Lợi ích của bài tập khởi động

• Làm thế nào khởi động có thể giúp ích
• Các loại bài tập khởi động
• Tại sao khởi động không phải lúc nào cũng cải thiện hiệu suất
• Bài tập khởi động và phòng ngừa chấn thương
• Mẹo khởi động hiệu quả

‌Cho dù bạn là một vận động viên hay một người đang cố gắng để có được vóc dáng cân đối , bạn có thể đã được khuyên nên khởi động trước khi bắt đầu tập luyện hoặc chơi một trò chơi. Các bài tập khởi động có thể thụ động hoặc chủ động, nhẹ nhàng hoặc mạnh mẽ. Hầu như mọi người đều đồng ý rằng chúng sẽ giúp bạn thực hiện ở cấp độ cao hơn và tránh chấn thương, nhưng bằng chứng khoa học về những tuyên bố này là rất ít. Sau đây là những gì bạn cần biết về lợi ích của các bài tập khởi động.

Làm thế nào khởi động có thể giúp ích

Ngay khi bạn bắt đầu di chuyển, một số thay đổi nhất định sẽ xảy ra trong cơ thể bạn. Bao gồm:

• Nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên
• Các mạch máu , bao gồm các mao mạch nhỏ, mở ra, tăng lượng máu cung cấp cho cơ
• Máu giải phóng nhiều oxy hơn mà bạn cần cho quá trình tập luyện của  mình
• Cơ bắp của bạn co lại dễ dàng hơn khi chúng trở nên ấm hơn
• Các khớp của bạn được nới lỏng
• Bộ não của bạn tương tác với cơ thể

Vì nhịp tim của bạn sẽ tăng chậm nên việc khởi động cũng giúp bài tập ít gây căng thẳng hơn cho tim.

Các loại bài tập khởi động

Cách khởi động tốt nhất sẽ phụ thuộc vào tình trạng thể chất của bạn, hoạt động bạn chọn và các yếu tố khác. Khởi động của bạn có thể là chủ động hoặc thụ động. Nhiều thói quen khởi động cũng bao gồm kéo giãn , có thể là động hoặc tĩnh.

Khởi động chủ động. Các bài tập khởi động phổ biến nhất là các bài tập chủ động. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài khởi động chủ động cải thiện hiệu suất miễn là chúng không quá mạnh. Một bài khởi động phù hợp có thể cải thiện cách cơ thể sử dụng oxy mà không làm cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ. Các chuyên gia thường khuyên nên thực hiện khởi động theo kiểu aerobic chung với một bài khởi động dành riêng cho môn thể thao.

Khởi động thụ động. Trong các bài khởi động thụ động, nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên thông qua một số phương tiện bên ngoài, chẳng hạn như tắm nước nóng hoặc xông hơi khô . Phương pháp này đạt được nhiều kết quả tương tự như khởi động chủ động mà không gây mệt mỏi . Tuy nhiên, nó không cung cấp tất cả các lợi ích của khởi động chủ động. Khởi động thụ động đôi khi được sử dụng để duy trì nhiệt độ cơ thể giữa khởi động chủ động và hoạt động thể thao.

Kéo giãn tĩnh. Kéo giãn tĩnh — đạt được bằng cách giữ nguyên một tư thế trong 30 đến 90 giây — từng là một phần của hầu hết các bài tập khởi động. Sau đó, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng kéo giãn tĩnh làm tổn hại đến hiệu suất . Ngày nay, các bài kéo giãn tĩnh ngắn hơn có thể được sử dụng để nới lỏng khớp, nhưng các chuyên gia cho rằng chúng phù hợp hơn sau khi tập luyện, không phải trước khi tập luyện. Việc bật nảy trong khi kéo giãn, còn được gọi là kéo giãn đạn đạo , đã không còn được ưa chuộng vì nó có thể gây ra chấn thương.

