Cách thực hiện tư thế Yoga Bánh xe

• Tư thế Yoga Bánh xe là gì?
• Tư thế Yoga Bánh Xe tác động đến những cơ nào?
• Cách thực hiện tư thế Yoga Bánh xe
• Chuyển đổi tư thế Yoga Bánh xe
• Lợi ích của tư thế Yoga Bánh xe
• Những sai lầm cần tránh khi tập tư thế Yoga Bánh xe

Trong yoga, tư thế bánh xe còn được gọi là chakrasana hoặc urdhva dhanurasana trong tiếng Phạn. Đôi khi nó còn được gọi là tư thế cung hướng lên trên. Bất kể tên gọi là gì, tư thế bánh xe là tư thế uốn lưng trung cấp đến nâng cao tác động đến toàn bộ cơ thể bạn. 

Tư thế Yoga Bánh xe là gì?

Tư thế yoga bánh xe là tư thế uốn cong lưng sâu giúp mở ngực và làm săn chắc bụng, đùi và cánh tay. Tư thế giữ bánh xe sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể bạn. Đây là tư thế đầy thử thách mà bạn nên luyện tập hoặc điều chỉnh nếu bạn là người mới bắt đầu. Tư thế bánh xe kéo căng ngực và phổi của bạn và sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng. 

Tư thế Yoga Bánh Xe tác động đến những cơ nào?

Tư thế yoga bánh xe giúp tăng cường các cơ sau: 

Cơ mông. Cơ mông bao gồm ba cơ chính: cơ mông lớn, cơ mông giữa và cơ mông nhỏ. Các cơ mông này giúp ổn định cơ thể khi bạn đứng, leo trèo, chạy hoặc giữ thăng bằng khi vặn người. Chúng là một phần quan trọng của nhiều chuyển động cơ bản mà bạn thực hiện hàng ngày. 

Gân kheo. Có ba cơ gân kheo ở phía sau đùi, bắt đầu từ hông và chèn vào đầu gối. Ba cơ này là cơ nhị đầu đùi, cơ bán màng và cơ bán gân. Bạn sử dụng cơ gân kheo để thực hiện nhiều chuyển động chân khác nhau, bao gồm đi bộ, leo cầu thang và ngồi xổm. 

Cơ lưng dưới . Ba loại cơ lưng giúp cột sống của bạn hoạt động bao gồm cơ duỗi, cơ gấp và cơ chéo. Các cơ này giúp hỗ trợ cột sống của bạn, duy trì tư thế thích hợp và cho phép bạn uốn cong, cúi về phía trước, nâng và cong lưng dưới . 

Tư thế yoga bánh xe giúp kéo giãn các cơ sau: 

Cơ gấp hông. Cơ gấp hông là các cơ tham gia vào các chuyển động gấp hông như đưa đầu gối gần ngực hơn. Bạn sử dụng cơ gấp hông mỗi khi bước đi. Có năm cơ tham gia vào chuyển động gấp hông, bao gồm cơ chậu, cơ thắt lưng, cơ lược, cơ thẳng đùi và cơ may. Việc kéo căng cơ gấp hông sẽ giúp chúng dài ra và giúp ngăn ngừa chấn thương. 

Cơ bụng. Cơ bụng là cơ bao quanh và hỗ trợ các cơ quan nội tạng của bạn . Chúng kết nối phần trên và phần dưới cơ thể. Chúng giúp giữ cho cơ thể bạn ổn định và cân bằng và hỗ trợ cột sống của bạn. 

Cổ tay. Các cơ bên trong của cổ tay và bàn tay giúp ổn định vị trí của bạn trong tư thế bánh xe. Cổ tay của bạn tham gia vào tư thế gấp mu bàn tay, có nghĩa là nó bị cong về phía sau.

