Cách thực hiện bài tập T-Bar Row
Tìm hiểu về bài tập T-bar rows. Khám phá cách thực hiện bài tập này, lợi ích của nó và các bài tập thay thế đơn giản.
P90X
- Nó hoạt động như thế nào
- Mức độ cường độ: Rất cao
- Các khu vực mà nó nhắm tới
- Kiểu
- Tôi còn cần biết những gì nữa?
- Chuyên gia vật lý trị liệu Ross Brakeville nói gì:
Nó hoạt động như thế nào
P90X là một bộ gồm 12 bài tập cường độ cao trực tuyến mà bạn thực hiện trong suốt 90 ngày. Bạn có thể đã xem quảng cáo về nó trên TV.
Bạn sẽ cam kết tập luyện 6-7 ngày một tuần, mỗi lần 1-1,5 giờ.
Chương trình giúp bạn chuyển từ bài tập này sang bài tập khác, như tập luyện theo mạch. Một số bài tập tập trung vào sức mạnh. Những bài khác bao gồm plyometrics (các động tác "sức mạnh" bùng nổ), kickboxing, cardio, abs/core và yoga. Kế hoạch cũng bao gồm hướng dẫn thể dục và kế hoạch dinh dưỡng.
Cơ bắp của bạn sẽ trở nên khỏe hơn, sức khỏe tim mạch được cải thiện và bạn sẽ giảm mỡ theo chế độ ăn này được thiết kế và hướng dẫn bởi huấn luyện viên nổi tiếng Tony Horton.
Với bất kỳ chương trình nào khó như thế này, đều có nguy cơ chấn thương. Có thể quá sức với bạn nếu bạn không hoạt động ngay bây giờ hoặc nếu bạn mắc một số tình trạng bệnh lý, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Mức độ cường độ: Rất cao
Bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng này thử thách cơ bắp và tim của bạn để chúng trở nên khỏe mạnh hơn.
Các khu vực mà nó nhắm tới
Core: Có. Với các bài tập có tên “Ab Ripper X” và “Core Synergistics”, bạn có thể tin tưởng vào việc rèn luyện phần core của mình.
Tay: Có. Một bài tập nhắm vào vai và cánh tay của bạn. Một bài tập khác nhắm vào bắp tay của bạn .
Chân: Có. Lên kế hoạch thực hiện nhiều động tác squat và lunge trong bài tập có tên “Chân & Lưng”.
Mông: Có. Bài tập “Chân & Lưng” sẽ kích thích cơ mông của bạn.
Lưng: Có. Một số bài tập bao gồm các bài tập nhắm cụ thể vào lưng của bạn.
Kiểu
Độ dẻo dai: Có. Bạn sẽ thực hiện bài tập có tên “X Stretch” để tăng độ dẻo dai và giúp tránh chấn thương.
Aerobic: Có. Bạn sẽ đổ mồ hôi với các bài tập có tên gọi là “Cardio X” và “Plyometrics”, đây là bài tập cardio nhảy bùng nổ.
Sức mạnh : Có. Đây là chương trình toàn thân tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau để tăng cường sức mạnh.
Thể thao: Không.
Bài tập tác động thấp: Không. Đây không phải là bài tập tác động thấp.
Tôi còn cần biết những gì nữa?
Chi phí: Lựa chọn ít tốn kém nhất là khoảng 120 đô la cho một năm truy cập vào chương trình P0X, bao gồm cả kế hoạch ăn uống và công thức nấu ăn. Bạn cũng có thể mua một bộ 12 đĩa DVD có chương trình với giá 140 đô la. Các thiết bị như thanh xà đơn, dây kháng lực và đồ uống sau khi tập luyện trong 30 ngày sẽ tốn kém hơn.
Tốt cho người mới bắt đầu? Không. Bài tập này thúc đẩy cơ bắp và tim của bạn . Bạn có thể muốn thử một loại bài tập khác trước khi lao vào chương trình này.
