Bài tập hàng đầu cho mỡ bụng

• Bài tập giúp giảm mỡ bụng
• Bài tập bụng
• Giữ an toàn

Khi mọi người già đi, thường thấy mỡ bụng tích tụ dọc theo vòng eo. Điều này thường là do khối lượng cơ giảm theo tuổi tác khi mỡ tăng. 

Có một số rủi ro sức khỏe liên quan đến mỡ bụng dư thừa, bao gồm:

• Huyết áp cao
• Cholesterol cao
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Vấn đề về hô hấp
• Bệnh tim

Vì những rủi ro này, bạn nên cố gắng kiểm soát mỡ bụng. Có ba loại mỡ bụng: mỡ dưới da, mỡ trong cơ và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da là lớp mỡ ngay dưới da của bạn. Mỡ trong cơ nằm trong các sợi cơ của bạn. Mỡ nội tạng nằm sâu bên trong bụng và là loại mỡ nằm giữa các cơ quan của bạn. Ngay cả khi bạn có cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường, thì quá nhiều mỡ nội tạng vẫn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. 

Bài tập giúp giảm mỡ bụng

Có rất nhiều bài tập ngoài kia, nhưng không phải tất cả đều được tạo ra như nhau khi nói đến việc loại bỏ mỡ bụng. Nhưng các nhà khoa học và bác sĩ đều đồng ý rằng việc thêm hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ bụng không mong muốn. Sau đây là một số bài tập giảm mỡ bụng mà bạn có thể thử để giúp bạn giảm vòng eo .

Bài tập aerobic hoặc bài tập tim mạch

Bước đầu tiên để đốt cháy mỡ nội tạng là đưa ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch vào thói quen hàng ngày của bạn. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập aerobic để giảm mỡ bụng giúp giảm mỡ bụng và mỡ gan.

Một số bài tập tim mạch hoặc bài tập aerobic tuyệt vời để giảm mỡ bụng bao gồm:

• Đi bộ, đặc biệt là với tốc độ nhanh
• Đang chạy
• Đi xe đạp
• chèo thuyền
• Bơi lội
• Đạp xe
• Lớp thể dục nhóm

Khi chọn một hoạt động tim mạch, hãy đảm bảo đó là điều bạn thích làm. Bằng cách này, bạn sẽ có động lực hơn và mong chờ thói quen tập luyện của mình.

HIIT hoặc Luyện tập ngắt quãng

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và bài tập ngắt quãng là các bài tập sử dụng các đợt tập luyện cường độ cao ngắn kết hợp với các động tác cường độ thấp hơn và thời gian nghỉ ngơi. Nghiên cứu cho thấy các bài tập HIIT để giảm mỡ bụng giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện tình trạng thể chất tổng thể của bạn.

Những thói quen này không tốn nhiều thời gian nhưng vẫn khiến tim bạn đập nhanh và vận động toàn bộ cơ thể. Mỗi thói quen có một số hoạt động bao gồm các động tác sau:

• Đẩy
• Kéo
• Ngồi xổm
• Nâng tạ
• Đã tải mang theo

Thông thường, một bài tập HIIT sử dụng 30 giây hoạt động mạnh, với 30 giây nghỉ ngơi ngay sau đó, trước khi chuyển sang hoạt động tiếp theo. Chuỗi bài tập có thể được lặp lại một vài lần để đạt được lợi ích tối đa.

Một số bài tập HIIT mà mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ thể lực đều có thể thử là:

• Nhảy bật cóc
• Bài tập Burpee
• Chống đẩy
• Nhảy squat
• Đầu gối cao

Để bắt đầu, hãy chọn một số bài tập HIIT để giảm mỡ bụng. Thực hiện một hoạt động trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây. Thực hiện hoạt động tiếp theo, sau đó nghỉ ngơi. Khi bạn hoàn thành tất cả các hoạt động, bạn có thể lặp lại chu kỳ này thêm vài lần nữa.

Tập tạ và sức bền

Tập tạ cũng là một phần quan trọng trong việc đốt cháy mỡ bụng. Vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ khi cơ thể nghỉ ngơi, nên việc có nhiều cơ săn chắc hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tập luyện sức bền, bao gồm tập tạ, có thể tăng khối lượng nạc trong khi giảm mỡ và đồng thời có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Một số bài tập tạ để giảm mỡ bụng mà bạn có thể đưa vào thói quen của mình là:

• Uốn cong bắp tay
• Chùng chân
• Ngồi xổm
• Đá ngược cơ tam đầu

Với các bài tập này, bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại với tạ nhẹ hơn , từ 5 đến 8 pound. Một lựa chọn khác là sử dụng tạ nặng hơn với ít lần lặp lại hơn và thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập bụng

Vì mỡ bụng bám vào eo và vùng bụng, nên tập một số bài tập bụng có thể giúp chống lại mỡ bụng. Chúng có thể giúp làm săn chắc và làm phẳng bụng, đồng thời cung cấp cho bạn một nguồn bài tập tốt.

