Cách thực hiện bài tập T-Bar Row
Tìm hiểu về bài tập T-bar rows. Khám phá cách thực hiện bài tập này, lợi ích của nó và các bài tập thay thế đơn giản.
Những điều cần biết về tạ
Nếu bạn đã từng tập luyện trong phòng tập thể dục, bạn có thể đã sử dụng tạ để rèn luyện sức mạnh. Có thể bạn có một bộ tạ ở nhà. Sau đây là những điều bạn cần biết về việc sử dụng tạ trong quá trình tập luyện.
Tăng cường sức mạnh
CDC khuyến cáo người lớn nên tập luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày một tuần. Tập luyện sức mạnh bao gồm việc sử dụng tạ để xây dựng cơ bắp khỏe hơn. Khi bạn tập tạ, bạn chống lại trọng lực để nâng hoặc di chuyển tạ đến các vị trí nhất định.
Cùng với việc phát triển cơ bắp, tập luyện sức mạnh sẽ làm tăng nhịp tim , giúp bạn đốt cháy chất béo.
Tạ tay là những thanh tạ nhỏ vừa vặn trong tay bạn và có trọng lượng bằng nhau ở cả hai bên. Chúng có trọng lượng nhẹ nhất là 2 pound và nặng nhất là hơn 100 pound.
Chúng có vẻ dễ sử dụng. Bạn nhấc chúng lên, nhấc chúng lên, di chuyển chúng xung quanh và đặt chúng xuống. Nhưng không đơn giản như vậy. Nếu bạn mới sử dụng tạ, hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên cá nhân được cấp phép hoặc chứng nhận. Một chuyên gia thể dục có thể giúp bạn:
- Hình thức và kỹ thuật đúng
- Hiểu được giới hạn của bạn
- Các bài tập tác động đến tất cả các nhóm cơ của bạn
- Số lần lặp lại cần thực hiện cho mỗi hiệp
Nhớ khởi động. Nếu cơ bắp của bạn lạnh, bạn có nhiều khả năng bị thương hơn. Đi bộ hoặc thực hiện hoạt động aerobic trong ít nhất 10 phút để khởi động cơ bắp và chuẩn bị cho việc tập tạ.
Hoàn thành một hiệp duy nhất. Chọn mức tạ khiến cơ bắp của bạn mệt mỏi khi bạn đạt 12-15 lần lặp lại. Chỉ cần thực hiện một hiệp như vậy có thể mang lại cho bạn lợi ích xây dựng cơ bắp tương tự như thực hiện tổng cộng ba hiệp.
Sử dụng đúng trọng lượng. Nếu bạn cảm thấy mình có thể tiếp tục sau 12-15 lần lặp lại một bài tập với tạ, thì trọng lượng của bạn quá nhẹ. Mục tiêu là bạn phải gần như có thể hoàn thành lần lặp lại cuối cùng.
Hãy nhớ nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập tạ. Nếu bạn cảm thấy đau nhức, hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi. Cho mỗi nhóm cơ ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Ưu điểm của tạ
Cải thiện lưu thông máu. Khi bạn thử thách cơ bắp bằng tạ, bạn sẽ buộc máu phải bơm mạnh hơn, tăng cường oxy và lưu lượng chất dinh dưỡng trong cơ thể.
Giảm nguy cơ sức khỏe. Nâng tạ bằng tạ tay giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và bệnh tim mạch. Vì tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ nạc nên giúp bạn đốt cháy chất béo.
Ngủ ngon hơn. Sử dụng tạ trong phòng tập có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Và ngủ ngon hơn sẽ giúp cải thiện quá trình tập luyện của bạn.
Giảm cân. Khi bạn xây dựng khối lượng cơ nạc và đốt cháy chất béo , nó sẽ dẫn đến giảm cân. Cardio chỉ có thể giúp bạn đi được một chặng đường nhất định trong nỗ lực giảm cân của mình. Rèn luyện sức mạnh là chìa khóa để có được kết quả tốt nhất.
Nhược điểm của tạ
Có xu hướng nín thở. Tập luyện với tạ rất vất vả và bạn có thể nín thở mà không hề nhận ra. Hãy chú ý đến hơi thở của bạn trong quá trình tập tạ để không làm tăng huyết áp. Điều này khiến bạn có nguy cơ cao bị thoát vị.
Nguy cơ chấn thương. Khi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh với tạ , bạn có thể muốn tập luyện thường xuyên hơn. Đừng ép bản thân quá sức, vì điều đó có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Nếu bạn sử dụng hình thức kém khi nâng tạ, bạn cũng có thể bị chấn thương.
NGUỒN:
CDC: “Người lớn cần hoạt động thể chất bao nhiêu?”
Cleveland Clinic: “Đừng mắc phải 4 sai lầm này khi nâng tạ.”
Phòng khám Mayo: “Tập tạ: Cải thiện thể lực cơ bắp của bạn.”
Select Health: “Tại sao tập tạ tốt cho sức khỏe tim mạch.”
Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “Tập luyện sức mạnh tại nhà”.
Những điều cần biết về tạ tự do
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về tạ và khám phá ưu, nhược điểm cũng như lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.
Cách thực hiện động tác bay cáp đứng
Tìm hiểu cách thực hiện động tác bay cáp đứng đúng cách và an toàn. Tìm hiểu về các cơ được sử dụng trong bài tập này và những lỗi cần tránh.
Làm thế nào để thực hiện một cú giật
Học cách thực hiện động tác snatch. Khám phá các nhóm cơ được sử dụng, các bước và kỹ thuật liên quan, cũng như những lỗi cần tránh.
Lợi ích sức khỏe của bài tập chống đẩy
Tìm hiểu thêm về tác dụng của chống đẩy đối với sức khỏe và những cơ mà bài tập này tác động đến.
Cách thực hiện động tác Jump Squat
Tìm hiểu cách thực hiện động tác squat nhảy. Tìm hiểu các cơ được sử dụng, lợi ích sức khỏe của động tác squat nhảy và mẹo về những lỗi cần tránh.
Cách thực hiện động tác Jumping Jacks
Tìm hiểu cách thực hiện động tác nhảy bật nhảy. Tìm hiểu các cơ được sử dụng, lợi ích sức khỏe của động tác nhảy bật nhảy và mẹo về những lỗi cần tránh.
Những điều cần biết về việc chạy bộ để giảm cân
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về việc chạy bộ để giảm cân và khám phá xem nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.
Các loại co cơ
Tìm hiểu thêm về các loại co cơ khác nhau, cách thực hiện, mục đích sử dụng và lợi ích của chúng.
Huấn luyện sức bền là gì?
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về bài tập sức bền và khám phá cách bạn có thể thực hiện tại nhà.
