Các bài tập cốt lõi hàng đầu dành cho phụ nữ

• Các bài tập giúp tăng cường cơ cốt lõi
• Cân nhắc về an toàn

Cơ lõi là một trong những cơ quan trọng nhất trong cơ thể bạn. Những cơ này giúp ổn định toàn bộ cơ thể, cho phép bạn đi bộ, uốn cong, với tới và duy trì tư thế tốt. Cơ lõi khỏe là yếu tố quan trọng đối với mọi môn thể thao cũng như các hoạt động hàng ngày . Cơ lõi yếu cũng liên quan đến đau lưng và chấn thương cũng như các vấn đề về tư thế. Việc rèn luyện cơ lõi có nhiều lợi ích hơn là chỉ đơn giản là làm săn chắc cơ bụng.

Các bài tập giúp tăng cường cơ cốt lõi

Bài tập cốt lõi có thể đơn giản hoặc chuyên sâu tùy theo ý muốn của bạn. Nhiều bài tập cốt lõi không liên quan gì ngoài sàn nhà và trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập cốt lõi ở bất cứ đâu miễn là bạn có đủ chỗ để duỗi người. 

Chống đẩy

Bài tập chống đẩy tác động vào các cơ cốt lõi mà không cần phải phối hợp để giữ lưng và chân thẳng.

Bước 1: Nằm sấp trên sàn với lòng bàn tay đặt úp xuống đất cạnh cằm.

Bước 2: Kéo xương bả vai về phía cột sống và nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Tập trung sử dụng các cơ lưng và ngực để thực hiện động tác này. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong năm giây, sau đó thả người xuống đất. 

Lặp lại động tác này từ mười đến hai mươi lần một ngày.

Chống đẩy bằng đầu gối

Khi bạn bắt đầu thấy động tác chống đẩy dễ dàng, bạn có thể chuyển sang chống đẩy bằng đầu gối. 

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay đặt trên sàn ngang bằng với vai. Cong đầu gối sao cho bàn chân ở trên không.

Bước 2: Đẩy thân mình lên khỏi mặt đất, giữ lưng và đùi thẳng. Đẩy cho đến khi cánh tay thẳng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế cánh tay duỗi thẳng trong hai giây, sau đó uốn cong cánh tay cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Lặp lại.

Bạn có thể lặp lại động tác này từ mười đến hai mươi lần. Tập trung giữ cho phần thân của bạn được vận động và lưng thẳng để rèn luyện các cơ này.

Ván

Bài tập plank giúp rèn luyện sức bền và sự ổn định của cơ thể .

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, cẳng tay và lòng bàn tay đặt trên mặt đất.

Bước 2: Nâng người lên bằng khuỷu tay và ngón chân, giữ lưng và chân thẳng hàng. Cơ bụng và cơ mông của bạn phải căng. 

Bước 3: Giữ nguyên trong ba mươi giây, sau đó thư giãn. 

Theo thời gian, bạn có thể tăng thời gian plank lên hai phút. 

bốn chân

Động vật bốn chân giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, ổn định và phối hợp cũng như sức mạnh cốt lõi của bạn.

Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn như thể bạn sắp bò.

Bước 2: Nâng một cánh tay lên và giữ thẳng trước mặt bạn và giữ trong năm giây. Lặp lại với cánh tay kia.

Bước 3: Nâng một chân lên và giữ thẳng ra phía sau, sau đó giữ nguyên tư thế trong năm giây. Lặp lại với chân còn lại. 

Bạn cũng có thể làm cho động tác này khó hơn bằng cách nâng chân trái và tay phải cùng lúc và ngược lại. Lặp lại mười đến mười lăm lần. 

Gập bụng

Crunches là một dạng gập bụng giúp giảm áp lực lên cổ.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong một góc 90 độ. Chắp tay sau đầu.

Bước 2: Thở ra và sử dụng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn khoảng sáu inch hoặc xa nhất có thể.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế nâng trong một giây, sau đó thả lỏng và trở về sàn. 

Bạn có thể lặp lại động tác này từ mười đến hai mươi lần mỗi hiệp và cố gắng hoàn thành ba hiệp mỗi ngày. 

Nâng xương chậu

Nâng xương chậu giúp kích hoạt các cơ bụng bằng cách nâng xương chậu so với vai

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong ở góc 90 độ. Hai tay đặt trên sàn, hơi dang ra hai bên. 

Bước 2: Siết cơ bụng để nâng xương chậu và lưng dưới lên khỏi sàn. Cố gắng để đùi và lưng tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong năm giây, sau đó thả người xuống đất. 

Bạn có thể lặp lại động tác này năm lần mỗi lần tập và thực hiện ba lần mỗi ngày. 

Cân nhắc về an toàn

Với bất kỳ loại bài tập nào, bạn cũng có thể tự làm mình bị thương nếu không thực hiện đúng tư thế . Tốt hơn là chỉ nên lặp lại một vài lần một bài tập hoặc giữ nguyên tư thế trong vài giây với tư thế đúng thay vì thực hiện một cách cẩu thả. Hơn nữa, các bài tập cốt lõi không bao giờ được gây đau đớn . Nếu bạn thấy đau trong khi thực hiện bài tập cốt lõi, hãy dừng lại ngay lập tức. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy liên hệ với bác sĩ. 

NGUỒN:

Trường Y Harvard: “Bài tập luyện cốt lõi: 12 mẹo để tập thể dục an toàn và hiệu quả.”

Trường Y Harvard: “Những lợi ích thực tế của việc tăng cường sức mạnh cốt lõi.”

Trường Y Harvard: “Sự trỗi dậy của bài chống đẩy: Một bài tập kinh điển có thể giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn.”

Phòng khám Mayo: “Các bài tập cơ trung tâm: Tại sao bạn nên tăng cường sức mạnh cho các cơ trung tâm.”

Phòng khám Mayo: “Các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi”.

Đại học Princeton: “Các bài tập về sức mạnh và sự ổn định của Lumber/Core”.

Đại học Vanderbilt: “Bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu”.