Những điều cần biết về việc đứng để đốt cháy calo

• Hiểu về việc đốt cháy calo
• Lợi ích của việc đứng so với ngồi để đốt cháy calo
• Rủi ro khi đứng đốt cháy calo
• Những cách tốt hơn để đốt cháy calo
• Đo lượng calo đốt cháy

Mặc dù duy trì hoạt động là cách tốt nhất để đốt cháy calo, bạn vẫn có thể cải thiện sức khỏe bằng cách dành nhiều thời gian đứng hơn là ngồi mỗi ngày.

Đứng đốt cháy nhiều calo hơn ngồi — và cũng có ít nguy cơ sức khỏe hơn khi bạn đứng nhiều hơn so với ngồi cả ngày.

Hiểu về việc đốt cháy calo

Bạn quản lý cân nặng của mình bằng cách theo dõi lượng calo — cả lượng calo bạn ăn vào và lượng calo bạn đốt cháy. Khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần để tạo năng lượng, bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn ăn ít calo hơn hoặc tập thể dục để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn sẽ giảm cân.‌

Mặc dù có nhiều chế độ ăn kiêng tự hào về những chiến thuật đặc biệt giúp bạn giảm cân, nhưng tất cả đều quy về việc ăn ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy tự nhiên hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất.

Việc cân nặng của bạn dao động khi bạn ăn nhiều hay ít calo và đốt cháy nhiều hay ít calo là bình thường. Theo thời gian, bạn có thể tìm thấy sự cân bằng mà bạn có thể duy trì mà không cần phải đo lượng calo bạn ăn hoặc đốt cháy.

Lợi ích của việc đứng so với ngồi để đốt cháy calo

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người thường đốt cháy nhiều calo hơn khi đứng so với khi ngồi.

Một nghiên cứu cho thấy những người lớn nặng 143 pound đốt cháy nhiều hơn 0,15 calo mỗi phút khi đứng so với khi ngồi. Nếu bạn đứng sáu giờ mỗi ngày thay vì ngồi, bạn đốt cháy thêm khoảng 54 calo. Mặc dù điều này có vẻ không nhiều, nhưng nó cộng lại thành năm pound rưỡi mỗi năm.

Một nghiên cứu khác đo lượng calo mà một nhóm người đốt cháy trung bình khi ngồi , đứng và đi bộ. Khi ngồi, họ đốt cháy 80 calo mỗi giờ. Đứng đốt cháy thêm tám calo và đi bộ đốt cháy tổng cộng 210 calo mỗi giờ.

Ngồi lâu làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe.

Nếu bạn đứng nhiều hơn, bạn có thể giảm nguy cơ mắc các tình trạng sau:

• Béo phì
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh tim mạch (tim)
• Bệnh ung thư
• Cái chết ở độ tuổi trẻ hơn

Hãy nhớ rằng không có mối liên hệ cụ thể nào giữa việc đứng và nguy cơ thấp hơn. Mối liên hệ là giữa việc ngồi và nguy cơ tăng lên. Tuy nhiên, bất kỳ bước nào bạn thực hiện để tăng hoạt động và đốt cháy calo đều có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn đứng nhiều hơn trong ngày, bạn cũng có thể có nhiều khả năng tập thể dục hơn.

Rủi ro khi đứng đốt cháy calo

Nếu bạn đã quen ngồi ở bàn làm việc cả ngày, điều quan trọng là phải dần dần chuyển sang đứng nhiều hơn. Nếu bạn làm công việc mà bạn phải ngồi ở bàn làm việc cả ngày, thì một chiếc bàn đứng giúp bạn có thể tiếp tục làm việc trong khi đứng. Nếu bạn chuyển từ ngồi sang đứng cả ngày cùng một lúc, bạn có thể bị đau lưng, đau chân hoặc đau bàn chân. Thay vào đó, hãy từ từ đứng lên bằng cách bắt đầu với 30 phút đến 60 phút đứng một lần.