Cách thực hiện tư thế Yoga Bánh xe

Để thực hiện tư thế yoga bánh xe, hãy thực hiện theo các bước sau: 

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu gối cong. Hai bàn chân cách nhau bằng hông và đặt dưới đầu gối. 
• Đặt hai tay bên cạnh tai, lòng bàn tay hướng xuống dưới và các ngón tay hướng về phía vai. 
• Hít vào để chuẩn bị, sau đó khi thở ra, đẩy người lên một nửa cho đến khi bạn có thể tựa đỉnh đầu lên thảm. Không đặt bất kỳ trọng lượng nào lên đầu.
• Giữ khuỷu tay và cánh tay trên hướng vào nhau và bắt đầu cong phần lưng giữa và lưng trên. 
• Ở lần hít vào tiếp theo, ấn tay và chân xuống và nâng người lên vào tư thế đó. 
• Giữ đầu gối hơi cong và duỗi thẳng cánh tay càng nhiều càng tốt. 
• Nhấn ngón chân cái xuống và đảm bảo bàn chân không hướng ra ngoài. 
• Thả lỏng đầu, mở ngực và duỗi thẳng người.
• Để thực hiện tư thế sâu hơn, hãy bước chân lại gần tay hơn trong khi giữ cẳng tay và ống chân song song với nhau và vuông góc với sàn.
• Giữ tư thế bánh xe trong 5 đến 10 nhịp thở.
• Để thoát khỏi tư thế, hãy hạ người trực tiếp xuống sàn mà không dừng lại để đặt đầu lên thảm. 

Chuyển đổi tư thế Yoga Bánh xe

Nếu bạn chưa sẵn sàng cho tư thế bánh xe hoàn chỉnh, hãy bắt đầu với tư thế bánh xe dựa vào tường: 

• Đứng cách bức tường vài feet, đứng càng xa thì bạn có thể duỗi người càng nhiều. 
• Đặt hai bàn chân rộng ít nhất bằng hông và ấn gót chân xuống.
• Duỗi thẳng hai tay lên dọc theo tai. 
• Tiếp tục nâng người lên bằng ngực khi bạn uốn cong đầu gối.
• Gập lưng trên và đưa tay về phía tường. 
• Nghiêng đầu ra sau. Giữ nguyên tư thế này hoặc từ từ di chuyển cánh tay của bạn xuống tường. 
• Khi bạn tìm được vị trí thoải mái, hãy giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
• Khi bạn đã sẵn sàng thoát khỏi tư thế, hãy đưa tay trở lại tường. 

Bạn cũng có thể thực hiện các sửa đổi khác: 

• Sử dụng hai khối chống vào tường cách nhau một khoảng bằng vai. Đặt tay lên các khối để nâng phần thân trên lên và tác động vào xương bả vai. 
• Sử dụng dây đai quanh bắp tay trên để giữ khuỷu tay thẳng hàng và tránh cho chúng không bị xòe ra ngoài. 
• Sử dụng một khối giữa hai đùi để giúp tác động vào phần thân dưới.
• Nâng từng chân một để tăng độ khó của tư thế bánh xe. 

Lợi ích của tư thế Yoga Bánh xe

Tư thế yoga bánh xe giúp kéo giãn ngực và phổi, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cánh tay, bụng, mông, cột sống và chân. 

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tư thế bánh xe có thể: 

Tăng cường sức mạnh. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy tư thế bánh xe, cùng với các tư thế Hatha yoga khác, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở những người tham gia.

Cải thiện độ linh hoạt của cột sống. Một nghiên cứu trên những phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy việc kết hợp các tư thế uốn cong lưng như tư thế bánh xe vào thói quen tập yoga của họ giúp cải thiện đáng kể độ linh hoạt của cột sống .

Giúp người bị tiểu đường cải thiện lượng đường trong máu. Những người bị tiểu đường tham gia vào bài tập yoga bao gồm các động tác uốn cong lưng như tư thế bánh xe có thể kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn những người không tập.

Một bài tập yoga tổng thể bao gồm tư thế bánh xe có những lợi ích sau: 

Cải thiện hình ảnh cơ thể. Không giống như nhiều loại hình thể dục khác, yoga không phải là về vẻ ngoài. Yoga giúp nuôi dưỡng nhận thức bên trong. Các cuộc khảo sát đã phát hiện ra rằng những người tập yoga hài lòng hơn và ít chỉ trích cơ thể của họ hơn. Yoga là một phần của nhiều chương trình điều trị rối loạn ăn uống tập trung vào việc tăng lòng tự trọng và sự tích cực về cơ thể. 

