Cách thực hiện bài tập T-Bar Row
Tìm hiểu về bài tập T-bar rows. Khám phá cách thực hiện bài tập này, lợi ích của nó và các bài tập thay thế đơn giản.
Từ Tốt đến Tuyệt vời: Nâng cao bài tập luyện của bạn lên một tầm cao mới
Cho dù bạn đi bộ ngắn quanh khu phố, đạp xe 10 dặm hay đổ mồ hôi ở phòng tập, thì đến một lúc nào đó bạn sẽ nghĩ: "Việc này không còn khó khăn như trước nữa!"
Đó là tiến triển tốt. Nhưng có lẽ đã đến lúc phải tiếp tục.
Có thể bạn đã quá quen với thói quen của mình đến nỗi giờ đây nó trở nên quá dễ dàng. Để nhanh hơn hoặc mạnh hơn, hoặc chỉ để đánh bại sự nhàm chán, đã đến lúc thay đổi mọi thứ.
Sự thật là: Cách tốt nhất để duy trì khối lượng cơ hoặc đốt cháy calo là tạo thói quen thay đổi bài tập -- đặc biệt là khi bạn nhận thấy kế hoạch hiện tại của mình đã trở nên thoải mái. Nó giúp bạn luôn tỉnh táo. Bạn đã sẵn sàng biến việc đi bộ thành chạy bộ, nâng tạ nặng hơn hoặc bơi nhanh hơn bạn nghĩ.
Nhận 'FITT'
Trước tiên, hãy nghĩ về những gì bạn có thể làm khác đi. Sử dụng nguyên tắc "FITT" của bài tập -- tần suất, cường độ, thời gian và loại -- để hướng dẫn bạn.
Tần suất: Bạn tập thể dục bao nhiêu ngày một tuần?
Nếu là hai lần một tuần, hãy thử thêm ngày thứ ba và xem kết quả thế nào.
Cường độ: Bạn tập luyện chăm chỉ đến mức nào?
Bạn có đạt được nhịp tim mục tiêu của mình không? Điều đó sẽ giúp bạn tăng cường thể lực. Nhịp tim tối đa của bạn là khoảng 220 trừ đi tuổi của bạn. Vùng nhịp tim mục tiêu của bạn là 50% đến 85% của mức đó.
Nếu bạn không muốn tính toán, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có cảm thấy mình đang thực sự thúc đẩy bản thân hay hoạt động này có vẻ khá dễ dàng không. Bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn một chút không, có nghĩa là tăng tốc độ hoặc tăng thêm tạ hoặc sức đề kháng?
Thời gian: Bạn tập luyện trong bao lâu?
Nếu bạn chạy bộ trong 20 phút, hãy cố gắng duy trì trong 30 phút. Đi dạo quanh khu phố trong 45 phút? Đi xa hơn vài dãy nhà và tăng lên 60 phút.
Loại: Bạn đang thực hiện những bài tập cụ thể nào?
Hãy cân nhắc chuyển từ đi bộ sang chạy bộ, từ chạy bộ sang chạy nhanh, hoặc thêm một hoạt động hoàn toàn mới -- đạp xe, bơi lội, Pilates, tập tạ, v.v.
Hãy nhờ đến một chuyên gia hoặc một người bạn
Hãy cân nhắc một hoặc hai buổi, hoặc nhiều hơn, với một huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia sinh lý học thể dục được chứng nhận. Họ có thể điều chỉnh kế hoạch của bạn, cho dù bạn đang hướng tới một cuộc chạy marathon hay bạn muốn giảm 10 pound cuối cùng. Và họ có thể đảm bảo rằng bạn không thực hiện quá nhiều thay đổi, quá nhanh.
Nếu bạn không muốn thuê ai đó -- có thể việc nhận được sự giúp đỡ chuyên nghiệp có vẻ quá tốn kém hoặc mất thời gian -- bạn có thể hợp tác với một người bạn tập luyện. Điều này giúp bạn có nhiều khả năng tuân thủ kế hoạch và đến tập hơn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy chọn một người bạn tập khỏe hơn bạn một chút. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện với một người khỏe hơn có thể thúc đẩy bạn nỗ lực hơn.
Gặt hái những lợi ích
Bạn cần thêm động lực để thoát khỏi vùng an toàn hiện tại? Bạn có thể chọn "tự thưởng" cho bản thân vì đã đạt được các mục tiêu nhỏ trong suốt chặng đường.
Tập trung vào những món ăn vặt không phải là đồ ăn. Ví dụ, bạn có thể lên kế hoạch đi xem hòa nhạc, làm móng hoặc mua một đôi giày bạn thích sau khi đạt được mục tiêu tập luyện trong tháng này.
Tốt hơn nữa, hãy tránh xa những thứ hữu hình và tập trung vào việc làm thế nào để trở nên khỏe mạnh hơn sẽ có lợi cho cuộc sống của bạn. Bạn có muốn có nhiều năng lượng hơn để chơi với con cái hoặc cháu của mình không? Ngủ ngon hơn? Giữ dáng cho một kỳ nghỉ năng động ở nửa vòng trái đất? Vượt qua vạch đích trong một cuộc đua hoặc thậm chí mang về nhà một huy chương?
Mọi việc đều có thể nếu bạn liên tục nỗ lực hơn nữa.
NGUỒN:
Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: "Trang web của Hiệp hội Thể dục ACSM", tháng 7 năm 2013.
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Cách nhận biết bạn đã đạt đến ngưỡng giới hạn;" "Cách hiệu quả nhất để khích lệ bạn tập luyện;" "Tập luyện theo chu kỳ và lý do tại sao điều này lại quan trọng."
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Vượt qua giai đoạn trì trệ về thể lực".
Đại học California, San Francisco: "Bắt đầu tập thể dục".
Đại học Y tế Wisconsin: "Tình trạng trì trệ về thể lực và cách chúng có thể giúp ích".
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Nhịp tim mục tiêu”.
Tiếp theo trong Mẹo để thành công
Những điều cần biết về tạ tự do
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về tạ và khám phá ưu, nhược điểm cũng như lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.
Cách thực hiện động tác bay cáp đứng
Tìm hiểu cách thực hiện động tác bay cáp đứng đúng cách và an toàn. Tìm hiểu về các cơ được sử dụng trong bài tập này và những lỗi cần tránh.
Làm thế nào để thực hiện một cú giật
Học cách thực hiện động tác snatch. Khám phá các nhóm cơ được sử dụng, các bước và kỹ thuật liên quan, cũng như những lỗi cần tránh.
Lợi ích sức khỏe của bài tập chống đẩy
Tìm hiểu thêm về tác dụng của chống đẩy đối với sức khỏe và những cơ mà bài tập này tác động đến.
Cách thực hiện động tác Jump Squat
Tìm hiểu cách thực hiện động tác squat nhảy. Tìm hiểu các cơ được sử dụng, lợi ích sức khỏe của động tác squat nhảy và mẹo về những lỗi cần tránh.
Cách thực hiện động tác Jumping Jacks
Tìm hiểu cách thực hiện động tác nhảy bật nhảy. Tìm hiểu các cơ được sử dụng, lợi ích sức khỏe của động tác nhảy bật nhảy và mẹo về những lỗi cần tránh.
Những điều cần biết về việc chạy bộ để giảm cân
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về việc chạy bộ để giảm cân và khám phá xem nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.
Các loại co cơ
Tìm hiểu thêm về các loại co cơ khác nhau, cách thực hiện, mục đích sử dụng và lợi ích của chúng.
Huấn luyện sức bền là gì?
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về bài tập sức bền và khám phá cách bạn có thể thực hiện tại nhà.