Ngoài trời : Bạn có thể mang máy tính xách tay hoặc máy tính bảng ra hiên và làm việc ở đó.
Ở nhà: Có. Chương trình thể dục này là một lựa chọn nếu bạn không tham gia phòng tập thể dục.
Cần thiết bị gì? Có, nếu bạn mua DVD. Nếu không, bạn có thể tập luyện với các lớp học trực tuyến và ghi hình.
Chuyên gia vật lý trị liệu Ross Brakeville nói gì:
P90X là một chương trình tập luyện được xây dựng tốt mà bạn có thể dễ dàng điều chỉnh cho phù hợp với hầu hết các cấp độ thể lực.
Bài tập này đòi hỏi nhiều sức lực, phải tập luyện 60-90 phút, 6 ngày một tuần. Bài tập này có thể không hiệu quả nếu bạn có lịch trình bận rộn hoặc đã lâu không hoạt động.
Nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể tránh bị thương và bệnh tật bằng cách bắt đầu chậm và uống đủ nước trong và sau khi tập luyện.
Tôi có vấn đề về sức khỏe thì có tốt không?
Nếu bạn muốn giảm cholesterol, huyết áp hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường, P90X có thể là lựa chọn tốt. Hãy xin phép bác sĩ trước.
Trong quá trình tập luyện P90X, bạn có thể thực hiện hơn 100 lần lặp lại bằng chân, tay hoặc lưng, điều này có thể khiến bất kỳ chấn thương đầu gối hoặc lưng nào của bạn trở nên trầm trọng hơn.
Có những biến thể có thể tốt cho những người bị viêm khớp. Nếu bạn có những thách thức về thể chất khác, không có nhiều lựa chọn thay thế cho các động tác này.
Nếu bạn đang mang thai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ thai sản trước. Vì một buổi có thể kéo dài hơn một giờ và có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, nên điều quan trọng là phải uống nước và không để quá nóng hoặc kiệt sức.
NGUỒN:
Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: “Thông cáo báo chí: Xu hướng thể dục hàng đầu: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng.”
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Liệu P90X có thực sự mang lại hiệu quả không?”
BeachBody, LLC/ P90X Extreme Home Fitness.
Lịch tập luyện P90X.
Tiếp theo trong Get Strong
Những điều cần biết về tạ tự do
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về tạ và khám phá ưu, nhược điểm cũng như lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.
Cách thực hiện động tác bay cáp đứng
Tìm hiểu cách thực hiện động tác bay cáp đứng đúng cách và an toàn. Tìm hiểu về các cơ được sử dụng trong bài tập này và những lỗi cần tránh.
Làm thế nào để thực hiện một cú giật
Học cách thực hiện động tác snatch. Khám phá các nhóm cơ được sử dụng, các bước và kỹ thuật liên quan, cũng như những lỗi cần tránh.
Lợi ích sức khỏe của bài tập chống đẩy
Tìm hiểu thêm về tác dụng của chống đẩy đối với sức khỏe và những cơ mà bài tập này tác động đến.
Cách thực hiện động tác Jump Squat
Tìm hiểu cách thực hiện động tác squat nhảy. Tìm hiểu các cơ được sử dụng, lợi ích sức khỏe của động tác squat nhảy và mẹo về những lỗi cần tránh.
Cách thực hiện động tác Jumping Jacks
Tìm hiểu cách thực hiện động tác nhảy bật nhảy. Tìm hiểu các cơ được sử dụng, lợi ích sức khỏe của động tác nhảy bật nhảy và mẹo về những lỗi cần tránh.
Những điều cần biết về việc chạy bộ để giảm cân
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về việc chạy bộ để giảm cân và khám phá xem nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.
Các loại co cơ
Tìm hiểu thêm về các loại co cơ khác nhau, cách thực hiện, mục đích sử dụng và lợi ích của chúng.
Huấn luyện sức bền là gì?
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về bài tập sức bền và khám phá cách bạn có thể thực hiện tại nhà.
