Lõi của cơ thể: Những điều cần biết

• Phần cốt lõi của cơ thể là gì?
• Ổn định lõi là gì?
• Làm thế nào để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn

Cơ thể bạn cần được ổn định. Nếu không có khung và cơ thích hợp để giữ cho cơ thể bạn thẳng đứng, bạn thậm chí sẽ không thể thực hiện các hoạt động cơ bản hàng ngày. Các cơ liên quan đến việc giữ cho bạn ổn định và thẳng đứng nằm trong lõi của cơ thể.

Phần cốt lõi của cơ thể là gì?

Phần lõi cơ thể là thuật ngữ dùng để chỉ nhóm cơ ở phần giữa cơ thể giúp ổn định cột sống và xương chậu. Một số cơ và nhóm cơ tạo nên phần lõi của cơ thể.

Chúng bao gồm:

Cơ dựng sống lưng. Cơ dựng sống lưng là một nhóm cơ chạy dọc lưng từ hông. Những cơ này có thể điều chỉnh tư thế của bạn, cho phép bạn cúi về phía trước, cúi về phía sau hoặc đứng thẳng. Chúng cũng đóng vai trò giúp bạn cúi sang một bên. 

Cơ dựng sống lưng được tạo thành từ ba nhóm cơ phụ: Các cơ spineis nằm gần cột sống nhất. Các cơ iliocostalis nằm xa hơn. Nhóm cơ longissimus nằm giữa chúng.

Cơ đa khe. Cơ đa khe là một nhóm cơ dày chạy dọc theo cột sống. Cơ đa khe được chia thành cơ đa khe cổ, cơ đa khe ngực và cơ đa khe thắt lưng. Chúng giữ cho cột sống ổn định khi bạn di chuyển.

Cơ chéo. Bạn có hai loại cơ chéo: cơ chéo trong và cơ chéo ngoài. Các cơ chéo ngoài bắt đầu từ giữa lồng ngực và kéo dài đến hông ở mỗi bên cơ thể. Các cơ chéo trong nằm bên dưới chúng. Các cơ bụng này cho phép bạn xoay phần thân và giúp bạn nghiêng sang một bên.

Cơ trực tràng bụng. Cơ trực tràng bụng là cơ mà mọi người thường nhắc đến khi họ nhắc đến “cơ bụng”. Đây là cơ tạo nên “sáu múi” ở phía trước phần thân của bạn. Cơ trực tràng bụng bắt đầu từ giữa xương sườn và kéo dài xuống phía trước cơ thể đến xương chậu. Cơ này cho phép bạn cúi về phía trước và cuộn tròn người lại. Nó cũng giúp thở và đi vệ sinh.

Cơ bụng ngang. Cơ bụng ngang là một cơ giống như tấm vải bao phủ phần trước của cơ thể. Nó chạy từ lồng ngực xuống xương chậu. Đây là cơ cho phép bạn hít rốn vào cột sống.

Ổn định lõi là gì?

Sự ổn định cốt lõi đề cập đến cách các cơ cốt lõi của chúng ta giúp giữ cho cột sống thẳng và ổn định khi chúng ta thực hiện các công việc hàng ngày. Các cơ này cho phép chúng ta ngồi, đứng, đi bộ và làm những việc như xúc tuyết mà không bị đau.

Đối với những người năng động về mặt thể chất, sự ổn định của lõi cũng giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức cơ bắp. Một lõi khỏe có thể giúp các chuyển động mượt mà hơn và hiệu quả hơn, do đó làm giảm khả năng chấn thương và cải thiện hiệu suất và kỹ năng của bạn.

Tuy nhiên, sức mạnh cốt lõi không chỉ ảnh hưởng đến tư thế. Cốt lõi của bạn bao gồm xương chậu và các cơ này có thể giúp ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ . 

Yếu ở phần lõi có thể dẫn đến đau và các vấn đề trên khắp cơ thể như lưng, cổ và các khớp như đầu gối. Các cơ lõi của bạn tự nhiên yếu đi khi bạn già đi, nhưng ngồi trong thời gian dài cũng có thể gây ra tình trạng yếu cơ lõi. May mắn thay, có nhiều bài tập bạn có thể thử để giúp tăng cường các cơ lõi của mình.

Làm thế nào để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn

Có nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể thử để giúp tăng cường cơ cốt lõi. Một số bài tập liên quan đến nhiều chuyển động hơn, trong khi những bài tập khác kết hợp giữ tĩnh. Những bài tập này thường hiệu quả nhất trên sàn trải thảm hoặc thảm tập.

