Cách kéo giãn cơ mông

• Cơ mông là gì?
• Chuyện gì xảy ra với cơ mông?
• Tôi có thể làm gì để giúp kéo căng cơ mông?

Mông chắc chắn là chủ đề gây xôn xao trong thế giới chữa lành cơ xương và các lớp tập thể dục. Bạn có thể thường xuyên nghe nói rằng mông của bạn bị căng cứng, và đó là nguyên nhân gây ra các vấn đề nghiêm trọng hơn trên khắp cơ thể bạn. Thông thường, chẩn đoán ban đầu có thể là do đau lưng dưới, các vấn đề về đầu gối hoặc các vấn đề về vai.

Cơ mông là gì?

Có lẽ bạn đã nghe khá nhiều về cơ mông, nhưng chính xác thì chúng là gì? Cơ mông là một nhóm cơ chủ yếu nằm ở vùng mông . Chúng bao gồm:

• Cơ mông lớn
• Cơ mông giữa
• Cơ mông nhỏ

Cơ mông lớn. Cơ mông lớn là cơ lớn nhất trong ba cơ và là cơ lớn nhất và nặng nhất trong cơ thể .

Nó tạo nên hầu hết những gì bạn thấy ở vùng mông và hông. Nó rất dày và có hình tứ giác. Cơ mông lớn là thành phần thiết yếu giúp bạn giữ cho phần thân trên thẳng đứng. Nó gắn vào các xương sau:

• Xương chậu trên bên trong
• mào xương chậu
• Phần dưới của đỉnh
• Xương cụt

Về mặt chức năng, cơ mông lớn có nhiệm vụ duỗi và xoay ngoài đùi. Nó có khả năng duỗi đáng kể nhưng chỉ thực sự làm như vậy khi cần thiết. Thông thường, nó sẽ duỗi ra khi ai đó đứng dậy sau khi ngồi, duỗi thẳng người sau khi khom lưng hoặc đi lên dốc. Ngoài ra, nó hỗ trợ xương chậu và thân mình .

Cơ mông giữa. Cơ mông giữa nằm giữa cơ mông lớn và cơ mông nhỏ. Cơ mông lớn bao phủ một phần ba cơ mông, và một lớp cân (mô liên kết) bao phủ hai phần ba còn lại .

Bao phủ cơ mông nhỏ và có hình tam giác. Nó bắt nguồn từ xương hông và kết nối ở mào chậu, gai chậu trước và cân mông . Nó cũng thay đổi về độ dày .

Cơ này là cơ khép hông chính . Cơ khép hông kiểm soát chuyển động và ổn định xương chậu và phần thân trên để giữ cho thân mình thẳng đứng. Cơ mông giữa cũng giúp xoay trong và xoay ngoài khi đầu gối duỗi ra. Nó cũng giúp cung cấp máu và điều hòa thần kinh .

Gluteus Minimus. Cơ gluteus minimus hoạt động rất giống với cơ gluteus medius. Nó giúp cho khả năng vận động, chức năng, cung cấp máu và chi phối thần kinh (cung cấp thần kinh) theo nhiều cách tương tự. Nó nằm bên dưới cơ gluteus minimus và chủ yếu là cơ ổn định hông và cơ khép. Chức năng cung cấp máu của nó đi qua động mạch mông trên và dây thần kinh mông.

Bất kỳ loại tổn thương nào đối với cơ này cũng sẽ dẫn đến tình trạng xương chậu bị chìm xuống. Cơ này có hình quạt và được gắn vào xương đùi và đùi. Kết hợp với các cơ khép hông khác, nó giúp giữ xương chậu cân bằng khi bạn đi bộ. Nó cũng có tác dụng xoay đùi.

Chuyện gì xảy ra với cơ mông?

Tất cả các cơ mông đều hoạt động song song với nhau. Nếu một thành phần bắt đầu căng cứng hoặc không hoạt động bình thường, các thành phần khác cũng sẽ theo sau. Thông thường, tình trạng không hoạt động có thể ảnh hưởng đến sự phối hợp giữa tất cả các cơ này. Tình trạng không hoạt động này có thể dẫn đến chấn thương .

Vì mông bám vào đùi, điều này có thể dẫn đến chấn thương đầu gối. Vì mông kết nối với thân và lưng, điều này có thể dẫn đến chấn thương lưng, vai và thậm chí là cổ. Người ta đã phát hiện ra rằng ngồi trong thời gian dài, nói riêng, có thể gây ra chấn thương mông .

Ngồi làm ngắn các cơ gấp hông sâu và nông nằm trên mông. Việc thắt chặt lớp trên cùng ảnh hưởng đến các cơ bên dưới chúng. Ngồi cũng làm cho xương chậu xoay theo chuyển động ngược lại và tách cơ mông .

Cuối cùng, nó có thể nén các cơ mông, cắt đứt nguồn cung cấp oxy của chúng. Điều này ảnh hưởng đáng kể đến các cơ và có thể xảy ra sau một khoảng thời gian rất ngắn.

Tôi có thể làm gì để giúp kéo căng cơ mông?

Mặc dù việc kéo giãn và thư giãn cơ bắp luôn là một ý tưởng hay, nhưng việc thực hiện các bài tập hàng ngày giúp bạn điều chỉnh tư thế và chuyển động cơ thể có thể tốt hơn .

Loại điều trị mông hiệu quả nhất sẽ chỉ cho bạn cách sử dụng cơ thể theo cách bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng mỗi ngày bạn đều sử dụng cơ bắp hiệu quả và không gây thêm chấn thương cho mông.

Bài tập tư thế. Một trong những cách tốt nhất để thực hiện điều này là bắt đầu phát triển tư thế tốt. Để giúp ích cho điều này, các bài tập kéo giãn hông có lợi. Ngoài ra, hãy ghi nhớ các tín hiệu tư thế và đưa ý tưởng giữ tư thế thẳng vào cuộc sống hàng ngày của bạn cũng có thể hữu ích. Một cách tuyệt vời để bắt đầu phát triển nhận thức này là lắc xương chậu của bạn về phía sau và phía trước. Thực hiện động tác này giúp bạn làm quen với lượng chuyển động có sẵn cho bạn .

Kích hoạt cơ. Kích hoạt cơ mông nhẹ nhàng thường xuyên có thể giúp chúng trở nên tỉnh táo hơn. Có cơ mông tỉnh táo hơn là một lợi thế vì chúng có thể giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn và hoạt động tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày .

Squat và Lunges. Luyện tập cơ mông bằng cách thực hiện squat và lunges là một bài tập rất tốt. Có lẽ có vẻ phản trực giác, nhưng các chuyển động của cả hai bài tập này thường được tìm thấy trong cuộc sống hàng ngày. Phát triển sức mạnh và khả năng kiểm soát trong khi thực hiện các chuyển động đó giúp thiết lập lại các kiểu chuyển động của bạn .

Tuy nhiên, việc di chuyển một cách cẩu thả và mạnh mẽ không có ích lắm. Hãy đảm bảo thực hiện các bài tập này một cách chánh niệm và di chuyển một cách uyển chuyển.

NGUỒN: 

Openhealthclinic: “Tất cả đều liên quan đến cơ mông.”

Physiopedia : “Gluteus Maximus.”

StatPearls Publishing : “Giải phẫu, xương chậu và chi dưới, cơ mông lớn.”