Sự thật về việc kéo giãn

• Bạn có cần phải giãn cơ không?
• Bạn có cần phải giữ căng cơ để có được lợi ích không?
• Bạn có nên giãn cơ trước khi tập thể dục không?
• Bạn có nên giãn cơ sau khi tập thể dục không?
• Bạn có thể kéo giãn cơ bất cứ lúc nào không?

Bạn có nghe thấy câu nào quen thuộc không?

• Bạn phải giữ căng cơ để có được lợi ích.
• Đừng bật người khi đang căng cơ – bạn sẽ làm rách cơ.
• Nếu bạn không khởi động trước khi tập luyện, bạn sẽ tự làm mình bị thương.

Vâng, tất cả đều sai. Nhưng trước tiên, có một câu hỏi lớn hơn cần trả lời.

Bạn có cần phải giãn cơ không?

Theo Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ, đây là một ý tưởng hay. ACSM khuyến nghị nên kéo giãn từng nhóm cơ chính ít nhất hai lần một tuần, mỗi lần 60 giây.

Duy trì sự linh hoạt khi bạn già đi là một ý tưởng hay. Nó giúp bạn di chuyển tốt hơn.

Ví dụ, việc kéo giãn thường xuyên có thể giúp hông và gân kheo của bạn linh hoạt hơn khi về già, theo Lynn Millar, Tiến sĩ. Bà là một nhà vật lý trị liệu và giáo sư tại Đại học Winston-Salem State.

Nếu tư thế hoặc hoạt động của bạn là vấn đề, hãy tạo thói quen kéo giãn các cơ đó thường xuyên. Nếu bạn bị đau lưng do ngồi bàn làm việc cả ngày, các bài tập kéo giãn đảo ngược tư thế đó có thể giúp ích.

Bài tập kéo giãn lưng đơn giản

Chuyên gia sinh lý học thể dục Mike Bracko khuyên bạn nên thực hiện "Standing Cat-Camel" như một động tác kéo giãn lưng liên quan đến công việc. Sau đây là cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
• Nghiêng người về phía trước, đặt tay ngay phía trên đầu gối.
• Cong lưng lại sao cho ngực khép lại và vai cong về phía trước.
• Sau đó cong lưng sao cho ngực mở ra và vai ngả về sau.
• Lặp lại nhiều lần.

Nếu công việc đòi hỏi bạn phải giữ nguyên một tư thế cả ngày, Bracko khuyên bạn nên dành 2 phút nghỉ giải lao để đảo ngược tư thế ít nhất mỗi giờ.

Bạn có cần phải giữ căng cơ để có được lợi ích không?

Không nhất thiết.

Kéo căng cơ đến mức tối đa khả năng của bạn và giữ nguyên trong 15 đến 30 giây được gọi là động tác kéo giãn tĩnh, và không có hại gì khi kéo giãn theo cách này miễn là bạn không kéo giãn đến mức đau.

Nhưng các nghiên cứu cho thấy động tác giãn cơ cũng có hiệu quả tương đương, thậm chí đôi khi còn tốt hơn, đặc biệt là trước khi tập luyện.

Bài tập kéo giãn năng động, như tư thế mèo lạc đà đứng, giúp di chuyển nhóm cơ một cách trôi chảy trong toàn bộ phạm vi chuyển động.

Dưới đây là phiên bản tĩnh của Cat-Camel:

• Đan các ngón tay lại với nhau và xoay lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Giơ tay xa nhất có thể, cong lưng và vai về phía trước.
• Giữ trong khoảng 10 giây.
• Bây giờ thả lỏng các ngón tay và nắm lấy cổ tay hoặc ngón tay ra sau lưng.
• Giơ hai tay lên cao nhất có thể sau lưng nhưng không thả tay ra để ngực mở và vai ngả ra sau.

Với bất kỳ động tác kéo giãn nào, tĩnh hoặc động, bạn sẽ cảm thấy giãn cơ, nhưng không cảm thấy đau. Vì vậy, không cần phải kéo giãn xa hơn phạm vi chuyển động mà bạn thường cần.

Bạn có nên giãn cơ trước khi tập thể dục không?

Không nhất thiết. Nó không được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa chấn thương, giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục hoặc cải thiện hiệu suất của bạn.

Theo các nghiên cứu, việc kéo giãn tĩnh trước khi tập thể dục có thể làm giảm hiệu suất, chẳng hạn như tốc độ chạy nước rút. Lý do có khả năng nhất là việc giữ căng cơ sẽ làm cơ bắp của bạn mệt mỏi.

Bạn nên khởi động bằng cách thực hiện các động tác kéo giãn động, giống như bài tập của bạn nhưng ở cường độ thấp hơn. Một bài khởi động tốt trước khi chạy có thể là đi bộ nhanh, nhảy tấn, vung chân, bước cao hoặc "đá mông" (chậm rãi chạy về phía trước trong khi đá về phía sau).

Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ.

Bạn có nên giãn cơ sau khi tập thể dục không?

Đây là thời điểm tuyệt vời để giãn cơ.

Millar cho biết: "Mọi người đều dẻo dai hơn sau khi tập thể dục, vì bạn đã tăng cường lưu thông máu đến các cơ và khớp và vận động chúng".

Nếu bạn thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​chúng ngay từ lúc này.

"Sau khi chạy bộ hoặc tập tạ, bạn hãy đi bộ một chút để hạ nhiệt. Sau đó, bạn hãy giãn cơ. Đây là cách tuyệt vời để kết thúc buổi tập luyện", Bracko nói.

Bạn có thể kéo giãn cơ bất cứ lúc nào không?

Có. Bạn không nhất thiết phải giãn cơ trước hoặc sau khi tập luyện thường xuyên. Điều quan trọng là bạn nên giãn cơ đôi khi.

Có thể là khi bạn thức dậy, trước khi đi ngủ hoặc trong giờ giải lao ở nơi làm việc.

Millar cho biết: "Việc kéo giãn hoặc tăng độ dẻo dai nên là một phần của chương trình tập luyện thường xuyên".

Nguồn ảnh:

E+ / Hình ảnh Getty

NGUỒN:

Lynn Millar, PT, Tiến sĩ, FACSM, chủ nhiệm khoa và giáo sư vật lý trị liệu, Đại học Winston-Salem State, Winston-Salem, Bắc Carolina.

Mike Bracko, EdD, CSCS, FACSM, nhà sinh lý học thể thao và giám đốc Viện nghiên cứu khúc côn cầu, Calgary, Alberta.

Garber, C. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục , tháng 7 năm 2011.

Marangoni, A. Công trình , 2010.

Ludewig, P. Y học nghề nghiệp và môi trường , tháng 11 năm 2003.

Perrier, E. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực , tháng 7 năm 2011.

Kistler, B. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực , tháng 9 năm 2010.

Fields, K. Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại , tháng 5-tháng 6 năm 2010.

Simic, L. Tạp chí Y học & Khoa học Thể thao Scandivanian , xuất bản trực tuyến ngày 8 tháng 2 năm 2012.