Bài tập tốt nhất cho cơ chân

• Bài tập Lunge với tạ đơn
• Squat với chiếc cốc
• Bài tập Deadlift kiểu Romania
• Bạn nên lặp lại bao nhiêu lần?
• Bài tập tại nhà so với bài tập ở phòng tập
• Trước khi bắt đầu, hãy khởi động

Việc tăng cường cơ chân trong quá trình tập luyện có thể mang lại lợi ích lớn khi bạn đi bộ đường dài, ví dụ, hoặc khi bơi. Chân của bạn bắt đầu từ khớp hông và chạy xuống khớp mắt cá chân, bao gồm đùi, đầu gối và bắp chân. Các cơ ở chân giúp bạn thực hiện mọi thứ từ duỗi và xoay chân theo mọi hướng, uốn cong đầu gối, chỉ ngón chân, v.v.

Giữ cho đôi chân khỏe mạnh đặc biệt quan trọng khi bạn già đi. Đôi chân khỏe mạnh có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng để tránh vấp ngã. Sau đây là một số bài tập có thể giúp ích.

Bài tập Lunge với tạ đơn

Bài tập tấn công cả chân và cơ lõi của bạn. Bài tập này tác động đến phần trên của chân bao gồm gân kheo, cơ mông (hoặc cơ mông), hông và cơ tứ đầu đùi.
Nếu bạn bị đau đầu gối , bạn có thể muốn tránh bài tập này. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo bài tập tấn công là bài tập tốt cho bạn.

Để thực hiện động tác nhảy tấn với tạ:

1. Đặt chân ở khoảng cách rộng bằng hông trong khi cầm tạ hoặc tạ tay ưa thích ở bên cạnh.
2. Giữ thân mình thẳng đứng và bước về phía trước.
3. Cong chân trước và chân sau thành góc 90 độ.
4. Đảm bảo giữ cho bàn chân trước của bạn chạm phẳng trên sàn.
5. Dùng cả hai chân để đứng dậy.
6. Lặp lại bằng cách bước về phía trước bằng chân đối diện. 

Các biến thể của bài tập lunge bạn có thể thử bao gồm:

• Nhảy sang ngang. Thay vì bước về phía trước, hãy bước sang một bên và uốn cong chân đó ở góc 90 độ trong khi duỗi thẳng chân còn lại.
• Nhảy ngược: Thay vì bước về phía trước, hãy bước lùi lại. Sau đó thực hiện động tác tương tự bằng cách đưa cả hai chân tạo thành góc 90 độ rồi duỗi thẳng.
• Bước tấn: Thực hiện động tác tấn như mô tả ở trên. Sau đó, thay vì khép hai chân lại và bắt đầu từ cùng một vị trí, chỉ cần bước về phía trước bằng chân còn lại. Bạn sẽ thấy mình đang đi bộ xung quanh không gian của mình với bài tập này.

Squat với chiếc cốc

Squat là bài tập hữu ích để tăng cường sức mạnh cho chân và được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Sau đây là cách thực hiện động tác goblet squat:

1. Giữ quả tạ, tạ ấm hoặc vật nặng khác mà bạn thích bằng cả hai tay ở ngang ngực.
2. Đặt chân rộng bằng vai.
3. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi hông thấp hơn đầu gối.
4. Đảm bảo giữ lưng thẳng nhất có thể khi hạ người xuống.
5. Đứng dậy và lặp lại.

Các biến thể bao gồm:

• Squat tạ đơn. Động tác này tương tự như động tác goblet squat, nhưng bạn cầm hai quả tạ đơn ngang vai thay vì một quả ở ngang ngực.
• Squat Plie. Đặt hai bàn chân rộng hơn và hướng ngón chân ra ngoài khi thực hiện động tác squat.
• Gập người Bulgaria. Giữ hai quả tạ hoặc tạ đơn, đặt một chân lên ghế dài hoặc ghế sau lưng và thực hiện động tác gập người bằng chân còn lại.
• Nhảy squat. Không giữ trọng lượng, ngồi xổm xuống và vung tay để nhảy lên với năng lượng bùng nổ. Kết thúc ở tư thế ngồi xổm.

Bài tập Deadlift kiểu Romania

Bài tập này tác động đến cơ gân kheo của bạn. Bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn cho bài tập này.

1. Đứng thẳng, nâng tạ ngang hông.
2. Cúi người từ từ, gập hông và hạ thấp thân mình.
3. Ngừng cúi người khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo — cơ ở phía sau đùi. Tạ của bạn có thể sẽ hơi thấp hơn đầu gối.
4. Đẩy hông về phía trước để đứng dậy.

Bạn nên lặp lại bao nhiêu lần?

Một số chuyên gia thể dục khuyên bạn nên thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi bài tập chân. Nếu cảm thấy quá dễ, hãy thử tăng thêm sức đề kháng bằng cách sử dụng tạ nặng hơn. Nếu cảm thấy quá khó, hãy sử dụng ít sức đề kháng hơn hoặc thử ít lần lặp lại hơn.

Bài tập tại nhà so với bài tập ở phòng tập

Một số bài tập được khuyến nghị là sử dụng tạ hoặc các thiết bị tập thể dục khác. Nếu bạn tập luyện tại nhà và không có tạ, có rất nhiều lựa chọn thay thế để thử. Bạn có thể đổ đầy nước hoặc cát vào bình sữa hoặc sử dụng một số hộp súp hoặc chai nước để làm tạ. Bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực hoặc xô đựng đầy cát.

Trước khi bắt đầu, hãy khởi động

Khi tập tạ, bạn nên luôn khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Điều này có thể giúp tránh chấn thương. Khởi động có thể bao gồm các hoạt động như chạy bộ, kéo giãn và các bài tập với trọng lượng cơ thể. Thả lỏng nên bao gồm nhiều động tác kéo giãn.

Mang giày có độ bám tốt để giữ bạn ở đúng vị trí trong khi tập. Đảm bảo giữ lưng thẳng trong khi tập, đặc biệt là những bài tập mà bạn phải cúi xuống như deadlift.

Nếu bạn cảm thấy đau trong khi tập luyện, hãy dừng tập luyện. Nếu cơn đau không biến mất sau vài ngày, hãy liên hệ với bác sĩ. 

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu chậm. Sử dụng tạ nhẹ hơn và thực hiện ít lần lặp lại hơn. Tập luyện nhẹ nhàng giúp bạn tránh bị thương.

NGUỒN:

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "5 biến thể của bài tập tấn công để có đôi chân thon gọn hơn", "Các cơ chuyển động chân", "Các biến thể của bài tập ngồi xổm | 6 biến thể của bài tập ngồi xổm hiệu quả để thử".

BHLiveActive: "5 bài tập chân tuyệt vời mà bạn nên thực hiện."

familydoctor.org: "An toàn khi tập tạ và nâng tạ."

Shine365: "5 bài tập cho chân giúp đôi chân khỏe mạnh hơn khi bạn đang già đi."

Thị trấn Surfside Florida: "TÔI CÓ THỂ SỬ DỤNG GÌ THAY THẾ CHO TẠ – 15 ĐỒ DÙNG TRONG GIA ĐÌNH."

YMCA của Trung Tennesse: "BÀI TẬP CHÂN TẠ ĐƠN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU."