩy khuỷu tay về phía mặt đất trong khi vẫn giữ thẳng hàng với hai bên thân. Cơ thể bạn phải thẳng hàng với sàn nhà và bạn không nên vung cơ thể về phía trước hoặc phía sau trong quá trình kéo lên.
3. Tiếp tục kéo người lên cho đến khi cằm ngang bằng với tay. Dừng lại một lát trước khi từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Để cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn trên đầu trong khi bạn giữ đúng tư thế ở vai và cổ tay.
4. Lặp lại động tác nếu có thể.

Sự thích nghi khi kéo lên

Trong quá trình tập luyện, để tăng số lần lặp lại tối đa, bạn có thể thử kết hợp các động tác hít xà sau vào thói quen tập luyện của mình:

• Kéo xà hỗ trợ.  Quấn một dây kháng lực quanh thanh kéo xà của bạn. Đặt một hoặc cả hai bàn chân hoặc đầu gối của bạn vào đáy của dây, tùy thuộc vào độ dài và độ chặt của nó. Thực hiện theo hướng dẫn cho động tác kéo xà truyền thống và để dây hỗ trợ bạn khi bạn giữ đúng tư thế và nâng đầu lên trên thanh xà. Tập trung vào việc tạo ra kiểu chuyển động chính xác.
• Hít xà. Đứng trên ghế dài hoặc hộp nhảy bên dưới thanh xà đơn. Nắm thanh xà bằng cả hai tay theo kiểu lòng bàn tay hướng lên trên. Với tư thế tương tự như hít xà, nâng ngực lên thanh xà. Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Mặc dù hít xà và hít xà là tương tự nhau, nhưng sự khác biệt về cách nắm và chuyển động ảnh hưởng đến cơ thể hơi khác nhau.
• Kéo xà ngồi. Vị trí bắt đầu của bạn sẽ là ngồi với hai chân duỗi thẳng ra phía trước, với thanh xà trên đầu trong tầm với của cánh tay. Gót chân của bạn nên được đặt trên một hộp nhỏ hoặc ghế dài. Giữ nguyên tư thế kéo xà truyền thống, uốn cong khuỷu tay và kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn nhô lên trên thanh xà. Đẩy xuống bằng chân nếu bạn cần thêm sự hỗ trợ. Từ từ hạ cơ thể trở lại tư thế ngồi.

Lợi ích của bài tập kéo xà

Lợi ích của động tác kéo xà bao gồm cải thiện sự ổn định của các nhóm cơ giúp bạn thực hiện các hoạt động như bơi lội, chèo thuyền hoặc chèo thuyền , leo dây hoặc cột, đấu vật, nhảy sào và thể dục dụng cụ. Ngoài ra, chúng là bằng chứng tiêu chuẩn về sức mạnh và sức bền của thân trên trong các bài kiểm tra ở trường, các hoạt động đòi hỏi thân trên khỏe mạnh và nghĩa vụ quân sự.

Những lỗi khi kéo xà cần tránh

Khi bắt đầu hành trình thực hiện một hoặc nhiều lần kéo xà, bạn nên cẩn thận học đúng tư thế và chuyển động để tránh chấn thương. Những lỗi thường gặp khi kéo xà cần tránh bao gồm:

• Duỗi cổ để đưa cằm lên trên thanh tạ thay vì dùng tay để nâng toàn bộ cơ thể lên
• Sử dụng lực đẩy của phần thân dưới thay vì giữ nửa thân dưới của bạn tĩnh trong suốt chuyển động
• Thực hiện động tác kéo xà một phần thay vì kéo xà toàn phần — mặc dù bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, nhưng bạn sẽ không đạt được tiến bộ thực sự để thực hiện động tác kéo xà toàn phần
• Uốn cong vai vào trong khi bạn kéo mình lên thay vì giữ nguyên tư thế vai đang co lại

Nếu bạn không chắc chắn về khả năng thực hiện động tác kéo xà đúng cách của mình, hãy liên hệ với chuyên gia để được giúp đỡ. Nếu bạn nghĩ rằng mình đã bị thương trong quá trình này, hãy liên hệ ngay với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “​​4 động tác giúp bạn thành thạo động tác hít xà”, “Chuỗi kỹ thuật ACE: Hít xà”, “Hít xà”.

Blog chăm sóc sức khỏe: “8 lỗi lớn nhất khi hít xà và hít xà đơn – Cách giải quyết.”

Tạp chí Thể dục, Y học & Điều trị trong Thể thao : “So sánh hoạt động cơ trong bài tập kéo xà và ba bài tập kéo thay thế.”

Tạp chí Sức mạnh và Thể lực : “Động tác hít xà”.