Những bài tập này rất tốt cho mọi lứa tuổi. Một số bài tập bụng để giảm mỡ bụng mà bạn có thể thử tại nhà bao gồm:

• Bài tập plank 60 giây
• Gập bụng đạp xe
• Gập bụng
• Nâng chân

Bài tập bụng dưới

Mục tiêu của các bài tập này là tác động vào các phần chính của cơ bụng dưới và tăng cường sức mạnh để cải thiện tư thế , sự ổn định và thăng bằng trong hoạt động hàng ngày.

Bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập giúp giảm cơ bụng mà không cần thêm thiết bị. Nhưng một số động tác được liệt kê dưới đây cần có thanh trượt hoặc khăn.

1. Người leo núi

 Người leo núi tác động đến toàn bộ cơ thể cũng như phần lõi của bạn. Đây cũng là một dạng bài tập tim mạch, có nghĩa là chúng làm tăng nhịp tim của bạn khi bạn thực hiện.

Để bắt đầu, hãy đặt mình vào tư thế plank. Điều này có nghĩa là nâng cơ thể lên khỏi mặt đất bằng cánh tay (hãy nghĩ đến tư thế “lên” của động tác chống đẩy). Nhớ giữ cơ thể thẳng và xương chậu hơi cong. Hai cánh tay của bạn phải rộng bằng vai với cả hai lòng bàn tay trên sàn. Hai chân của bạn phải duỗi ra sau, hai bàn chân khép lại.

Khi đã ở tư thế này, từ từ di chuyển đầu gối phải lên ngực rồi lại trở về. Tiếp theo, kéo đầu gối trái lên ngực rồi lại trở về. Đây là một lần lặp lại (rep). 

Tăng tốc độ và di chuyển nhanh để rèn luyện cơ bụng thẳng – một cặp cơ chạy dọc bụng và tạo nên phần lớn cơ bụng. 

Bạn nên lặp lại bài tập này nhiều lần để có kết quả tốt nhất. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện 15 đến 20 lần mỗi bên cho người mới bắt đầu.

2. Nằm nâng chân

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng dưới nhưng không yêu cầu bạn phải giữ mình trong khi thực hiện. Thay vào đó, hãy nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân khép lại. Đặt lòng bàn tay ở hai bên cơ thể.

Nâng hai chân lên cùng nhau từ từ. Đảm bảo chúng vuông góc (góc vuông) với sàn để có kết quả tốt hơn. Giữ nguyên trong 1 hoặc 2 giây trước khi hạ cả hai chân xuống sàn. Thực hiện động tác này trong 10 đến 15 lần hoặc nhiều hơn để có kết quả tốt nhất.

Nếu bạn muốn bài tập hiệu quả hơn, đừng để chân chạm đất. Ngoài ra, hãy đảm bảo không cong lưng – điều này có thể dẫn đến các vấn đề về lưng nếu bạn làm vậy. Nếu bạn bị đau lưng, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập này.

3. Gập bụng

Khi mọi người nghĩ đến các bài tập bụng dưới, họ thường nghĩ đến các bài gập bụng. Các bài tập tác động thấp này nhắm vào cả cơ bụng trên và dưới của bạn. Chúng có thể sẽ không giúp bạn giảm cân vì chúng không khiến bạn đốt cháy nhiều calo. Nhưng chúng là một nơi tốt để bắt đầu nếu bạn muốn tăng cường cơ bụng.

Để thực hiện động tác gập bụng tiêu chuẩn, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất.

Từ từ nâng vai lên khỏi mặt đất, gập cánh tay ra sau đầu. Cong thân trên về phía đầu gối, siết chặt cơ bụng khi bạn nâng lên. Sau đó hạ xuống trở lại mặt đất. Đó là một lần lặp lại.

Cố gắng thực hiện 12 đến 20 lần lặp lại liên tiếp. Nếu dễ, hãy tiếp tục. Nếu quá khó, hãy bắt đầu với ít lần lặp lại hơn. Nếu bạn cảm thấy đau nghiêm trọng, hãy dừng lại. Nếu cơn đau kéo dài trong nhiều giờ hoặc nhiều ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Các loại bài tập gập bụng khác lý tưởng cho cơ bụng dưới của bạn bao gồm:

• Crunch ngược
• Xe đạp giòn
• Chạy bộ
• Chim chó giòn

4. Đá cắt kéo

Bài tập này tương tự như bài tập nâng chân nằm. Nhưng bạn nâng từng chân một thay vì cả hai chân cùng lúc.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với cả hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân khép lại. Đặt hai bàn tay úp xuống hai bên cơ thể hoặc bên dưới mông để hỗ trợ. Nâng xương bả vai và đầu lên khỏi mặt đất. Sau đó, nhấc chân lên khỏi mặt đất.

