Bài tập tốt nhất cho cơ trung tâm của nam giới

• Bài tập cho cơ trung tâm của nam giới
• Cân nhắc về an toàn

Mọi lối sống lành mạnh đều bao gồm một số hình thức tập thể dục. Một trong những bộ phận tốt nhất của cơ thể để rèn luyện là phần cốt lõi, vì nó cung cấp sức mạnh và cấu trúc nền tảng cho phần còn lại của cơ thể. Đảm bảo các cơ cốt lõi khỏe mạnh và hoạt động sẽ tạo nên nền tảng hoàn hảo cho một cơ thể khỏe mạnh, cân đối.

Các bài tập cốt lõi cải thiện sự cân bằng và ổn định, có thể giúp làm săn chắc cơ bụng và giúp bạn dễ dàng thực hiện hầu hết các hoạt động thể chất. Cụ thể, chúng rèn luyện các cơ ở xương chậu, lưng dưới, hông và bụng để chúng hoạt động cùng nhau. Hầu hết các môn thể thao và các hoạt động thể chất khác đều phụ thuộc vào việc có các cơ cốt lõi ổn định và khỏe mạnh.

Bài tập cho cơ trung tâm của nam giới

Phần lõi của cơ thể bạn được tạo thành từ bốn vùng cơ riêng biệt. Đó là:

• Đi qua cơ bụng (các cơ ở mỗi bên rốn)
• Cơ chéo trong và ngoài (kéo dài theo đường chéo từ xương chậu đến xương sườn)
• Cơ bụng thẳng (còn gọi là cơ bụng sáu múi)
• Cơ đa năng và cơ dựng sống (các cơ dọc theo cột sống)

Xác định các bài tập phù hợp để tác động vào các nhóm cơ này là bước đầu tiên quan trọng. Sau đây là một số bài tập nhắm mục tiêu cụ thể vào từng vùng cơ cốt lõi này: 

Bài tập di chuyển cơ bụng:

1. Vặn bóng thuốc

Bước 1: Sử dụng một quả tạ nhẹ hoặc bóng thuốc, ngồi trên mặt đất với đầu gối hơi cong và mắt cá chân bắt chéo

Bước 2: Bắt đầu với tạ ở một bên. Nâng tạ lên và di chuyển sang bên kia cơ thể, chạm tạ xuống và đưa tạ trở lại

Bước 3: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

2. Plank căng thẳng cao

Bước 1: Nằm sấp trên mặt đất, nâng phần thân trên lên cẳng tay và giữ nguyên trong 10 giây

Bước 2: Nếu bạn không thể giữ tư thế này khi đứng, hãy thử với đầu gối chạm đất

Bước 3: Thực hiện 3 đến 4 lần giữ trong 10 giây

3. Chạm gót chân

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và hướng lên trần nhà

Bước 2: Nâng xương bả vai lên và lần lượt chạm vào từng gót chân bằng tay tương ứng ở phía bên cơ thể đó

Bước 3: Thực hiện 3 đến 4 lần chạm, mỗi lần 20 lần

Bài tập cơ liên sườn trong và liên sườn ngoài: 

1. Tư thế Plank nghiêng

Bước 1: Nằm nghiêng, duỗi thẳng chân

Bước 2: Nâng cơ thể lên, tựa vào cẳng tay và giữ nguyên trong 30 giây

Bước 3: Thực hiện 3 đến 4 hiệp

Bước 4: Xoay sang phía bên kia của cơ thể và lặp lại bước 2 và 3 bằng cẳng tay còn lại

2. Biến thể Plank nghiêng

Bước 1: Nằm nghiêng, duỗi thẳng chân

Bước 2: Nâng người lên và dùng tay đỡ trọng lượng cơ thể

Bước 3: Duỗi tay còn lại lên trần nhà và giữ trong 30 giây

Bước 4: Xoay sang phía bên kia của cơ thể và dùng tay kia lặp lại bước 2 và 3

Bài tập cơ bụng thẳng:

1. Gập bụng

Bước 1: Nằm ngửa và đặt chân lên tường sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ

Bước 2: Khoanh tay trước ngực 

Bước 3: Nâng đầu và vai lên khỏi sàn và giữ trong năm giây, sau đó hạ xuống

Bước 4: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần nâng

(Xem thêm: các bài tập ngực tốt nhất dành cho nam giới)

2. Nâng chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân mình

Bước 2: Nâng chân lên khỏi hông, giữ trong 10 giây và thả ra

Bước 3: Thực hiện 10 đến 12 lần nâng 

Bài tập Multifidus và Erector Spinae:

1. Quay phân đoạn

Bước 1: Nằm ngửa và cong đầu gối sao cho chúng hướng lên trần nhà

Bước 2: Lưng vẫn chạm đất, hạ đầu gối sang một bên và giữ nguyên trong 10 giây

Bước 3: Nâng đầu gối lên, hạ xuống phía bên kia và giữ nguyên trong 10 giây

Bước 4: Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần nâng

2. Siêu nhân

Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và hai tay giơ lên ​​cao trên đầu

Bước 2: Đồng thời nâng chân và tay lên, giữ trong 10 giây và thả ra

Bước 3: Thực hiện 10 đến 12 lần nâng

Cân nhắc về an toàn

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để cảm thấy khỏe mạnh và thoải mái. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là tập thể dục không được gây thương tích hoặc đau đớn. Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy chắc chắn rằng bạn hiểu rõ về thể chất của mình và những gì cơ thể bạn có thể và không thể chịu đựng.

Bạn nên bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào một cách chậm rãi và thận trọng. Khi bạn đã quen với các chuyển động và yêu cầu của bài tập, bạn có thể dần dần tăng số lần lặp lại, tạ nặng hơn hoặc thời gian tập dài hơn.

Hãy tìm lời khuyên của chuyên gia nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về bài tập này.

NGUỒN:

Phòng khám Marshfield: Kích hoạt cơ cốt lõi

Phòng khám Mayo: “Các bài tập cơ trung tâm: Tại sao bạn nên tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm.”

Phòng khám Mayo: “Các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi”.