Bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân

• Các bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân tốt nhất
• Hướng dẫn an toàn

Bạn muốn có bắp chân đẹp ? Hãy thử các bài tập đơn giản và hiệu quả sau để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân .

Bạn sẽ tập trung vào hai cơ tạo nên bắp chân:

• Cơ bụng chân, có chức năng tạo cho bắp chân hình tròn.
• Cơ soleus là cơ phẳng và dài hơn chạy bên dưới cơ gastrocnemius và thấp hơn ở chân.

Các bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân tốt nhất

Dưới đây là bốn bài tập tốt nhất giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn.

1. Nâng bắp chân bằng hai chân. Nâng bắp chân là bài tập tăng cường sức mạnh bắp chân cổ điển . Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường và làm săn chắc cơ gastrocnemius và soleus.

Vị trí bắt đầu: Đứng gần tường để giữ thăng bằng. Đặt hai chân rộng bằng hông và đảm bảo mắt cá chân , đầu gối và hông thẳng hàng để bảo vệ khớp.

Hành động: Nhấn xuống vào phần bóng của cả hai bàn chân để nâng cơ thể lên. Giữ cơ bụng kéo vào để bạn di chuyển thẳng lên trên, thay vì dịch chuyển cơ thể về phía trước hoặc phía sau.

Các biến thể:

• Bắt đầu đứng trên cầu thang hoặc tương tự để gót chân của bạn có thể hạ thấp hơn ngón chân. Giữ phần bóng của bàn chân trên cầu thang, hạ gót chân xuống sàn càng xa càng tốt. Sau đó, ấn gót chân lên cao nhất có thể.
• Thêm tạ để tăng cường độ. Lặp lại bài tập bằng cách cầm tạ hoặc tạ khác bằng một tay. Đặt tay lên tường để giữ thăng bằng.

2. Nâng bắp chân một chân. Bạn có thể tăng cường độ nâng bắp chân bằng cách thực hiện trên một chân. Bằng cách đó, bạn có thể tăng cường cơ bắp chân của mình hơn nữa.

Vị trí bắt đầu: Đứng trên một chân gần tường để giữ thăng bằng với chân còn lại cong ra sau. Đảm bảo mắt cá chân, đầu gối và hông của chân bạn đang tập luyện thẳng hàng để bảo vệ các khớp.

Hành động: Nhấn xuống phần bóng bàn chân để nâng cơ thể lên. Giữ cơ bụng kéo vào để tránh dịch chuyển về phía trước hoặc phía sau.

Các biến thể:

• Bắt đầu đứng trên cầu thang hoặc tương tự. Giữ phần bóng của bàn chân trên cầu thang, thả gót chân xuống dưới bậc thang. Sau đó đẩy lên cao nhất có thể.
• Thêm tạ để tăng cường độ. Giữ tạ hoặc vật nặng khác ở một tay. Đặt tay kia lên tường để giữ thăng bằng.

3. Seated Calf Raise. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục trên máy tập bắp chân. Bài tập này tác động đến cả cơ gastrocnemius và soleus.

Ở nhà.

Vị trí bắt đầu: Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, vững chãi với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Không để đầu gối cong vào trong hoặc cong ra ngoài. Nghiêng người về phía trước, đặt tay lên đùi gần đầu gối, đẩy xuống để tăng thêm sức đề kháng.

Hành động: Nhấn từ từ xuống phần bóng của bàn chân để nâng gót chân lên cao nhất có thể. Tiếp theo, từ từ hạ gót chân xuống. Lặp lại.

Ở phòng t���p thể dục.

Vị trí bắt đầu: Đặt mình vào máy ép bắp chân với phần bóng của bàn chân trên bệ. Điều này sẽ giúp bạn hạ gót chân xuống sàn. Mở chốt an toàn của máy và thả tạ xuống bắp chân.

Thực hiện: Hạ gót chân xuống sàn càng xa càng tốt để hạ trọng lượng xuống, sau đó ấn vào phần bóng bàn chân để nâng gót chân lên cao nhất có thể.