Với hai chân giơ lên, lần lượt nâng và hạ chân xuống, lần lượt từng cái một. Đảm bảo chân bạn lơ lửng trên mặt đất sau khi hạ xuống – khoảng 6 inch.

Bạn có thể lặp lại bài tập này nhiều lần tùy ý.

5. Gập đầu gối (Với thanh trượt hoặc bóng tập thể dục)

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần khăn hoặc thanh trượt. Giữ tư thế plank và đặt cả hai chân lên khăn hoặc thanh trượt.

Kéo cả hai đầu gối vào ngực và từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này nhiều lần nhất có thể, hoặc ít nhất 10 lần nếu bạn là người mới bắt đầu.

Tránh cúi thân trên về phía trước quá nhiều hoặc khom vai – điều này có thể dẫn đến vấn đề nếu thực hiện quá nhiều. 

Nếu bạn muốn thử thách hơn, bạn có thể sử dụng bóng tập. Thay vì đặt chân lên thanh trượt hoặc khăn, hãy giữ thăng bằng chân trên quả bóng. Kéo cả hai đầu gối về phía ngực và trở về điểm bắt đầu. 

6. Chạm ngón chân

Toe touch là bài tập bụng dưới tuyệt vời dành cho những người cảm thấy thoải mái với bài tập mới bắt đầu và muốn thử thách nhiều hơn. Bài tập này cũng sử dụng các phần của các bài tập bụng dưới khác nhau được liệt kê ở đây, giúp bạn dễ dàng chuyển sang các bài tập bụng dưới khác sau khi hoàn thành bài tập này.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, thảm tập hoặc khăn. Đầu gối của bạn phải cong và bàn chân của bạn phải đặt chắc chắn trên mặt đất. Đặt tay của bạn ở hai bên.

Làm cứng cơ bụng . Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập. Tiếp theo, nhấc chân lên khỏi sàn, duỗi thẳng chân vuông góc với cơ thể. Hướng ngón chân ra xa cơ thể.

Sau đó, giơ tay về phía ngón chân, nâng vai và đầu lên khỏi mặt đất khi bạn làm như vậy. Hạ tay và thân trên xuống. Đây là một lần lặp lại.

Lặp lại quá trình này nhiều lần, giữ chân vuông góc với sàn và siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.

Giữ an toàn

Mặc dù tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày là điều quan trọng, nhưng bạn không muốn tập quá sức và ép bản thân quá sức. Đôi khi khi bạn tập quá sức, cơ thể bạn có thể sản xuất quá nhiều cortisol . Đây là một loại hormone gây căng thẳng có liên quan đến mỡ bụng, vì vậy tập quá sức thực sự có thể khiến việc đốt cháy mỡ bụng trở nên khó khăn hơn. 

Điều quan trọng là phải nhớ thực hiện các bài tập mới một cách chậm rãi. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau kéo dài, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc một chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác, chẳng hạn như một nhà vật lý trị liệu. Chỉ cần ghi nhớ các khuyến nghị về việc tập thể dục thường xuyên vừa phải và trao đổi với bác sĩ nếu bạn có thắc mắc về cách thức khác mà thói quen tập thể dục của bạn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn.

NGUỒN:

Nguồn ảnh: E+/Getty Images

Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại : “Huấn luyện sức bền là thuốc: tác động của huấn luyện sức mạnh đối với sức khỏe.”

Về Chăm sóc, Giáo dục và Nghiên cứu: “12 bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng dành cho nam và nữ”.

Tạp chí Bệnh gan : “Ảnh hưởng của liều lượng tập thể dục nhịp điệu đến mỡ gan và mỡ nội tạng .”

Phòng khám Mayo: “Mỡ bụng ở phụ nữ: Giảm và duy trì . ”

Đại học Rush: “Giảm mỡ bụng”.

Texas Health: “Giữ vóc dáng sau 40: Cách chống lại mỡ bụng cứng đầu”.

Phòng khám Cleveland: "Mỡ nội tạng". 

Tiếp theo trong Get Lean

• Những điều cần biết: Nhịp tim để đốt cháy chất béo so với tim mạch
• Điều hòa trao đổi chất là gì?
• Bài tập Aerobic là gì?
• Lợi ích của việc chạy bộ đối với sức khỏe
• Thực hiện theo một kế hoạch đi bộ