Nghỉ giải lao thường xuyên để ngồi xuống. Nếu có thể, hãy đặt hẹn giờ để nhắc bạn đứng dậy vào một thời điểm nhất định trong ngày. Bạn có thể thấy rằng một số nhiệm vụ dễ thực hiện hơn khi bạn ngồi. Lên kế hoạch thời gian của bạn xung quanh những nhiệm vụ mà bạn làm tốt hơn khi đứng hoặc ngồi.

Những cách tốt hơn để đốt cháy calo

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, hãy xem xét các cách bạn có thể thêm hoạt động vào ngày của mình. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị bạn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần để tập thể dục vừa phải. Trung bình 30 phút hoạt động mỗi ngày trong năm ngày. Nếu bạn thích hoạt động cường độ cao hơn như chạy, bạn nên đặt mục tiêu hoạt động 75 phút mỗi tuần. Trung bình 15 phút hoạt động trong năm ngày một tuần.‌

Bạn cũng nên tập luyện sức mạnh hai ngày một tuần. Khi bạn nâng tạ và thử thách cơ bắp phát triển, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Lượng calo đốt cháy của bạn tăng lên trong và sau khi hoạt động. Điều này là do cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ.

Đo lượng calo đốt cháy

Nếu bạn muốn đo lượng calo bạn đốt cháy khi ngồi, đứng và tập luyện, hãy cân nhắc các cách theo dõi các dấu hiệu sinh tồn của bạn. Một máy theo dõi hoạt động ước tính lượng calo đốt cháy dựa trên chiều cao, cân nặng và cường độ hoạt động của bạn. Điều này có thể giúp bạn theo dõi lượng calo đốt cháy khi đứng, ngồi và di chuyển. Độ chính xác có thể khác nhau, vì vậy hãy cẩn thận khi chọn một máy ước tính lượng calo đốt cháy của bạn quá cao.

Máy đo nhịp tim là một trong những cách chính xác hơn để đo lượng calo đốt cháy. Khi nhịp tim của bạn tăng, bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Khi nhịp tim của bạn thấp hơn, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn.‌

Biểu đồ giá trị MET có thể hữu ích khi cho bạn biết lượng calo trung bình bị đốt cháy trong một hoạt động cụ thể dựa trên cân nặng của bạn. MET là viết tắt của Metabolic Equivalents. Biểu đồ này là cách đơn giản nhất để theo dõi lượng calo và có thể kém chính xác hơn dựa trên mức độ hoạt động của bạn và năng lượng bạn đưa vào quá trình tập luyện.‌

Mặc dù việc đốt cháy calo rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng bạn cũng cần chú ý đến những gì mình ăn. Phần lớn thành công trong việc giảm cân là nhờ ăn ít calo hơn. Ví dụ, nếu bạn cắt giảm 500 calo từ lượng calo nạp vào mỗi ngày thông qua việc kết hợp ăn ít calo hơn và tăng cường hoạt động thể chất, bạn sẽ giảm được một pound mỗi tuần.

Giảm cân sẽ hiệu quả nhất khi được thực hiện đều đặn, khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần, kết hợp với những thay đổi lành mạnh trong lối sống. 

NGUỒN:

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: “Người lớn cần hoạt động thể chất bao nhiêu?” "Giảm cân."

Harvard Health Publishing: Trường Y Harvard: "Tương đương giờ MET của nhiều hoạt động thể chất khác nhau", "Đứng nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo hơn (một chút)", "Sự thật đằng sau bàn làm việc đứng".

Phòng khám Mayo: “Những điều cơ bản về giảm cân.”

Trung tâm Ung thư MD Anderson thuộc Đại học Texas: “Cách xác định lượng calo đốt cháy”.

Tiếp theo trong Get Lean

• Đạp xe trong nhà
• Bài tập hàng đầu cho mỡ bụng
• Những điều cần biết: Nhịp tim để đốt cháy chất béo so với tim mạch
• Điều hòa trao đổi chất là gì?
• Bài tập Aerobic là gì?