Bạn có thể thấy một số loại hình tập luyện có hiệu quả hơn những loại khác. 

Gập bụng. Gập bụng là một lựa chọn cổ điển, phổ biến để tăng cường cơ trung tâm. Để thực hiện động tác này:

• Nằm ngửa trên một bề mặt cứng.
• Bạn có thể uốn cong đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn hoặc đặt lòng bàn chân vào tường và uốn cong đầu gối 90 độ.
• Sử dụng cơ bụng để kéo đầu và vai lên khỏi sàn. 
• Để tránh làm căng cổ, hãy khoanh tay trước ngực và nhìn lên trần nhà.
• Giữ nguyên sự co cơ ở vị trí trên cùng trong ba hơi thở sâu.
• Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Cầu. Cầu là một cách tuyệt vời để tập nhiều cơ cùng một lúc. Để thực hiện động tác này:

• Nằm ngửa, đầu gối cong. 
• Nâng hông lên khỏi sàn, đẩy qua lòng bàn chân. Cố gắng không cong lưng hoặc ấn lưng xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong ba hơi thở sâu.
• Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại

Tư thế plank về phía trước. Tư thế plank là động tác giữ cố định giúp rèn luyện nhiều cơ cốt lõi. Để thực hiện tư thế plank về phía trước truyền thống:

• Vào tư thế chống đẩy truyền thống với khuỷu tay ngay dưới vai, xương chậu hơi nghiêng về phía trước, giữ chặt phần thân, lưng và mông. Hai bàn chân khép lại.
• Tránh để lưng và hông bị võng hoặc cong.
• Giữ nguyên tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

Nếu tư thế plank truyền thống quá khó, bạn có thể thay đổi bài tập này bằng cách chống khuỷu tay thay vì lòng bàn tay hoặc chống đầu gối thay vì bàn chân. Người mới bắt đầu có thể chọn thực hiện cả hai.

Tấm ván nghiêng. Tấm ván nghiêng là một phiên bản khác của tấm ván. Giống như tấm ván truyền thống, nó có thể được điều chỉnh để làm cho động tác dễ hơn hoặc khó hơn. Để thực hiện tấm ván nghiêng:

• Nằm nghiêng. Giữ thăng bằng trên cẳng tay dưới của bạn. Nếu bạn nằm nghiêng bên trái, đây sẽ là cánh tay trái của bạn, và ở bên phải, cánh tay phải của bạn. Khuỷu tay của bạn phải thẳng hàng ngay dưới vai và uốn cong ở góc 90 độ. 
• Nâng hông lên khỏi mặt đất và siết chặt cơ bụng. Trọng lượng cơ thể nên được phân bổ giữa khuỷu tay và bàn chân/mắt cá chân. Cố gắng nâng hông đủ cao để duy trì một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Để thực hiện động tác này dễ hơn, hãy cong cẳng chân và dồn trọng lượng lên đầu gối và chân thay vì bàn chân và mắt cá chân. Để thực hiện khó hơn, hãy duỗi thẳng cánh tay và giữ thăng bằng trên lòng bàn tay thay vì khuỷu tay. 

Superman. Superman là động tác tác động đặc biệt đến cơ lưng của bạn. Để thực hiện động tác này:

• Nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng.
• Nâng một cánh tay lên khỏi sàn, giữ thẳng và giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. 
• Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với tay còn lại.
• Nâng một chân lên khỏi sàn, giữ thẳng và giữ nguyên trong ba nhịp thở sâu.
• Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. 
• Để tăng độ khó của động tác này, hãy giơ một tay và chân đối diện cùng lúc, sau đó đổi tay.

NGUỒN:
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Giải phẫu cốt lõi: Các cơ cốt lõi.”
Phòng khám Cleveland: “Tại sao bạn nên bắt đầu tập plank.”
Nhà xuất bản Harvard Health: “Hiểu và cải thiện sức mạnh cốt lõi.”
Ken Hub: “Cơ chéo bụng ngoài,” “Cơ đa khe,” “Cơ thẳng bụng,” “Cơ ngang bụng.”
Phòng khám Mayo: “Các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi.”
Nationwide Children's: “Ổn định cốt lõi: Nó là gì và tại sao nó lại quan trọng?”
Radiopaedia: “Nhóm cơ dựng sống lưng.”