Ăn uống chánh niệm. Yoga thúc đẩy chánh niệm trên và ngoài thảm tập. Những người tập yoga chú ý hơn đến việc ăn uống của mình, bao gồm cách không phán xét để nhận thấy những cảm giác trong cơ thể bạn. Khi bạn nhận thức rõ hơn về cảm giác của cơ thể, cũng như hương vị và kết cấu của những gì bạn đang ăn, bạn sẽ ít có khả năng ăn khi bạn no hoặc bị phân tâm bởi những thứ khác. 

Giảm cân và duy trì cân nặng. Những người tập yoga ít nhất 30 phút một lần một tuần trong bốn năm ít có khả năng tăng cân trong độ tuổi trung niên. Nếu họ thừa cân, họ có nhiều khả năng giảm cân hơn . Những người tập yoga cũng có khả năng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn những người không tập. Điều này có thể liên quan đến chánh niệm, có thể góp phần vào chế độ ăn uống lành mạnh hơn. 

Tim khỏe mạnh hơn . Tập yoga có liên quan đến tác động tích cực đến các yếu tố nguy cơ tim mạch . Yoga giúp hạ huyết áp ở những người bị huyết áp cao. Nó có thể giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng huyết áp. Những người bị tiểu đường không phụ thuộc insulin tập yoga có lượng đường trong máu thấp hơn và cần ít thuốc hơn. Tập yoga giúp cải thiện mức cholesterol và triglyceride ở những người khỏe mạnh cũng như những người mắc bệnh tim mạch hiện tại. 

Những sai lầm cần tránh khi tập tư thế Yoga Bánh xe

Tránh những sai lầm sau đây khi thực hiện tư thế bánh xe: 

Dẫn đầu bằng cằm. Mục đích của động tác uốn cong lưng là uốn cong từ phía sau. Dẫn đầu bằng ngực khi bạn uốn cong để tránh gây căng thẳng quá mức cho cổ. Kéo cằm về phía xương đòn và tập trung uốn cong lưng vào phần ngực hoặc cột sống trên. 

Sử dụng quá mức phần lưng dưới. Buộc phần lưng dưới phải uốn cong quá nhiều có thể dẫn đến đau lưng và chấn thương. Tập trung vào việc phân bổ lực uốn cong lưng của bạn trên toàn bộ phần lưng trên và mở ngực trong khi bạn ổn định phần lưng dưới. 

NGUỒN:

Nghệ thuật sống: "Tư thế bánh xe (Chakrasana hoặc Urdhva Dhanurasana)."

Sức khỏe tốt hơn: "Cơ bụng".

Cedars Sinai: "Cơ lưng".

Phòng khám Cleveland: "Cơ gân kheo".

Y học thay thế bổ sung dựa trên bằng chứng : "Ảnh hưởng của can thiệp Hatha Yoga trong 12 tuần đối với sức bền tim mạch, sức mạnh và sức bền cơ bắp, cũng như sự linh hoạt ở người lớn gốc Hoa tại Hồng Kông: Một thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát."

Gaia: "Urdhva Dhanurasana: Cúi đầu hướng lên."

Harvard Health Publishing: "Lợi ích của yoga không chỉ giới hạn ở tấm thảm."

Tạp chí Yoga Quốc tế : "Hiệu quả của chương trình tập luyện dựa trên Yoga so với phương pháp chăm sóc thông thường trong việc cải thiện HbA1c ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2: Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên."

Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu : "Tác động của các bài tập hatha yoga đến độ linh hoạt của cột sống ở phụ nữ trên 50 tuổi."

Physiopedia: "Cơ mông", "Cơ gấp hông".

TINT Yoga: "Tư thế bánh xe (URDHVA DHANURASANA) – NỮ HOÀNG NỀN TẢNG YOGA."

Yoga International: "3 lỗi thường gặp khi uốn lưng (và cách khắc phục)."

Yoga Journal: "Tư thế bánh xe | Tư thế cánh cung hướng lên trên."