Kéo giãn động . Kéo giãn động liên quan đến việc di chuyển cơ thể theo cách mô phỏng hoạt động sắp tới. Ví dụ, người chạy bộ thường sử dụng các động tác tấn công để khởi động trước khi chạy. Người bơi lội có nhiều khả năng sử dụng các động tác lăn vai và xoay cánh tay. Các động tác kéo giãn động được lặp lại 10-12 lần mà không bị nảy.

Tại sao khởi động không phải lúc nào cũng cải thiện hiệu suất

Hầu hết thời gian, các bài tập khởi động cải thiện hiệu suất. Các nhà nghiên cứu đã xem xét một số nghiên cứu và thấy rằng 79% báo cáo hiệu suất được cải thiện sau khi khởi động. Tỷ lệ cải thiện dao động từ 1% đến 20%. Tuy nhiên, khoảng 17% các nghiên cứu cho thấy hiệu suất giảm.

Các nhà nghiên cứu cũng điều tra lý do tại sao khởi động có thể gây tổn hại đến hiệu suất. Họ phát hiện ra rằng các thói quen khởi động không hiệu quả khi:

• Họ không phù hợp với hoạt động
• Chúng quá ngắn để làm ấm cơ bắp
• Họ quá mạnh mẽ và tiêu hao năng lượng
• Quá nhiều thời gian trôi qua giữa phần khởi động và hoạt động hoặc sự kiện

Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng độ tuổi, mức độ rèn luyện và trạng thái tâm lý của đối tượng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả khởi động.

Bài tập khởi động và phòng ngừa chấn thương

Thường rất khó để xác định lý do tại sao một chấn thương thể thao cụ thể lại xảy ra. Vì lý do này, các nhà nghiên cứu đã gặp khó khăn trong việc liên kết chấn thương thể thao với việc thiếu các bài tập khởi động phù hợp. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập khởi động làm giảm số lượng chấn thương cơ , chiếm hơn 30% các chấn thương được phát hiện tại các phòng khám y học thể thao.

Mẹo khởi động hiệu quả

Bạn nên dành bao lâu để khởi động? Các vận động viên chuyên nghiệp thường dành nhiều thời gian để chuẩn bị cho một trận đấu hoặc cuộc thi. Ví dụ, các vận động viên quần vợt chuyên nghiệp có thể đánh bóng trong một giờ trước trận đấu. Các vận động viên chuyên nghiệp không chỉ đơn thuần là khởi động cơ. Họ đang tập luyện một loạt các động tác cụ thể.

Đối với hầu hết mọi người, những người muốn làm nóng cơ và nới lỏng khớp, thời gian khởi động khoảng 10 phút là đủ. Thực hiện theo các mẹo sau để khởi động hiệu quả:

• Bắt đầu khởi động ngay trước trận đấu, cuộc đua, buổi tập luyện hoặc hoạt động khác của bạn
• Kích thích hệ thống tim mạch bằng cách tập trung vào các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như ở chân
• Bắt đầu chậm rãi và sau đó tăng tốc độ hoặc cường độ
• Tập luyện cho đến khi bạn đổ mồ hôi nhẹ nhưng không mệt mỏi

NGUỒN :

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Khởi động, hạ nhiệt". 

Phòng khám Cleveland: "Hiểu rõ sự khác biệt giữa kéo giãn động và kéo giãn tĩnh." 

Tạp chí về Hành vi Vận động: "Tại sao các Vận động viên Chuyên nghiệp Cần thời gian Khởi động Kéo dài và Những Đặc điểm Khác trong Quá trình Học vận động của Con người." 

Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực: "Ảnh hưởng của khởi động đến hiệu suất thể chất: Một đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp." 

Phòng khám Mayo: "Bài tập aerobic: Cách khởi động và thả lỏng." 

Y học thể thao:  "Khởi động và kéo giãn để phòng ngừa chấn thương cơ", "Khởi động I: cơ chế tiềm ẩn và tác động của khởi động thụ động lên hiệu suất tập luyện", "Khởi động II - Thay đổi hiệu suất sau khi khởi động chủ động và cách xây dựng cấu trúc khởi động".  

Trung tâm Y tế Tri