4. Các môn thể thao giúp bắp chân săn chắc: Tham gia các môn thể thao sau sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và làm săn chắc bắp chân.

Chạy, đi bộ và đi bộ đường dài là những bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho bắp chân, đặc biệt là khi bạn leo dốc. Càng leo dốc, bắp chân của bạn càng phải hoạt động nhiều hơn.

Các môn thể thao chạy như bóng đá, bóng rổ và quần vợt đòi hỏi bạn phải chạy, nhảy và đẩy cơ bắp chân để tăng tốc hoặc thay đổi hướng nhanh chóng. Vì vậy, chúng rất tốt để làm săn chắc bắp chân.

Lớp nhảy bước và các loại hình khiêu vũ khác sẽ tác động đến bắp chân của bạn mỗi khi bạn bước lên xuống hoặc uốn cong đầu gối và đẩy người từ vị trí cao xuống thấp.

Bơi lội giúp bắp chân hoạt động cùng với các cơ chân còn lại. Nó cũng tránh được tác động của việc chạy hoặc nhảy. Vì tác động thấp, đây cũng là cách an toàn để tăng cường sức mạnh cho bắp chân nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương.

Nếu bạn thừa cân và muốn có bắp chân săn chắc, bạn có thể muốn thêm một chương trình giảm cân an toàn bao gồm chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Bạn không thể giảm cân tại một vị trí bất kỳ trên cơ thể.

Hướng dẫn an toàn

Thực hiện theo các hướng dẫn sau để các bài tập tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn được an toàn và hiệu quả.

• Thực hiện các bài tập này đều đặn hai hoặc ba lần một tuần để tăng cường sức mạnh.
• Thực hiện chậm rãi từng bài tập để bạn luôn nhận thức được sự liên kết của cơ thể. Đẩy người lên trong khoảng đếm chậm từ hai đến bốn. Sau đó hạ người xuống trong khoảng đếm chậm từ bốn.
• Tùy chỉnh bài tập của bạn để phù hợp với mức độ thể lực của bạn và tránh chấn thương. Và hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia thể hình nếu bạn không chắc chắn mức tạ nào là an toàn để bạn sử dụng. Nguyên tắc chung cho việc rèn luyện sức mạnh là thực hiện từ tám đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập trong một đến ba hiệp. Cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhưng bạn vẫn có thể hoàn thành các lần lặp lại của mình.
• Tăng dần tải trọng lên cơ theo thời gian. Ví dụ, tăng 10% đến 15% trọng lượng sau mỗi 2 tuần.
• Trước tiên, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn đã từng bị chấn thương cơ bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân. Tùy thuộc vào sức khỏe hoặc tình trạng thể chất của bạn, một số bài tập nhất định có thể không được khuyến khích.

NGUỒN:

Manocchia, P. Giải phẫu bài tập, Firefly Books, 2008.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Giày tập thể dục có thực sự giúp bạn có thân hình đẹp hơn không?"

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: "Huấn luyện sức mạnh cho xương, cơ và hormone".

Bệnh viện đa khoa Massachusetts: "Tập luyện sức mạnh cho đầu gối."

Đại học bang Georgia, khoa vận động học và sức khỏe: "Các bài tập rèn luyện sức mạnh cho phần thân dưới". 

Đại học bang Georgia, khoa vận động học và sức khỏe: "Các bài tập rèn luyện sức mạnh thay thế".

Đại học Nam Carolina, Nhóm đặc nhiệm Healthy Carolina: "Những điều cơ bản về rèn luyện sức mạnh".

Trung tâm chăm sóc sức khỏe của Đại học North Dakota, Huấn luyện viên ảo: "Gastrocnemius/Soleus."

Tiếp theo trong Get Strong

• P90X là gì?
• Tìm hiểu về CrossFit
• Luyện tập cơ lưng xô của bạn
• Tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn
• Bài tập cho ngực của bạn