Bài tập với dây kháng lực tốt nhất cho người mới bắt đầu

• Bài tập với dây kháng lực giúp người mới bắt đầu
• Cân nhắc về an toàn

Dây kháng lực là một cách dễ dàng để bạn làm quen với việc tập luyện sức mạnh. Chúng rất linh hoạt và bắt đầu ở mức kháng lực rất thấp, giúp bạn tăng cường sức mạnh. Cho dù bạn đang hồi phục sau chấn thương hay đang tăng cường sức mạnh cơ bắp, thì vẫn có những loại dây phù hợp với mọi cấp độ sức mạnh thể chất.

Dây kháng lực là những miếng cao su tạo thành các vòng phẳng hoặc ống mỏng có tay cầm ở mỗi đầu. Dây vòng dễ sử dụng hơn cho các bài tập toàn thân. Những dây này thường được bán theo bộ và có nhiều mức kháng lực khác nhau, tùy thuộc vào độ dài và độ dày của dây.

Sử dụng dây kháng lực giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Vì những dây này rất linh hoạt, bạn có thể nhắm vào bất kỳ bộ phận cơ thể nào bạn muốn. Chúng giúp giảm cân, xây dựng sức mạnh cho chân và lõi, và mở rộng phạm vi chuyển động của bạn để tiến tới các hình thức tập luyện khác.

Bài tập với dây kháng lực giúp người mới bắt đầu

Với tư cách là người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện các bài tập với dây kháng lực này một hoặc hai lần với lực cản vừa phải. Sau đó, khi bạn học được kỹ thuật phù hợp và hiểu bài tập, bạn có thể tăng lực cản. Khi bắt đầu, bạn nên nhận thức rõ cảm giác của mình và thận trọng không đẩy cơ thể quá xa. 

Lợi ích của việc tập luyện với dây kháng lực bao gồm: 

• Tăng cường sức mạnh thể chất
• Cải thiện tư thế
• Tăng cường lưu thông máu
• Cải thiện sự cân bằng
• Tăng cường sức khỏe tinh thần và cải thiện tâm trạng
• Tăng cường sức khỏe và sức mạnh của xương 

Dưới đây là năm bài tập để bắt đầu luyện tập với dây kháng lực: 

Dải kéo tách ra

Bài tập này giúp cải thiện tư thế và ngăn ngừa tình trạng căng cứng vai. 

• Bước 1: Giữ dây bằng cả hai tay ở độ cao ngang ngực trước mặt bạn. Giơ hai tay rộng bằng vai. 
• Bước 2: Kéo hai cánh tay ra xa nhau, kéo căng dây và ép hai bả vai ra xa nhau.
• Bước 3: Từ từ trở về vị trí bắt đầu. 

Lặp lại hai đến ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 

Báo chí Pallof

Bài tập ép Pallof giúp giảm đau lưng và cải thiện sự ổn định của cơ trung tâm.

• Bước 1: Quấn chặt dây quanh tay nắm cửa hoặc vật bất động khác. Đảm bảo dây gần ngang ngực. Nắm chặt đầu dây còn lại bằng cả hai tay, hướng về vật. 
• Bước 2: Đi lùi cho đến khi dây căng. Xoay 90 độ so với vật thể, sao cho nó ở bên bạn. 
• Bước 3: Đẩy dây thẳng về phía trước và giữ nguyên, giữ cơ thể thẳng. Giữ trong 15 giây.
• Bước 4: Từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

Lặp lại ba lần cho mỗi bên.

ép chân

Các bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ chân và tác động vào phần thân dưới của bạn.

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn. 
• Bước 2: Nâng chân trái lên khỏi sàn và đưa đầu gối lên ngực. Quấn dây quanh vòm bàn chân. 
• Bước 3: Duỗi chân ra bằng cách nhấn bàn chân ra xa và duỗi thẳng chân.
• Bước 4: Từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

Lặp lại hai đến ba hiệp cho mỗi bên, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần.

Đẩy ngực

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng, cải thiện tư thế.

• Bước 1: Đặt dây quanh lưng dưới cánh tay. Giữ mỗi đầu bằng cánh tay cong, tay đặt ở nách.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai tay ra trước mặt ngang ngực.
• Bước 3: Cong cánh tay và từ từ trở về vị trí bắt đầu. 

Lặp lại hai đến ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 

Bài tập gập bụng với dây kháng lực

Bài tập này sẽ tác động vào cơ bụng và phần thân trên của bạn. 

• Bước 1: Quấn dây quanh một vật cố định gắn chặt vào sàn nhà. 
• Bước 2: Nắm chặt mỗi đầu dây, nằm ngửa, đầu thẳng hàng với điểm neo. 
• Bước 3: Cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đặt tay lên trên mặt. 
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên, vai và đầu lên. 
• Bước 5: Thư giãn và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại hai đến ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 

Cân nhắc về an toàn

Mục tiêu của các bài tập với dây kháng lực này là cải thiện khả năng vận động và tăng cường cơ bắp. Nếu bạn cảm thấy đau khi sử dụng dây kháng lực, hãy dừng lại ngay lập tức và sau đó từ từ tập lại. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, đừng cố gắng quá sức. 

Đảm bảo bạn đang khởi động và dành thời gian để hạ nhiệt trước và sau mỗi buổi tập. Tập trung vào hình thức, không phải mức độ kháng cự mà bạn có thể chịu được. Đảm bảo cơ thể bạn được căn chỉnh đúng cách và tập trung vào nhóm cơ mà bạn đang nhắm tới. Chú ý đến hơi thở của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau nhói.

Sử dụng dây kháng lực một cách cẩn thận, bằng cách đảm bảo dây được cố định chắc chắn vào chân hoặc cửa trước khi tập luyện. Dây quá căng và mòn có nhiều khả năng bị đứt và có khả năng gây thương tích. 

NGUỒN:

Hướng dẫn đầy đủ của ACSM về thể dục và sức khỏe: “Tăng cường thể lực cơ bắp của bạn”.

Cleveland Clinic: “Bạn có nên thử sử dụng dây kháng lực để rèn luyện sức mạnh không?”

Harvard Health Publishing: “7 lời khuyên cho chương trình rèn luyện sức mạnh an toàn và thành công”.

Nhà xuất bản Harvard Health: “Tham gia kháng cự.”

Harvard Health Publishing: “Vượt qua sự kháng cự của bạn để tập luyện sức mạnh.”

UC Davis: “Cách bắt đầu—Dây kháng lực.”